太长不看
早餐是空腹后的第一餐，能反映饮食对人直接影响。 早餐吃足来自乳制品的蛋白质，有利于保持肌肉、有利于骨骼健康。 蛋白质搭配碳水化合物的进食，能减少早餐后血糖波动。 早餐中把部分碳水替换成蛋白质，能增加GLP-1的分泌，减少全天饥饿感。 不同营养需求怎么选早餐，看文末的表格吧！
论文解读：早餐中的蛋白质
结论1：三份碳水真的不合理！
一份碳水换成一份乳制品有啥好处？
血浆中的必需氨基酸和支链氨基酸BCAA都增加了，这是有利于保存肌肉的。 血清中钙升高，而骨吸收标记物下降，骨重建标记物上升，这有利于骨密度的保持。 血糖和胰岛素都更平稳了，控糖减重抗慢病必备。 GLP-1分泌提升——这就是良好膳食的天然减肥控糖能力。
不喝奶怎么办？
不同的人健康早餐选择一览
人群 | 碳水来源 | 蛋白质来源 | 其他建议 |
幼儿 | 营养强化谷物/面包 | 牛奶、鸡蛋、奶酪、鸡蛋 | 牛奶可以换成配方奶 |
青少年 | 营养强化谷物/面包 | 牛奶、鸡蛋、奶酪、鸡蛋 | 加一份水果 |
孕期 | 叶酸强化谷物/面包 | 金枪鱼罐头、鸡蛋、酸奶 | 加一份坚果 |
增肌人士 | 坚果水果麦片 | 奶酪、鸡蛋清、牛肉片、豆干、蛋白粉 | 加一份水果 |
减重人士 | 低碳水高纤维主食 | 金枪鱼罐头、烤鸡肉、奶酪 | 可以加一份蔬菜当早午餐 |
老年人 | 营养强化粥/面包 | 酸奶、纯牛奶、奶酪、鸡蛋、全营养配方奶粉 | 加一份坚果 |
参考资料
