太长不看版本
最新论文表明控糖关键不是低碳水，而是高膳食纤维。 高碳水+高膳食纤维比低碳水+低膳食纤维更有利。 膳食纤维不是单独补充，而是来自全谷物杂豆。 不是所有杂粮都高膳食纤维，选对杂粮要仔细看营养成分。
控糖必须低碳水？片面了...
「低碳水」的迷思哪里来？
这种饮食策略的根源可以追溯到20世纪初，当时发现胰岛素之前，低碳水饮食或极端的饥饿疗法是唯一的管理手段。
这种方法基于一个简单的逻辑——减少主要影响血糖水平的食物（即碳水化合物）的摄入量，来控制血糖。然而，这种方法忽视了碳水化合物在健康饮食中的必要性和潜在的营养价值。
科学研究与临床试验在过去几十年里已经显示，高纤维的碳水化合物来源，如全谷物、豆类和水果，不仅可以提供必需的能量和营养素，还能帮助改善长期的血糖管理，并对心血管健康产生积极影响。
这是因为这些食物中的纤维可以减缓消化过程，从而缓慢释放糖分，避免血糖水平的急剧上升。
尽管现代科学支持高纤维碳水化合物的益处，但「低碳水」的饮食观念仍然盛行，其部分原因可能与现代饮食文化中对快速减重效果的追求有关。
高碳水也能控糖？
其实这也不是新闻——毕竟高血糖的罪魁祸首并非高碳水，而是「高代谢负荷」。但这里还是要说一说最新的论文。
2024年8月新的一篇综述发现：高碳水也能控糖——前提还得高纤维。[1]
Andrew N. Reynolds 是该研究的主要作者，隶属于新西兰奥塔哥大学的Edgar Diabetes and Obesity Research Centre (EDOR) 以及医学部门。
研究背景提到当前一些饮食推荐仍然强调碳水化合物限制作为糖尿病饮食建议的核心。然而，越来越多的证据显示高纤维饮食对于糖尿病患者控制血糖及其它心血管风险因素具有积极作用。
研究设计: 这项研究采用了快速回顾的方式，综合现有的系统评价关于碳水化合物摄入对糖尿病管理的影响。研究团队通过已有的系统评价来识别符合条件的随机对照试验。
样本量: 从828项潜在符合条件的试验中筛选出10项包含499名糖尿病患者（98%为2型糖尿病）的试验进行分析。
1. 碳水数量不是重点，重点是质量。
在糖尿病的饮食管理中，常见的误解是必须严格限制碳水化合物的摄入量。
然而，越来越多的研究表明，与其关注碳水化合物的总量，不如关注其质量更为重要。比如这篇研究就明确指出，高纤维和高质量碳水化合物的饮食对改善糖尿病患者的血糖控制和心血管健康具有显著效果。
该研究发现，与低碳水低纤维饮食相比，富含高质量碳水化合物的饮食能显著降低糖化血红蛋白（HbA1c）和空腹胰岛素水平。
所以关键还是在：你究竟吃了什么食物？而不是去纠结：你吃了多少碳水。
所以要想控好糖，最新的论文告诉你：选择全谷物、豆类等天然且富含纤维的碳水化合物来源，而非简单地减少碳水化合物的摄入。
2. 高碳水+高纤维就能控好糖。
这个论文最大的结论是：与低碳水低纤维饮食相比，高纤维高碳水化合物饮食能显著降低糖尿病患者的糖化血红蛋白（HbA1c）水平，平均下降0.50%。
也就是宁愿高碳水，也不能低膳食纤维。
糖化血红蛋白是衡量血糖控制的重要指标，其水平反映了过去2到3个月内平均血糖水平。高纤维饮食通过减缓消化速度，延长饱腹感，降低餐后血糖反应，从而帮助改善血糖控制。此外，高碳水化合物食物，如全谷类和豆类，通常也富含纤维，有助于稳定血糖水平。
2. 高纤维的机理：改善代谢
另一个结论是：高纤维高碳水化合物饮食能有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平。
纤维，尤其是可溶性纤维，已知可降低胆固醇吸收，增加胆酸排泄，从而降低血液中的胆固醇含量。
良好的血脂代谢本身就能改善胰岛素敏感性。
此外，高纤维食物还可以改善血管功能，降低心血管疾病的风险。因此，高纤维饮食不仅有助于糖尿病患者控制血糖，也是预防和管理心血管疾病的重要饮食策略。
3. 高纤维还能控总能量：饱腹感
第三个结论：富含纤维的饮食有助于体重管理，尤其是当饮食中纤维的来源是全谷物和豆类时。
高膳食纤维的「好碳水」本身就有利于减重，但是这不等于你要去吃膳食纤维补充剂——不要随意脑补结论。
纤维能增加食物体积而不增加热量，延长餐后饱腹感，从而帮助控制食欲和减少总热量摄入。这一点对于需要控制体重的糖尿病患者尤为重要，因为体重管理是改善糖尿病预后的关键因素之一。此外，纤维的摄入还与较低的肥胖风险相关。
4. 最重要：高碳水+高纤维=可持续
尽管许多糖尿病患者被建议采用低碳水化合物饮食，但这项研究强调了采用高纤维高碳水化合物饮食的长期健康益处。
不要怕碳水，要怕没有纤维的碳水
除了直接影响血糖和胆固醇水平外，高纤维饮食还与降低多种慢性疾病的风险有关，包括心血管疾病、某些类型的癌症以及消化系统疾病。
因此，高纤维饮食不仅有助于糖尿病的管理，还能改善整体健康，提高生活质量。因此，在糖尿病饮食建议中应更多关注纤维的摄入，而不是单纯限制碳水化合物的总量。
总结：纤维和质量更重要
所以看完全文，你要问我怎么控糖，我会总结出三个结论：
第一，你别管碳水多少，把主食一半换成杂豆。另一半量力而行考虑要不要换成全谷物——记住，玉米、紫薯、小米、糙米这些不是优选，不是白米饭里加点玉米碴就行了。
第二，精制糖、勾芡/冲糊糊用的淀粉都尽量不吃。代糖也最好不选，因为高强度甜味剂（如阿斯巴甜）伤肠道微生物；赤藓糖醇、木糖醇伤血管。
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第三，上面两点你都做不到，再考虑低碳水——毕竟都要控糖了，如果质量上不去，那只能靠限量来强制执行了。
欢迎进一步看看我写的和翻译的两本营养科普书：
参考文献
[1] Reynolds, A. N., Lang, J., Brand, A., & Mann, J. (2024). Higher fiber higher carbohydrate diets better than lower carbohydrate lower fiber diets for diabetes management: Rapid review with meta‐analyses. Obesity Reviews, e13837.
