选择食物的底层逻辑究竟是什么？学会这三步就能搞定它...
文摘
健康
2024-04-07 17:39
江苏
没有饮食观，是不会有长期稳定选择好食物的能力。
选择食物是决定一个人生活质量、寿命、甚至工作能力的「元技能」，是值得每一个家庭育儿、养老学习的知识。
碎片的营养知识可能帮助增加知识库，但无法形成随时可用的选择能力，而且错误的碎片知识还可能造成无从选择的困扰。
《更明智的食物选择》这本好书帮助你通过「饮食观」+「食物分类」+「表格速查」的三套工具，习得这种选择食物的「元技能」。
我在做营养咨询的过程中，非常喜欢把用户的问题归类——我希望能把解决人们饮食问题标准化，也就是形成方法论，去建立能大规模形成教育的框架。而我发现，用户最大的问题其实是：不知道怎么选食物。
1. 对营养学的知识来自碎片信息，无法有效指导全局选择。2. 对食物与健康没有定下「价值观」，不知道如何平衡口腹之欲。3. 搞不清食物的分类，选择食物会根据「俗称」或者混乱的印象，经常做出豌豆配饭这种「碳水+碳水」的餐。这次就通过这三个突破点，推荐给大家一本新出的营养好书：《更明智的食物选择》，这本书就能帮助大家解决这三个问题，习得「选择食物」这个「元技能」。因此，要想学会「有效」+「可持续」的食物选择的技能，其实是有底层逻辑的。意思是不能采纳低质量的碎片信息。比如今天看了一条消息说16+8轻断食增加死亡风险，就马上给自己安排5顿饭，甚至宵夜都恢复了。而明天又看了篇澄清的文章，于是赶紧改成每天只吃2顿饭...往往这种相互「矛盾」会导致很多人直接认为：营养学就是玄学，专家就是胡扯——还不如该吃吃该喝喝减少焦虑。这种想法并不是没有道理的，但是它应该被解决而不是放任。而对应的解决办法，就是提高自己的信息来源的质量（信源），不要让自己在没有任何筛选能力的情况下，就暴露在没有任何循证的「观点堆」里。所谓饮食观非常好理解，就是如何定位「饮食」这件每天必做的事。饮食观没有好坏——严格来说你怎么定义都可以。但是它所造成的结果，却是有显著的差异。
总体来说，你的饮食观需要配合你的人生目标。比如你的目标是短期快乐最大化而不在意总寿命，也不在乎后代和未来；那么你的确可以执行「暴饮暴食山珍海味」直到身体撑不住为止这个策略。它的确能让你在短期内通过口腹之欲最大化欲望满足感，只不过你必然面临着健康寿命急剧缩短的问题——实际上这个后果很少有人能顶得住。反之，如果你的目标是健康少病、也希望你的家庭子女过上这种可持续的生活，那么你的饮食观必然是需要严肃考察科学证据给出的方向，并结合自身的特点制定良好的饮食——更明智食物选择，将会是你必修的「元技能」。
《更明智的食物选择》第一部分就探讨了「饮食观」的关键：原来我们长期无意识地吃工业制造出来的深加工食品——白面包、饼干、再制干酪、奶油蛋糕、火腿肠、果蔬脆片等，其实已经剥夺了我们身体与天然「食物基质」（food matrix）的健康交互。
「食物基质」是指天然形成的食物中，拥有一套人工无法复刻的营养体系。比如动物肉里，不是仅仅只有蛋白质、脂肪、矿物质；而是一套相互牵制且平衡的营养「套餐」，比如有胆碱、共轭亚油酸、肌醇、牛磺酸、L-肉碱等等。而且其中的蛋白质也与植物来源的蛋白质不同，这就是为什么很多流行病学研究发现吃多了红肉（猪牛羊）与更高的2型糖尿病风险相关，但是白肉（水产和禽肉）则无关；而植物来源的蛋白质（如大豆、坚果、种子）甚至与更低的慢性病风险相关。这是因为每一类、每一种食物都有独特的「食物基质」，它们所含有的「营养档案」就好比是每个人的指纹一样独特，来自豆腐的蛋白质与来自蛋白棒的同样10g蛋白质，对人的健康意义是有着迥异差别的。
《更明智的食物选择》第一部分就是帮助大家建立饮食观，这在当前营养科学书籍中是很少有的如果你首先不乱选信源，又建立了一个合理的饮食观，那么最后一步就是找对信源——这个信源的特点有两个：循证（有科学证据支持）、系统性。循证很简单，所有说法都不能张口就来。比如我要说16+8这个轻断食法利大于弊，就必须举证而不是胡乱反驳。系统性这点对应的是「碎片知识」的反面——从食物的大分类开始学习，而不是死记硬背教条。那么你从此就不会搞不清红豆跟黄豆实际上不是一类食物。（前者是主食，后者是蛋白质类主要来源）这就是《更明智的食物选择》第二部分最核心的意义：食物分类。21细分类食物的讲解，就是系统性的知识，而不是再是碎片这本书还有非常实用的部分，就是它的第三部分——图表。其中包括了食物的不同加工程度判断法表格、含有欧米伽-3脂肪酸鱼类排名、烹饪油的烟点这类非常实用的「词典式」的参考表格。更加有作者新引入的「个性化」血糖反应的表格。比如作者吃各种不同谷物制品后，佩戴持续血糖仪（CGM）后的不同血糖反应，这部分告诉了读者每个人对同一种食物的血糖反应差异很大。比如A吃米饭餐后血糖可能飙到9，而吃相同碳水含量的面包可能就维持在7.5；而B可能相反，面包让他血糖到9，反而喝一杯等量碳水的果汁血糖却稳定在8以内。这说明食物对于血糖的影响是「千人千面」的——这在过去的很多营养科普书籍中是没有提及的。这也是本书作者最有特点的工作——个性化营养的雏形。作者Tim Spector教授本身是一家个性化营养数字医疗公司的创始科学家，因此他非常熟悉基于「血糖」、「血脂」、「肠道微生物」三个维度来给食物评分，并改变用户行为方式以达到治疗效果。这就是数字医疗的意义：通过信息改变行为，达到吃药的效果。有幸作为这本优质营养科普书的翻译者，我在为期3个月，翻译34万字的过程中，增进了如下的知识：1. 食物基质的概念，以及天然食物作为一个整体是如何影响健康的。2. 肠道微生物是食物与健康结果的重要中间体，它通过次级代谢物（如短链脂肪酸、TMAO）来调节人体健康。天然食物对肠道微生物的益处远超过去的想象。
3. 同一类食物，比如奶酪、面包、谷物中不同的食材对健康影响差异非常大。选对食物类别还不够，还需要进一步在类别里细分食物等级。（这当然是我作为营养师的主要工作）购买链接可以从中信出版集团的官方小程序下单：
选对食物是个受益终身的「元技能」，它能让任何人都变得更健一些，哪怕你的目标是吃喝到老——它也能让你吃得更妙。
《更明智的食物选择》一书，从「饮食观」的建立，到21种食物分类的介绍，再给出实用的量化表格；可以说是最新营养科学循证+系统化知识的良好信源，值得当常用工具书。本书作者斯佩克特教授同时也是个性化营养数字疗法的开创者，这值得我们未来期待「千人千面」的饮食——基于血糖、血脂、肠道微生物的差异所制定的。
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