很多人认为肥胖只是一种外形问题，并不觉得是一种疾病。
但其实，超重和肥胖是一类复杂的慢性疾病，不仅如此，它还是多种慢性疾病的重要致病因素，例如：
肥胖会增加心血管疾病、高血压、高血脂、高血糖等200多种疾病的发生风险。
除了身体上的疾病，肥胖症患者患焦虑、抑郁的风险也显著增加。
我们可以通过体质指数（BMI）来衡量人体的胖瘦程度，计算方式为：
生活方式干预是肥胖症患者长期体重管理的基础，它的核心就是“管住嘴 迈开腿”。
那肥胖症患者该如何科学的饮食和运动呢？
近日国家卫生健康委办公厅印发了《成人肥胖等4类饮食与运动建议（示例）的通知》，针对成人肥胖、成人慢性肾脏病、儿童青少年肥胖、儿童青少年生长迟缓等4类患者开出“患者饮食和运动建议书”。
一起了解一下吧~
➽限制能量，平衡膳食
控制总能量摄入，食物种类多样化，主食以全谷物为主，至少占谷物的一半；
摄入足量的新鲜蔬果且品种多样化；
同类食物优先选择能量低的食材，如瘦肉、鸡胸肉、低脂或脱脂牛奶等。
➽饮食清淡，少油盐糖
减少食用油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉、含糖饮料等高能量食物；
减少烹饪过程中烹调油、盐、糖用量，最好全天食盐不超过5g，烹调油不超过25g，添加糖的摄入量控制25g以下；
严格限制饮酒。
➽养成良好饮食行为
按时定量规律进餐；
不暴饮暴食，不吃或少吃零食、饮料，尽量不吃夜宵；
进餐时细嚼慢咽，先吃蔬菜，后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。
举个例子：35岁女性，BMI为31.6kg/m²，身体活动为低强度，临床诊断为肥胖、中心型肥胖。
推荐全日总能量1200千卡，各类食物推荐摄入量如下:
谷类120g，其中全谷类60g，如燕麦片、黑米、小米、玉米等。
蔬菜类500g，其中深色蔬菜250g，如西蓝花、紫甘蓝、小油菜、菠菜等。
薯类40g，如红薯、紫薯、土豆、山药等。
水果类180g，如苹果、橘子、柚子、桃子等。
畜禽肉30g，如鸡胸肉、去皮鸡腿肉、牛里脊、牛腱子肉等。
大豆类10g，如豆腐、豆浆、豆腐干等。
水产品类30g，如带鱼、鲤鱼、鲈鱼、虾等。
坚果类8g（无添加油、盐、糖的原味坚果），如花生、核桃、瓜子、巴旦木等。
蛋50g（约等于1颗正常大小鸡蛋）。
烹调油20g（约2瓷勺）。
奶类及其制品200g（毫升），如脱脂牛奶、低脂牛奶、无糖酸奶等。
食用盐<5g（2g盐勺约2勺）。
注：以上食物重量均以食物的可食用部分在未加工状态下的重量计算。
根据个性化和循序渐进原则，以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。
增加日常身体活动时间（如步行、骑车、上下楼、家务等），减少静坐和视屏时间。
每周至少进行4~7天，每天30~90分钟中等强度的运动（如快走、慢跑、乒乓球、骑自行车、游泳等），2-3次的抗阻运动（如平板支撑、弹力带操、举哑铃等），如需达到≥5%减重的效果，每周运动时间达到300分钟为好。
如过重，可从低强度有氧运动做起（如慢走、家务性劳动等），逐渐增大强度。
要想通过饮食和运动达到减重的目的同时保持健康，还需要注意以下事项：
➤减重速度以0.5~1kg/周为宜，不能过快，避免对机体造成损害。
➤减重过程中应注意自我监测，包括对体重变化情况、食物摄入量以及身体活动情况的监测；如有不适，及时就医。
➤运动应循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周的建议量；每次运动前应先做好准备活动，包括热身和必要的拉伸活动；运动中出现持续加重的不适感觉，应立即停止运动，必要时就医。
➤如饿得难以入睡或者出现心慌、出汗、手抖、头晕等低血糖症状时，可以进食少许低能量高膳食纤维食物(如燕麦片、玉米、苹果、火龙果等）。
➤选用高蛋白膳食、低碳水化合物等其他减重干预措施，需在医生或营养专业人员的指导下进行。
➤肥胖合并其他急性或慢性病的患者，或有并发症者应到专科门诊就诊。
可扫描下方二维码，查看国家卫生健康委办公厅下发的《成人肥胖食养指南》（2024版），可根据附录1成人肥胖患者的食物选择，来合理选择食物，根据附录2食物交换表进行食物搭配和替换。
腾讯医典
终审：郝文娟 复审：高运宝
初审：铁云丽 编辑：张伯昭 陈心怡 校对：杨阿应 王蕾蕾
