太长不看
糖在适量范围内，是最安全的天然甜味剂。（可乐还是红罐香啊） 高强度甜味剂以破坏肠道微生物为主。 糖醇（赤藓糖醇）以损伤血液循环健康为主。 只有吃糖太多合并了血糖不稳，腰围超标的人，才值得考虑代糖。 代糖的研究还很初级，不能认为代糖必然比吃糖健康。
代糖不是无损的「代替糖」
糖的害处，我们已经被科普了不少——比如我几年前写的《戒糖》就是其中一个例子。虽然吃多了对健康有显而易见的危害：如龋齿、肥胖、代谢性疾病；甚至抑郁、痴呆也相关。核心在于它促炎。[1]
但是——这个但是很重要，用其他「甜味物质」代替糖并不是100%的无损替代。原因在于没有任何物质真的能「惰性地」穿肠过，代糖也是。本篇就从三类代糖：高强度甜味剂、糖醇类、稀有糖这三类来说说如何看待代糖比较合理。
高强度甜味剂：破坏肠道微生物
这方面的研究早在10年前就开始了，普遍的结论是：高强度甜味剂会通过破坏肠道微生物的平衡，引发葡萄糖不耐受。[2]
科普的说法就是：高强度甜味剂虽然不升高血糖，但是它会损伤你控制血糖的能力。好比是我虽然不直接骗你的钱，但是我能通过其他方法让你存不住钱——阴招啊！
高强度甜味剂（也称为非营养性甜味剂或人工甜味剂）是一类化学物质或天然来源的物质，通常甜度是蔗糖的数百到数千倍。
这意味着在食品和饮料中只需使用极少量的高强度甜味剂就能达到相同的甜味效果，而几乎不增加热量。这些甜味剂通常被用于减肥食品、糖尿病患者食品以及日常饮食中减少糖分和热量的摄入。
常见的高强度甜味剂有：阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、甜菊糖苷、安赛蜜、罗汉果苷、纽甜、Monellin、阿万甜、阿力甜...（是不是感觉好多没听过？正常，都听过就没必要写了）。
原因其实恰好与它们「无热量」有很大的关联。因为这类甜味剂是「非营养物质」，因此不被吸收和代谢，便会完整地来到肠道微生物最聚集之处——大肠。而任何物质与这类微生物接触后，就必然有一定概率对其平衡产生破坏。
所以面对任何新的、缺乏长期大数据的、号称「穿肠过」无热量的原料，都要保持警惕心态，非必要不添加。
糖醇类：赤藓糖醇影响心血管健康
糖醇与健康的研究，最多的还是关于其中可以宣称「0卡」的赤藓糖醇。
在《动脉硬化、血栓形成和血管生物学》期刊最近发表的一篇文章中，研究团队观察了10名健康志愿者摄入30克赤藓糖醇后的变化。[3]
观察结果显示，半小时后，这些参与者的血液样本中血小板聚集的情况明显增强，同时血小板的反应性和激活水平也有所提升。
特别是，研究人员注意到血清素（一种与血小板致密颗粒相关的标志物）和CXCL4（与血小板α颗粒相关的标志物）的释放在刺激后显著增加。与此相对，摄入相同量的葡萄糖的参与者则未展现出这些变化。
结论：赤藓糖醇并不直接引发血小板激活。相反，它通过降低激活血小板的阈值，增加了凝血的可能性，这种效应可能随着时间推移增加心脏病和中风的风险。
除了赤藓糖醇有这方面风险，2024年6月的新研究给「木糖醇」也来了一刀——很多人家里炒菜、餐桌代糖都是它，因为它比赤藓糖醇甜很多，可以单独使用。
也就是说木糖醇似乎也跟赤藓糖醇类似，会通过降低血液凝固的阈值，间接增加心血管疾病风险。
通过检测1157例接受心脏评估的稳定受试者的空腹血浆样本，研究人员发现循环中木糖醇水平高与3年内发生主要心血管不良事件（MACE）的风险增加63%有关。
点击关注>>，公众号：中国医学论坛报今日循环EHJ：木糖醇会导致血小板凝结并增加血栓形成的风险！代糖也不能安心吃？
那么目前比较安全的糖醇有哪些呢？目前还没有明确负面证据的就是山梨糖醇、麦芽糖醇、甘露醇、乳糖醇；后面两种因为甜度低价格高，不常用。
过注意，它们仅仅是暂时证据不足，并不表明是完全无害的。
稀有糖：有潜力更健康的代糖（它就是糖）
首先严格来说，「稀有糖」就是糖，而它之所以能跻身「代糖」行列，是因为它的热量和升糖效应都比「普通的糖」（蔗糖、葡萄糖、果糖）要小很多——这两个buff一叠加，「稀有糖」就被认为是「吃不胖的糖」。
从定义上来说，稀有糖是指自然界中存在量极少的单糖和双糖。它们通常通过生物技术手段从常见糖类中转化而来。[4]
L-阿拉伯糖：它的热量几乎为0。因为它的构型（左旋）不容易在体内被酶代谢。同时它能抑制蔗糖酶的活性，很多广告说它本身抑制蔗糖吸收就是源于此（不必过度夸大，它的抑制能力有限）。
D-塔格糖：它的热量大约是蔗糖的40-75%，但是血糖反应特别低（GI=3）。因为不进入葡萄糖代谢的途径，而是通过肝脏氧化掉，因此是可代谢但几乎不升糖的糖。
D-阿洛酮糖：热量只有0.2千卡/克。结构跟果糖很像但是代谢率很低，也是由于酶代谢效率低因此几乎不被吸收，
稀有糖家族还有一些异麦芽糖、海藻糖、麦芽二糖、山梨糖，由于资料偏少也没用应用，就先不科普了。总体来说，稀有糖由于本身就是糖，即便不被小肠全部吸收，来到大肠后也依然是一种相对熟悉的物质，对肠道微生物的影响比完全陌生的「高强度甜味剂」更加温和。
甚至能够被当做「益生元」（肠道微生物的食物），反而可能有助于肠道微生物的健康。
合理吃糖手册：请对号入座
你不胖，也没有慢性病高风险：请在每天25g配额内，尽情享受蔗糖、葡萄糖、果糖；水果/牛奶都不计入哦！
你怕胖（或者已经超重）或者有较高慢性病风险：建议10g配额给普通的糖，超出的部分给代糖：推荐稀有糖、麦芽糖醇、山梨糖醇、以及少量甜菊糖苷。
你的血糖控制极差，一点点糖也引发大波动：你大概要远离「游离糖」了，那么首先你必须学会「不噬甜」的膳食。其次建议直接用稀有糖代替必须放糖的场景。
参考资料
