水果真的每天都要吃吗？膳食指南推荐水果背后的理由是...
文摘
健康
2024-06-13 18:25
中国香港
- 营养搭配得好，强行吃水果反而可能对血糖有负面影响。
- 多数人吃水果是利大于弊，因为饮食质量堪忧，蔬菜不足。
- 水果是送分题，底子不好就乖乖一天一苹果肯定没错；底子好自便。
科普背景：
自从戴了CGM动态血糖仪，我吃水果的频次就直线下降。尤其是前几年很喜欢的8424西瓜和阳光玫瑰葡萄，一旦吃过量（超过300g），餐后30分钟的血糖峰值能超过9——我的心就拔凉拔凉的：营养与健康结局的关联早已经成了条件反射，不良的健康反应，会自然让我觉得这种食物不值得吃。而如今市面上的水果含糖量，普遍比过去高很多——不甜的水果卖不起价。于是，我的解决方案就是：用蔬菜代替水果。凡事讲证据才能辨真伪，这次就来分析一波什么人可以不吃水果，什么人应该吃，该怎么吃。水果的营养特征
要知道水果是不是必需的，先分析硬证据，就是水果的营养成分有哪些，其中有没有「只能从水果获得的」。但是隔壁的蔬菜也绝对不示弱——我们看看常见几种蔬菜的维生素矿物质的含量：所以在维生素矿物质方面，水果其实完全不比蔬菜更优秀。即使是维生素C，也不一定能比得过甜椒和羽衣甘蓝。
水果作为颜色最为丰富的食材之一，当然更加重要的营养素还是在「植物化学物」。我们来看看这部分营养素吧：植物化学物（Phytochemicals）是植物中自然存在的化合物，这些化合物赋予植物颜色、味道和抵抗病虫害的能力。虽然它不是「必需营养素」，但是它实际上在现代的饮食环境中，对健康的影响，甚至超过了必需营养素。因为我们多数人已经超越了温饱线，而这类营养素对慢性病、衰老的影响是深远的。其实说白了就是两类「有颜色」的水果——比如蓝紫色的浆果（蓝莓、紫葡萄）；又或者是红黄色的水果（番茄、樱桃）。而其他的植物化学物，如十字花科里的萝卜硫素、大蒜里的大蒜素、大豆里的皂苷等，还得靠蔬菜和其他植物。
所以，水果在「植物化学物」方面，也没有不可替代的理由。 那么为什么膳食指南还要推荐吃水果呢？
- 科学证据直接指出吃水果多的人，相比完全不吃的人更健康。
- 水果的可及性远高于其他任何食材，基本属于洗洗就能吃，最容易普及，对蔬菜水果均不足的人而言，改善效果最明显。
- 多数人蔬菜的量和质都不足，这个时候吃水果利大于弊。
- 膳食指南推荐的水果的量，不会对血糖造成过大的压力，因此总体收益更大。
这四个推荐非常有逻辑性，第一个是流行病学大数据给的证据，它虽然不能推出因果关系——吃水果提升健康，但是它基本佐证了水果对于多数人补充必要的维生素、矿物质和植物化学物是有积极意义的。第二点是水果最大的特征——它不需要烹饪，甚至不需要就餐场景，就能随时开吃。可以说是食用门槛最低的食物，因此各国的公共卫生政策都不会放过这一个最容易普及、相对健康的食物。第三点非常好理解，根据我们国家2018年的统计，我们多数人每天吃蔬菜不足200g，水果不足100g。这个堪忧的饮食质量显然无法去论及——该不该吃水果。最后一个，也是最关键的点——就是吃水果的负面影响是相对的。也就是只有当你选择了特别甜的水果（如菠萝、8424西瓜、榴莲、阳光玫瑰葡萄），同时又控制不住食欲吃超量（比如一次大于300g），才会造成血糖负荷过高的问题。而膳食指南的推荐，通常在每天200-350g，并鼓励多样化；这个范围是针对不同能量需求的人的推荐，比如我每天需求能量仅仅为1800千卡，那么我对应的水果大概是200g——所以我一口炫掉300g西瓜，是我自己的问题，不是膳食指南不合理。 最后，血糖高的人怎么吃?
前面说了，水果的优势很明显，唯一的劣势就是容易吃多导致血糖高。而如果你恰好有血糖高甚至糖尿病的问题，那么面对水果就要尤其小心了。
1. 如果你蔬菜、大豆（豆制品）、坚果种子都能吃够，你可以选择不吃水果，或者仅仅吃你能耐受的少量高品质水果。建议保持任何时候血糖不高于8.6mmol/L为宜。2.如果你上述食物本身吃不够，那么建议你每天吃最多200g水果，严格选择低GL（血糖负荷）的类型。推荐苹果、柑橘类、浆果（蓝莓、草莓等）类，并保持血糖监测。这里还要注意血糖的个体差异。比如我有次吃蓝莓125g（刚好一盒），30分钟后血糖照样到了8.8mmol/L，而我吃同样多的苹果，血糖最高才6.5mmol/L。蓝莓在很多网络资料上显示为低GI水果，但是GI这个值本身应用度是很窄的，远远抵不过直接看一次动态血糖仪。
- 水果的确不是必需的，它没有一种营养素是独有的。蔬菜+大豆+坚果种子能提供水果的所有营养素。
- 但是如果你上述任何一种植物性的食物吃不够，那么每天乖乖吃水果就是效率最高的做法。
- 吃水果不要贪甜，每天200-350g，每天分开2-3次吃不同的水果；这样吃并不会有血糖过高的问题。
- 本身血糖控制不佳的人，着力于提升蔬菜、全谷物、豆制品、坚果种子的质和量；实在想吃水果，也有必要自己找到对自己血糖影响较小的水果。
