太长不看版
我自己设计的生酮方案，10天下来我自己减了1.5kg；腰围回到60cm左右。
生酮饮食的减重确实不需要挨饿，但是需要严格不吃糖和淀粉。
我设计的方案与传统印象不太一样，我最重视植物性的食材；严格限制红肉。
良好设计的生酮饮食，确实是最快也是相对更舒适的减重法。目测比代餐奶昔更舒适——毕竟你能吃真的食物！
这是我自己也作为⌈营员⌋打卡内容，我自己做的，当然跟标准一样，毕竟标准是我拍的:P
生物化学课敲黑板：肝细胞本身不用酮体，酮体主要供应肌肉、大脑组织使用。
脂肪分解：当碳水化合物摄入极低时，身体的糖原储备（储存的葡萄糖形式）逐渐耗尽，身体开始更多地依赖脂肪作为能量来源。脂肪在肝脏中被分解为脂肪酸和甘油。
生成酮体：脂肪酸进入肝脏的线粒体后，通过一系列反应被氧化并转化为酮体（主要是β-羟基丁酸、乙酰乙酸和乙酸）。这一过程称为β-氧化。
能量释放：酮体可以在血液中运输到其他组织（如肌肉和大脑），在那里被转化回乙酰辅酶A，进入三羧酸循环生成能量（ATP）。
同时，身体并不是就不管糖这条路了——由于人大脑对血糖极为敏感，即使有了酮体作为后备能源，依然需要维系血糖稳定。所以营养性生酮其实是一个：酮体+糖异生并驾齐驱的代谢状态；因此胰岛素保持一个较低水平持续分泌。
过程复杂性：脂肪的分解和酮体的生成过程比葡萄糖代谢要复杂，涉及更多的酶和转运过程，这可能在一定程度上降低了能量转换的效率。
生理适应：长期处于酮症状态可能需要身体进行额外的适应，如调整电解质平衡和酸碱平衡，这也可能带来额外的生理负担。
饱腹感如何？每一餐都很饱，而且很美味。但因为我蔬菜占比很高，饱腹感大约持续4小时，会觉得很期待下一顿。
想吃碳水化合物类的食物吗？几乎没有，由于我平时就低碳水饮食，这时候顶多想念一下西瓜、我的面包+花生酱，但是没有任何想喝甜饮料以及吃其他主食、甜食的欲望。
有其他副作用吗？完全没有，我的血酮水平属于在白天工作期间保持在0.7-1.0mmol/L之间（属于营养性生酮），睡眠和餐后会跌落0.5mmol/L以下，属于正在入酮状态（不稳定），所以暂时没有体感。等我接下来酮值能稳定在1以上继续汇报体感。
会低血糖、头晕、脱发、上火吗？没有，我同时佩戴了CGM（动态血糖仪），血糖全天波动基本在2个点以内。很多人问我生酮饮食掉发、上火等问题——这是饮食营养设计不过关，不是生酮饮食的锅。
总结
设计良好的生酮饮食=非淀粉类蔬菜多、动植物蛋白平衡、优质脂肪供能的膳食，饱腹感强、营养充沛、减重减腰围快。
血液酮体不仅仅是能量载体，还具有神经保护、抗炎、保持肌肉量的意义。减重、控糖的人群能从中获得的益处是远超体重改变本身。
GLP-1RA类药物可能是生酮饮食的好帮手，它利用管住嘴的效果，来帮助营养干预顺利执行。毕竟吃药只能解决不乱吃，而不能代替⌈好好吃⌋那一步。
