过节意味着回家团圆，亲友相聚，也少不了吃喝玩乐，大块朵颐，如何吃得健康，节后不长胖，提醒您把握好“三多三少和五要”。
种类多一点
食物多样是平衡膳食的基础，平均每天12种以上食物，包括谷薯类、蔬菜水果类、大豆坚果类及适量的畜禽鱼蛋奶类，并坚持谷类为主的平衡膳食模式。
每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。
动物性食物120～200g（包含1个完整鸡蛋），每周至少2次水产品。
奶和奶制品健康成年人300g，长身体的人群建议500g。
蔬菜多一点
蔬菜当中富含丰富的维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物，同时能量低，饱腹感强，能降低一餐当中的能量密度。
每天应不少于300g蔬菜，其中绿叶菜（青菜、空心菜、小油菜、菠菜等）有色菜（西红柿、紫甘蓝、西兰花、茄子等）营养价值更优，应保证各色深色菜占1/2。
运动多一点
建议每天主动活动6000-10000步，其中至少应有3000步是快走，即每分钟＞100步。
饭饱之余可以和家人朋友选择户外运动，比如逛灯会、温泉游泳、乒乓球等，不仅消耗热量，控制了体重，还收获了亲情友情。
糖酒少一点
酒精是1类致癌物，与肝癌、口腔癌、食管癌、喉癌等多种肿瘤有关。
以酒精量计算，成年男性最大饮酒的酒精量建议不超过25g，女性不超过15g。
少食用蜜饯、糖果、果汁、含糖饮料，其中含糖饮料的糖分每100ml大多在8%—11%，很容易在不知不觉间超过50g添加糖的限量（建议＜25g/日，最多＜50g/日），高糖食物会增加热量摄入，长期饮用会增加超重、肥胖、糖尿病等多种慢性病风险。
脂肪少一点
过节相聚少不了鸡鸭鱼肉，其中五花肉、肥肉、坚果、鸡皮鸭皮、动物内脏等食物脂肪含量较高，食用时应当控制摄入量，避免全天热量超标，脂肪囤积，加重胃肠负担。
高血脂、高血压、糖尿病、胃肠功能较差患者需尤其限制此类食物。
并避免爆炒、油炸、煎烤等高油烹调方法，推荐如蒸、煮、炖、焖、温拌等方式。
全日烹调用油推荐25—30g，应常更换烹调油种类，推荐烹调用胡麻油、橄榄油、菜籽油。
坚果脂肪含量也较高，每100克坚果所含脂肪约35—45克，但以不饱和脂肪为主，适量摄入有益健康，建议每天食用20-25g原味坚果。
躺坐少一点
很多人在家都会选择“葛优躺”，殊不知长期如此躺坐不仅会引起超重、肥胖、体能下降，还会对我们的骨骼有不小的危害，不正确的姿势较容易引起脊柱侧弯、腰肌劳损、腹肌退化、腰间盘突出等情况。
食品安全五要点
那么过节期间怎样才能保证食品安全，坚持做到“五要”，也就是世界卫生组织提出的“食品安全五要点”。
处理生、熟品不混用，冰箱内生食放下层，熟食放上层。
注意肉馅、烤肉、大块肉、整鸡等食物，冰箱内的剩饭菜再次食用前应彻底加热。
熟食室温下不得存放超过2小时以上，所有熟食和易腐烂的食物应及时冷藏在5℃以下，冰箱内食物也不能储存过久。
选择新鲜食材，不吃超过保存期的食物，生食的蔬菜及水果要彻底清洗干净。
“餐前便后要洗手”，厨具、碗筷、抹布、砧板定期清洁。
如果您饮食上
还是控制不住自己
推荐“消食茶”
以达健脾消积之功效
麸炒山药 10克
炒山楂 8克
炒麦芽 5克
陈皮 3克
大枣 3枚
高良姜 4克
食材冷水洗净后，放入养生壶中煮制15-20分钟后代茶饮。
功效
健脾益气消积，麸炒山药健脾效果更佳，高良姜暖胃散寒，消食醒酒；
如若食肉不消化可以添加鸡内金8克。
采访专家
尹薇
陕西省疾控科普专家库成员
陕西省中医医院营养师
终审：郝文娟 复审：高运宝
初审：铁云丽 编辑：张伯昭 陈心怡 校对：杨阿应 王蕾蕾
