【营养原理】食用油健康4个维度，每天吃好脂肪就靠它了!
文摘
健康
2024-07-16 21:09
中国香港
最近运输煤油的油罐车在不经清洗的情况下直接转运食用油，而食用油是每家每户餐餐必备的食材，同时还无法肉眼观测辨别，这种恐慌显然是影响极深。这次就从食用油健康的4个维度，讲解一下选油的「个性化营养」攻略。混装的食用油重灾区在哪里？
根据目前新闻的报道，大概率就是流向餐饮业，尤其是中低端的连锁餐饮：
“据涉事的汇福粮油的回复，用煤制油罐车运输的为客户自提的“散油”。在其官方公众号一则推文中，可以看到部分被汇福粮油称为散油销售客户的名单中，包括了三河亚王食品、上海浦耀农产品、上海楷烨粮油、北京世纪悦福、众和裕丰粮油、天津华科科技、保定宏海粮油、方顺联合粮油、沈阳中城供应链。而这些公司中有不少做的是餐饮供应链的生意。”目前我们国家的餐饮门店，除了规模极小（夫妻老婆店）的店面之外，客流量大的餐饮几乎都需要一套较为完整的供应链体系。食材供应就是其中重要一环，而这类需要油罐车运输的往往是散装油。因为直接对C端（超市买的包装油）通常会在原厂就进行全自动包装，较少会需要运输分装。那么小餐厅，尤其是需要用到供应链的廉价连锁餐厅，往往是这类污染油的重灾区。不要以为只有这种违规操作的油才不安全，另一类「土榨油」也大概率不安全。因为自己或者小作坊粗糙的榨油技术，往往会附带非常多的植物残渣，而时间长了，这部分残渣一方面会腐败，另一方面也会促使油脂本身氧化酸败——结果就是比外面卖的精炼油有害多了。所以，要选择好油，第一少吃廉价小餐馆/外卖，第二不要迷信土榨油。健康维度2：加工方法
精炼油：是通过工业化的精炼过程处理的，主要步骤包括：脱胶：去除磷脂和其他胶质物质。
脱酸：通过化学或物理方法去除游离脂肪酸。
脱色：用吸附剂去除色素，使油变得更清澈。
脱臭：通过高温蒸汽去除不良气味和挥发性物质。
脱蜡：去除蜡质，特别是对于某些植物油如葵花籽油。
精炼油的好处：口感清淡、保质期长、价格低、适用范围广。精炼油的坏处：脱臭那一步温度高达200℃以上，容易产生反式脂肪酸。油炸食物特别适合精炼植物油，炸出来品相好，金黄色，且油脂可以反复使用不容易坏。相反，冷榨油虽然更健康，但是高温反复炸会让其品质很快下滑（杂质多）。冷榨油：是通过物理压榨方法在低温下（通常不超过 50°C）提取出来的，避免了高温和化学处理。主要步骤包括：![]()
冷榨油的好处：口感风味丰富、抗氧化成分多、不经高温加工，产生反式脂肪酸概率较低、品相要求较高较低概率受到容器污染。冷榨油的坏处：贵贵贵、产量少且挑产区、保质期短、有特殊味道、不适合超高温反复烹饪。冷榨油常见的种类：特级初榨橄榄油、冷榨花生油、冷榨茶籽油、冷榨牛油果油、核桃油、夏威夷果油、冷榨椰子油、亚麻籽油、冷榨杏仁油。基本上，所有坚果的油脂都需要冷轧，否则难以保存其中的多不饱和脂肪酸。而种子的油可以冷榨也可以精炼，如橄榄油、椰子油、花生都有精炼油版本，大家挑选要记得看「加工方式」，不要默认橄榄油都是冷榨的。健康维度3：来源
动物油因为普遍饱和脂肪含量多（鱼油例外），而且获取难度大（只能自己在家炼），因此主流不考虑使用。非主流可以用的有哪些呢？第一，如果你真的天天能炼新鲜的猪肉/牛油/鸡油，第二，你吃油严格不过量，而且总体能量不超。第一条是为了保证你吃的油脂来源靠谱，足够新鲜。第二是保证这部分饱和脂肪不会对你的血脂和心血管造成损伤。记住，饮食要看整体，不是说饱和脂肪不能用，而是多数人在正常情况下，用它弊大于利。再来说说植物油。调和油也是植物油，它是混合了多种植物（如玉米、大豆、菜籽油）| 来源类型 | 具体例子 | 营养特点 | 精炼/冷榨 |
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
| | 富含抗氧化成分（芝麻酚、芝麻林酚）和单不饱和脂肪酸 | |
| | | |
| | | |
| | 含有大量亚油酸（欧米伽-6脂肪酸），少量可以补充必需脂肪酸，量大不利健康 | |
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
健康维度4：脂肪酸的比例
构成脂肪（甘油三酯）的脂肪酸有三大类：饱和、多不饱和、单不饱和脂肪。其实每一大类还有不同的脂肪酸，但是暂时不讨论那么细，仅仅从粗线条的膳食与健康的角度来看，我们选择油脂选择的比例的唯一原则：意思就是如果你禽畜肉、蛋、乳制品吃得很多，鱼类吃得少，那么你要选植物油，而且选择高油酸的类型——如橄榄油、茶籽油、高油酸花生油/菜籽油。（这也是多数人的情况）如果你极少吃肉，也极少吃鱼。那么你其实可以动物油和植物油各一半这样选。如果不想要动物油，那么植物油中建议一半用高油酸、一半用富含亚麻酸（如亚麻籽油）的油脂，来补充必需脂肪酸。如果你吃鱼比较多、肉蛋奶也不缺，那么你的油脂选择植物油即可，比如最简单的调和油、普通菜籽油、玉米油，这样性价比最高。当然你要选择前面的高油酸冷榨油就锦上添花。吃鱼多——可以不用执着于高油酸，日常调和油性价比很高。
吃鱼少——需要高油酸配合，避免欧米伽-3和6失衡。生酮饮食——建议选择富含MCT的椰子油配合冷榨植物油。最后选油的绝对避坑项目是： 来路不明土榨油、氢化植物油、精炼棕榈油、散装油。我的未来研究项目就是针对每个人不同的饮食现状、健康需求、基因、代谢特点制定个性化的营养方案，有兴趣的读者欢迎持续关注这个公众号！
以下是我翻译和写的书：
