熟悉我的读者，都知道我最感兴趣的营养话题就是「控糖」，原因很简单，血糖是几乎所有慢性病的「扳机」（trigger），控好血糖=把一切慢性病和衰老的「确定性」因素抓住了。
这么划算的因素，谁不控？
动态血糖仪（CGM）可以说是我觉得戴过最值得的居家健康工具。我作为专业研究控糖的营养师，可以说CGM成了我最常戴的东西——这可是实打实对身体有益的好「配饰」。以至于很多人见了都会问三连：这是啥、你有糖尿病吗、有啥用？可以说你戴14天CGM，学习我这篇攻略，认真测你专属的食物血糖图谱。获得的是在任何营养师、网上都找不到的宝贵信息。第一个问题的答案就是：持续血糖仪就是一个能不间断测血糖的仪器（你可以理解为无数个扎手指的结果，但是不用扎手指）。它的原理是用含有酶的小型柔性探针（不用怕，真的不痛）扎在我们皮下，通过算法监测组织间液的葡萄糖结果。第二个问题：我没有糖尿病，我的血糖空腹长期保持在4.5mmol/L，糖化血红蛋白大约4.6%。显然我是为了科研+个人控糖抗病，兴趣浓厚地拿自己做实验。第三个问题：当然是牢牢掌握了我自己对哪些食物血糖反应特别大的宝贵数据，最终养成一个让我血糖一直保持平稳的「血糖友好」饮食习惯。
1. 血糖控制不佳、波动很大的患者：餐后波动很大的患者尤其需要保持持续监测；2. 确诊糖尿病、害怕扎手指的患者：已经确诊，需要监督用药和饮食疗效；3. 长期胰岛素治疗患者：胰岛素用量过多过少都有害，保持检测能找到最佳用药量；4. 妊娠期血糖偏高，需要保持良好饮食减少自己和宝宝高血糖风险的人；5. 想要通过检测血糖来看饮食、运动控糖效果的健康人。![]()
我这次全程不用吸氧，从海拔4200km，4小时攀升到稻城牛奶海/五色海（稻城亚丁大环线），就跟我使用CGM并且在血糖掉到4.5mmol/L以下迅速补充糖有关。
接下来我们细细说一下要如何最大化使用好它——绘制专属食物血糖图谱。
毫不夸张地说，你自己的「食物血糖图谱」的科学意义，吊打GI。我最近使用的就是鱼跃新出的安耐糖CGM——因为它官方资料显示MARD在10%以内。MARD用最简单的话来说就是准确率的衡量指标，而由于CGM不仅仅要测，还得「算」——所以它实际上是是衡量CGM本身准确性+算法合理性的好标准。它的设计非常讨巧——把电池（蓝牙发射器）和测量部分分离。这有什么好处呢？当然是替消费者省钱！14天后只需要更换传感器即可，是市面上长期使用最划算的产品。
吃快餐的血糖图谱
我第一次选择把它贴在腹部（一般后臂居多），先给大家看看我正常吃饭的数据。不过我采用了我自己设计的「567饱腹法」（点击这里看详解）——5成饱吃够蔬菜，再吃肉蛋豆制品到6成饱，最后吃主食。下面这是一份非常丰盛的快餐，乌鸡米线。
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大家可以按到我餐前大约是5.0mmol/L，峰值才6.7mmol/L，餐后1个半小时降回来餐前的5左右。
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大家记住了，这是个非常标准的「血糖友好餐」的案例，因为它波动很平缓，最高才升高2mmol/L都不到，而且我吃得非常饱。（不要觉得控糖=吃不饱）这尤其值得餐后血糖控不好的人使用。(强烈建议分享给餐后控糖差的家人群）
吃甜品的血糖图谱
比如我特别爱吃成都正宗的冰粉（用冰粉籽制作的），而且往往会叮嘱「少糖」，可是不测不知道，一测吓一跳。一杯少糖的冰粉下去，我的血糖直接在大约半小时后从5.0mmol/L飙升到了9.9mmol/L。这是什么概念呢？参考我上面吃一份非常丰盛的乌鸡米线套餐的血糖，最高才到6.7 mmol/L，要想控糖，我是不能空腹吃少糖冰粉的。那么我又做了一个什么实验呢？就是在吃冰粉前，口服一种α-糖苷酶抑制剂——米格列醇（口服降糖药的一种，与阿卡波糖类似），然后又吃了一杯一模一样的冰粉，果然血糖最高到了6.0 mmol/L就上不去了。
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这点当然不是鼓励大家吃药，而是提醒糖尿病、糖尿病前期的患者，如果医生开了药，一定不要忽视，它对血糖的控制是非常显著的。这些实打实的数据，这可比你网上到处查来，不知来源的GI（升糖指数）要靠谱多了——号称私人定制的GI，这可是价值感很高的食物属性。
喝甜饮料的血糖图谱
说完了顺序、单独食物、降糖药对血糖的影响，我再来给大家看个「分批次」喝甜饮料的例子：椰青美式。事实上，椰子水由于天然含有糖，所以它肯定是会升糖的。只不过这次我又想研究下一杯400mL的大饮料，如果不一次性吨吨吨喝下去，是不是更健康。果然如此，第一次喝200ml升糖1.6 mmol/L，等差不多降下去再喝另外一半又升了1.4 mmol/L。那么如果我真的一口气10分钟喝完，恐怕我的血糖又要从5飙升到8了。
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吃自制控糖主食的血糖图谱
平时我吃白吐司和全麦吐司，血糖一般会在30分钟升高3.5 mmol/L以上。所以我觉得我得自己动手设计配方和制作自己的控糖吐司，最后成功把2片吐司（100g）餐后血糖最高升幅控制在2.3 mmol/L左右。
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所以有佩戴CGM的小伙伴，完全可以动手自己制作血糖友好的餐食，这对自己和全家的健康是有巨大的好处。
动态血糖仪的辅助：减少血糖波动危害、控体重、抗慢病的好手。
糖尿病人会用TIR来衡量控糖情况，我建议健康人想要控糖抗慢病，抗衰老的，更严格的TITR。TITR，比如TIR的第一目标是全天血糖在3.9-10mmol/L的时间，达到了仅仅是合格线。更加健康的线其实是3.9-7.8mmol/L而这就是TITR。所以上述吃冰粉、吃普通吐司（无论白还是全麦）都会破坏我的TITR，不利于抗慢病和衰老。
其实对于血糖正常的人而言，时刻看到自己全天的血糖波动，其实就是一种最好的「预防」糖尿病和避免发胖的的监测工具。
所以无论是糖友还是健康人，要想监测自己吃得是否健康，血糖必然是重点管理对象。保持对自己血糖、不同食物「血糖图谱」的了如指掌，实际上能大大减少「胖肚子」这种内脏脂肪累积的风险，因为高血糖就是它的重要风险因素。
我佩戴CGM后，对血糖和食物的关系掌握更加深，这极好地帮助了我规划能减小肚子、降低糖尿病并发症风险、以及更多代谢性慢性病风险的饮食。
鱼跃安耐糖的动态血糖仪的MARD（可以理解为误差）达到了非常棒的9.07%，我在佩戴过程中通过指血相互对比，发觉果然超级可靠，无需额外校正了。
建议大家直接对于控糖饮食抄作业：吃饭的顺序、糖尿病患者的口服降糖药不能升、含糖饮料分批次喝都是有利于控糖的建议。而且推荐大家都应该自己亲自戴CGM来做自己日常的饮食测试，绘制属于自己的「血糖图谱」，甚至动手做控糖饮食最佳。
初夏之菡（罗晓），中国/澳洲注册营养师，UNSW食品科学+悉尼大学营养学双硕士。主职营养/食品科学咨询，闲暇读写科普，再闲暇就喝喝咖啡搞搞运动。
出版《戒糖》《技术流辣妈》两本科普书。
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Jakubowicz, D., Wainstein, J., Tsameret, S., & Landau, Z. (2021). Role of High Energy Breakfast "Big Breakfast Diet" in Clock Gene Regulation of Postprandial Hyperglycemia and Weight Loss in Type 2 Diabetes. Nutrients, 13(5), 1558. https://doi.org/10.3390/nu13051558
