太长不看版
按患病率排序：高血糖、高血脂、高血压。
严重性排序：高血压、高血糖≈高血脂。
饮食调控容易程度排序：高血糖、高血脂、高血压。
三者合并都对心血管疾病有很大风险，早期饮食干预能省一大笔钱！
科普背景：
我对代谢健康这个话题一直很有兴趣，当然最详尽的内容我会写成书出版，让需要的读者深入学习并化为己用——全家受益。不过精简的版本我就会写成科普文让大家更直接地了解它，并采用饮食改善它。
三种症状的患病率谁最高？
其实还比较好理解，因为血脂和血糖分别与饮食有最为密切的关联，早期也相对容易调整好，患病率高也相对容易控制。
而高血压因为受到多种器官调控，因此有高血压的人往往部分已经是损伤血管后表现出来的结果，因此它其实才是最麻烦的一种。
「三高」共同指向什么危害？
「高血糖」和「高血脂」是糖脂的「代谢」问题，而「高血压」是一个涉及多器官失调的「结果」。不过先说一个结论，就是三者共同导致的最常见疾病就是「动脉粥样硬化」——进一步发展成心血管疾病。
而其中与心血管疾病最相关的就是前面说的「高血压」[3]。因此在发现了这几高的情况后，要针对不同的异常分析原因，并采取不同措施。这里除了药物要遵医嘱，营养策略其实大不一样。
绝对不是一句「清淡饮食」就够了。
1.高血压
高血压的调控是「三高」中最复杂的一种，因为它受到多种器官、内分泌和饮食因素调控。其中饮食的直接影响因素是钠，但是单靠低钠效果显然不明显——要综合调控。
这就是为什么「高血压饮食」其实很复杂。先来说说身体调控血压的因素：
心脏：心脏通过改变心率和心脏输出量（心脏每次搏动泵出的血量）来调节血压。心率和心脏收缩的强度增加，将导致血压上升。
血管：血管的张力（血管壁的紧张程度）和直径（血管的宽窄）通过血管收缩和舒张来调节血压。例如，血管收缩（血管收缩素的作用）会增加血压，而血管舒张（如一氧化氮的释放）会降低血压。
这个是很多人年纪大或者饮食习惯差造成血压高的最主要因素，而且由于这个因素造成的「高血压」，往往会合并「血脂」和「血糖」高其中的一种或两种。
原因就是高血压往往是个结果，而血脂和血糖是代谢失衡的表现。
肾脏：肾脏通过调节体内液体和电解质平衡来影响血压。肾脏通过调控钠和水的重吸收以及通过肾素-血管紧张素系统来调节血压。
大脑：大脑中的神经调节中心（如延髓中的心血管中枢）可以感应血压变化并通过神经和体液途径调节心脏和血管的活动。
内分泌系统：内分泌系统通过分泌各种激素（如肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇）影响心率、血管状态和肾脏功能，从而调节血压。
高血压的饮食方针：特定「饮食处方」降血压+血脂，这个CHH饮食模式该让爸妈学起来了...
总结一下就是：
高钾低钠、多新鲜蔬果、主食低血糖负荷、豆制品代替部分红肉。
比如下面我设计的这样一餐饭，就很适合高血压患者借鉴：
2. 高血糖
这是我长期研究的领域，首先建议大家如果对碳水化合物、糖与血糖之间关联不甚明确的，先可以读读我2020年出版的入门科普书《戒糖》。
其次，怀疑自己血糖异常的人，建议去佩戴2周的动态血糖仪。图谱会如下，再找一个靠谱的营养师帮助看2-3天的数据（记录下饮食），就能大概知道自己血糖是否异常以及是否要进一步做检查。
我设计的生酮饮食范例，用于集中控血糖+减内脏脂肪
血糖可以说是最容易控制甚至逆转的一个「高」。
原因很简单，血糖是代谢中路径最为明确的，它的高与胰岛素抵抗、胰岛素分泌不足两个因素有关。早期通常就是胰岛素抵抗，因此通过低碳水甚至生酮饮食减重纠正代谢，几乎能在早期毫无痕迹地扭转高血糖的问题。
但是突出一个字：早！
否则高血糖毒性导致脂肪肝、脂肪胰的沉积，进一步破坏了胰腺的功能，再逆转是很难的。我最近正在翻译Roy Taylor教授的《Simple Guide to Reversing Diabetes》这本书就提出了，在确诊糖尿病6年内，及时通过减重干预血糖，是都有一定希望逆转的。
3. 高血脂
这是我最近非常关注的指标，原因是我在设计一个生酮饮食减内脏脂肪的干预项目时，发现短期的高脂肪（极低碳水）饮食会让血脂一过性升高。
于是参与干预的小伙伴纷纷来问我怎么控血脂。所以我总结出了一套这个规律：
与血脂升高「明确」有关的饮食因素
血脂异常的解决方案：饮食
比如我就给我一个位咨询者开具了这样一个「控血脂饮食处方」：
1. 主食用杂豆替代一半白米，早上用我设计的控糖面包代替普通面包。
2. 饮食顺序改成「567饱腹法」，先蔬菜、中间吃肉蛋豆制品、最后吃主食。
3. 晚餐不吃主食（他晚间血糖波动大），用豆制品代替主食，其余正常。
4. 烹饪油从普通花生油换成了高油酸菜籽油。
4. 我给他自制了一套血脂补充剂包，大致配方：槲皮素、β-葡聚糖、欧米伽-3脂肪酸。
这是他前后血脂变化：
干预三个月后，虽然总胆固醇貌似上去了，但是仔细看下关键数据。其中与心血管疾病关联性最大的LDL（低密度）下降了，而有利因素HDL（高密度）上来了；因此推断出升高的的胆固醇主要是中间体（VLDL）一种中间运输体增加了，表明脂代谢有所改善。
加上总甘油三酯也下去了，因此总体是向好的方向。
我觉得所有营养的理念，能落地才是有意义的。
总结
1.高血压是很多综合因素的结果，高血糖和高血脂与生活方式相关性更强。
2. 高血压是三高中风险最大，也最难控的一种。建议用药+饮食双管齐下。
3.高血糖是最容易控制的，但是若控不好会直接伤永久损伤胰腺，主打一个「早控」。
4. 高血脂与饮食关系非常密切，个性化+设计良好的膳食，可以明显改善脂代谢。
【1】Wang L, Peng W, Zhao Z, Zhang M, Shi Z, Song Z, Zhang X, Li C, Huang Z, Sun X, Wang L, Zhou M, Wu J, Wang Y. Prevalence and Treatment of Diabetes in China, 2013-2018. JAMA. 2021 Dec 28;326(24):2498-2506. doi: 10.1001/jama.2021.22208. Erratum in: JAMA. 2022 Mar 15;327(11):1093. PMID: 34962526; PMCID: PMC8715349.
【2】中国血脂管理指南（2023年） 中国血脂管理指南修订联合专家委员会 中华心血管病杂志,2023, 51 (03): 221-255.
【3】Lu, S. X., Wu, T. W., Chou, C. L., Cheng, C. F., & Wang, L. Y. (2023). Combined effects of hypertension, hyperlipidemia, and diabetes mellitus on the presence and severity of carotid atherosclerosis in community-dwelling elders: A community-based study. Journal of the Chinese Medical Association : JCMA, 86(2), 220–226. https://doi.org/10.1097/JCMA.0000000000000839
【4】Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial. Circulation . 2022;146:00–00. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.05904
