【营养技术】想建立固定食谱，是以一天为单位，还是一周呢？
文摘
健康
2024-05-08 22:23
中国香港
给出固定搭配的食谱不是个好的方法，因为它没有教会你饮食模式。
食谱固定看似不自由，但实际上它减轻了你日常选择食物的困难，在非社交场合，择食需要的只有理性和规律，才能带来长久享受。
设计食谱需要三步走，因为每个人能量需求和健康状况不一样。
做好三步走后，就能获得一个可以长期使用的饮食框架，这比食谱可稳定多了。
一天为单位确定食量、一季度为单位确定时令食材。
我在做营养咨询的时候，很多人都喜欢问我要食谱，然而从逻辑上分析，一个固定每天菜都给你搭配好的食谱实际上是给「食堂」/「固定配餐」者用的。
而对于个人更加实际的其实是一个可替换食材的「饮食模板」，而不是固定食谱。比如我给你一个看似很合理的彩椒炒鸡肉丝，如果由于你不爱吃彩椒私下换成了黄瓜炒鸡肉，这个看似差不多，但实际营养意义差了很远——这就是为何固定的食谱最合适的是给备餐的人用，而不是给自己用。前提是，你得有一个执行律令如铁的备餐队伍或者食堂。而适合你自己用的，请看我这次给的简洁方法论：
「食谱三步走」——这在我今年即将出版的新书（书名捂一捂）会有详细展开。
合理的固定食谱是这样的三步走
第一步：你要确定你的食量。
这个很多人觉得是废话，其实这个才是最关键的。
因为很多人越吃越胖或者说总是觉得「吃得不爽」就是因为没有估摸清楚自己「合适」的食量。
也就是我的总食量大约是450g，这一顿能让我持续4小时不明显觉得饿，但是由于热量低，我长期吃能维持当前的体重。这就是食量稳定后最大的好处——你的饱腹感和能量需求是平衡的。当然这里不仅仅是食量，实际上我已经糅合了第二步的「饮食结构」进来了，这个我们下一步再说。一般来说一个合适的食量是需要能支撑你「日常活动」至餐后4小时内不至于饥肠辘辘才行。这就包括了合理的饱腹感+稳定的血糖两个体系。所以才有食量确定后，下一步的「结构」一说。经过这样一个循环，基本就能确认出个体的饱腹感的阈值大概在什么水平，于是食量基本就能固定下来——比如多数人一顿饭的固体食物摄入在350g-600g之间。所以如果你要购买一个速食餐，包装上显示净含量为250g，你其实应该知道你大概率是吃不饱的。![]()
举个我用来作为设计食谱工具的例子。这个就是总量为380g的轻量餐例子。它大约是适合每天总能量需求为1600千卡的人作为减脂的午餐或者晚餐。注意，这里的所有食材都能等量替换，所以真正固定的只有「食量」和「结构」。如果你能量需求大约是1600千卡，但是发觉这样一顿午餐无法让你饱腹4小时，你要做的并不是徒增一些食物，而是继续寻求营养师帮助。帮你把总食量通过巧妙的「等卡路里」方法替换上去，让你的饱腹感增加但是总能量依不变。这一步可以说是让你「吃饱不胖」最核心的步骤。它的原理极为简单，就是合理的食量设计能够充分刺激你肠胃的饱腹激素——包括著名的GLP-1，所以拥有合理食谱的人，减肥药都是多余的。第二步：确定饮食结构
食物大致分为：主食（所有淀粉类食材）、蔬菜、水果、动物蛋白类（肉蛋水产）、植物蛋白类（大豆及其制品）、奶及奶制品、坚果种子、油脂类。知道了分类后，就需要把这些分类按照一定的比例设计进上一步确定了的食量里。这里就涉及了营养学的核心思路——能量与营养密度的博弈。此处暂不展开讲营养学背后的原理（新书会有细节），但是确定饮食结构是唯一能帮助前面的总食量落到合理饱腹感的方法。否则你单独知道食量，但是胡乱选择食物，只有两种结果：②适量超了但是能量不足——你撑不过4小时，于是你必须加餐以及时刻处于「不满足」的状态。上面两种结果都不可持续，因此这一步饮食结构可以说是最考验营养师功夫的步骤。它的大致参考如下（这是用于逆转2型糖尿病患者的食疗方案）：![]()
严格来说，每个人适用的结构模板不是一样的，因此不能死记硬背一个餐盘。因为每个人的年龄、运动量、性别以及健康诉求不同——比如60岁想要防心血管疾病有糖尿病的人，与30岁想要减脂增肌的人的结构差别会很大，这一个工作要么自己学习营养学知识来设计，要么就寻求营养师帮助。前一步食量决定了你饱腹感，这一步结构决定了你的营养底子；两者共同决定了你胖不胖。第三步的食材清单，决定了你的饮食体验感，并且进一步决定了你最终的健康结果。这个食材清单很好理解，就是根据上一步提及的「食物分类」在每一个类别下列出你喜欢且能够负担的食材；而且需要根据季节变化准备不同的版本。比如主食类，你要有自己的有效清单而不是看外面的清单结果发觉藜麦、扁豆都买不到，于是天天依旧选白米饭，这就是无效清单；有效清单意味着你选择每一样食材的概率几乎是均等的，所以它不需要多，但是需要「实用」。食材清单这一步完全可以自己制定，顶多需要给营养师参考并提出修改意见即可。![]()
这一步的意义在于你一旦确定了吃多少、以及食物的结构后，最后食物与食物之间的差异就决定了你最终的体验感和健康结果。比如同样是一餐吃500g，结构也固定。但是A的蔬菜选择的是自家高超厨艺炒的绿叶菜，B由于偷懒，选择的是楼下外卖店里附赠的水煮大白菜。于是结果大概率是B对这个搭配的体验感极差，于是久而久之意志力耗尽，开始「摆烂」吃高刺激没有蔬菜的快餐——结果一整套方案对B就几乎无效。所以一套固定的食谱，是一定要走完「量」+「结构」+「有效的食材」三步的验证，才知道是否能终身使用。一旦你找到它，你的体重、体脂率、腰围通常会趋于稳定；情绪也不会因为饮食而有过大的变化，这是非常值得每个人都走一遍的流程。A方案给降血脂的人：碳水化合物50%，蛋白质25%，脂肪25%。食材清单会特别注重膳食纤维、植物甾醇、单不饱和脂肪等特点。B方案给增肌抗衰老的人：碳水化合物40%、蛋白质30%、脂肪30%。食材清单会特别注重抗氧化物、低血糖负荷、营养密度等特点。设计食谱要针对个性化需求，但是三步走是必须的流程。固定好每道菜的食谱不适合自己用，那是厨师团队、供餐者使用。一套好的食谱不是让你天天离不开，而是无需食谱都能固定饮食模式。
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