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大庆研究表明生活方式干预4年是个节点。 糖耐量受损后，推迟糖尿病的确诊对日后死亡风险有大幅度降低。 生活方式干预的重要指标：腰围、血糖。 长期严格控糖身体对糖的耐受度会暂时下降，这不是坏事，反而长期麻痹于高血糖+高胰岛素的环境，才伤身。 好的信源+实践后快速反馈是生活方式干预的重点。
大庆研究的结果
大庆研究是什么？
大庆糖耐量低减(IGT)和糖尿病研究」、「大庆糖尿病预防20年跟踪研究」与美国及芬兰同类糖尿病预防一起被誉为世界II型糖尿病的一级预防里程碑式的研究。
说白了，它就是研究2型糖尿病在发病前，有哪些有效的措施能延缓它，并且延缓后有什么好处。这是一件对健康人养成「打基础」型的生活方式极为宝贵的研究。
我作为营养科学工作者，会毫不犹豫地认为它的研究结果值得被纳入儿童教育的一部分，这能让我们的后代从小就学会少病、少负担、对身体负责任的生活方式。
大庆研究最新的结论是什么？
生活方式干预能让「糖前」人群变成2型糖尿病风险下降44.3% 胰岛素抵抗严重的患者，只能下降28.8% 生活方式干预要持续4年并达到推迟糖尿病的发生，可以在接下来20年减少全因死亡风险26%,心脑血管风险37%。
生活方式干预2个要点
1.控体重（腰围）
在英国著名的糖尿病研究专家罗伊·泰勒教授出版的《Life Without Diabetes》以及后续的实操手册里（我承接了该书的翻译工作）得出一个清晰的结论：
在3个月内，减重10%是逆转糖尿病最直接的指标。
尽管 糖前（IGT） 患者的情况要好得多——他们大多数的胰腺功能并未受损，但是参考上述的结论，依旧是非常可行的。比如在我自己参与的12周减重干预计划中，就发现减少腰围最多的人，往往胰岛素敏感性（用HOMA-IR）改善也最为明显。
所以，腰围是第一个代谢的关键指标
腰围超了怎么办？
有三个主要思路减腰围，第一是总能量不能超，这是所有改善代谢都绕不开的路子，包括生酮饮食，总能量也需要控制——只不过它的控制不需要挨饿。
第二是血糖不能波动太大。注意这里强调的是波动，而不是平均水平。因此这并不意味着你需要大幅度减少碳水化合物的摄入，也不需要限制只吃低GI的食物，而是通过「567饱腹法」 来降低餐后血糖，饮食依旧可以遵循中国居民膳食宝塔——主食、水果都能吃。
相关阅读看这里：567饱腹法图解
第三是饮食抗炎指数要高一些。饮食抗炎指数（Dietary Inflammatory Index, DII） （1）是一个评估饮食模式和食物对身体炎症水平影响的工具。DII 是由美国南卡罗来纳大学的 James R. Hébert 教授及其团队在 2009 年提出并开发的。
高抗炎指数的饮食有如下特点:
富含抗氧化剂：如维生素C、维生素E、β-胡萝卜素和多酚类化合物，常见于水果、蔬菜和全谷物中。
富含ω-3脂肪酸：如鱼油、亚麻籽油和坚果，这些脂肪酸具有显著的抗炎作用。
高纤维：全谷物、蔬菜和水果中含有大量膳食纤维，有助于降低炎症。
低糖和精制碳水化合物：避免高糖饮料和精制谷物，有助于减少炎症。
健康的脂肪：如橄榄油等高油酸烹饪油中的单不饱和脂肪酸。
丰富的植物化学物质：如绿茶中的儿茶素和姜黄中的姜黄素，这些成分具有抗炎特性。
2. 控血糖（全天）
前面说了生活方式干预血糖的第一个要点，其实就是把多余的内脏脂肪减下去。
那么第二点，就是与体重无关的项目——也就是无论你体重如何，你都需要关注的就是血糖。
我在2020年出版的 《戒糖》 一书中提及了关键的原理，就是血糖一直处于高位（哪怕波动小）实际上都相当于慢性腐蚀血管，同时会让对血糖最敏感的胰腺和肝脏处于 「高糖毒性」 的环境。
而血管的慢性腐蚀直接增加心血管疾病的风险；高血糖毒性的环境则会破坏胰岛β细胞（分泌胰岛素） 以及增加脂肪肝的问题。
因此在糖耐量正常乃至「糖前」阶段，通过上述两种方法一手抓腰围（体重），一手抓血糖，就能从原理上延缓糖尿病的到来，自然能大幅度降低心血管疾病的发生，和最后的总死亡风险。
生活方式干预4年达成这样的效果，实属 超级划算 呀！别看这种方法不吃药、不打针、甚至不太用花钱——但是人最难的其实就是自律。
而自律的关键不在于每天打鸡血或者看大道理，而是在于跟随良好的信源，一点点通过实践看到行动的效果，才会有长足的动力。
希望我这在营养科学方面工作之余的科普，能给到「代谢健康」感兴趣的朋友们一个良好的信源！
我是如何设计营养干预的？
作为一位营养科学工作者，我工作的目的就是在不用药物的情况下，通过饮食帮助人达成降低疾病和死亡风险的目的。
所以除了我主职工作是规模化设计这个方式之外，业余会有相当一部分时间做咨询并设计解决方案。
我通常会做4步工作来设计个性化膳食干预：
个性化评估用户基础情况 定位用户的意愿、目标和干预周期 设计干预雏形 执行后的跟踪和修正
通过这样的过程，不少人达成了3个月减重、减腰围、降低LDL（坏胆固醇）、脂肪肝减少、炎症标记物减少。
而关键在于，找出诸多方法中最适合自己，改善最大的那一个先做起，就能用最小的改变，看到最大的变化。
参考文献
Cavicchia, P. P., Steck, S. E., Hurley, T. G., Hussey, J. R., Ma, Y., Ockene, I. S., & Hébert, J. R. (2009). A new dietary inflammatory index predicts interval changes in serum high-sensitivity C-reactive protein. The Journal of nutrition, 139(12), 2365-2372.
