你好呀,我是诚宸~
一名80后,中年职场妈妈,利用业余时间写作,分享健康、成长感悟。
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腰椎提前退化、椎间盘突出、腰部僵硬不舒服、腰部骨质增生,这些看似是中老年人的疾病,其实很多年轻人也中招。
据数据显示,目前,全国腰椎病患者突破2亿人,其中25岁到39岁之间的年轻人,“腰突”检出率高达13.93%。
作为一名腰突患者,这些年我算是吃尽了腰痛的苦头,反反复复,时好时坏,那种痛并带有压迫神经产生的酸、刺痛、刺激反射、麻木,真是坐、立、躺都让人难安。
四处求医问药,也还是没有断根,一直在腰椎康复的路上,以下是我总结的让腰部很舒服放松的动作,没病可以提前预防,腰有不适的要及时重视,这个病太折磨人了,但愿有条好腰陪你到老。
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1、金刚跪,寿百岁
动作要领:双腿和双膝并拢,脚背贴着垫子,两个大脚趾挨在一起。臀部坐在后脚跟上,调整上半身,使腰背竖直但放松,将双手结印放在肚脐下方。
作用:健脾消食,调节情绪,保护膝盖,让脊柱挺直,拉伸大腿前侧的胃经和小腿部位的脾经,调理脾胃。促进下肢血液循环,疏通腿部经络。可以腿变直,长期坚持还能瘦腿。
动作要领:平躺在地面上,双手环抱膝盖,让膝盖尽量贴近胸部,感受腰部的舒展与放松,保持呼吸顺畅。
好处:有效放松腰部肌肉,减轻腰椎负担。增强腰椎的柔韧性,逐渐改善腰椎健康状况。
动作要领:跪在瑜伽垫上,双脚与肩同宽,臀部坐在脚跟上,双手带动身体向前向下,尽量让额头接触地面,保持呼吸。
做这个动作可以明显感觉到腰背不适部位的拉伸感,睡前和起床时,午休时都可以做。
动作要领:仰卧在瑜伽垫上,双腿伸直,手臂自然放在身体两侧。将右膝弯曲脚跟靠近臀部,呼气,将右膝轻轻向左侧扭转,头部转向右侧,看向右手方向,保持5-10个深呼吸,再反方向。
动作要领:右腿弯曲,左腿向后伸直,上半身直立,头部往后仰,换腿重复动作,保持30-60秒做5组。
好处:拉伸髋部、大腿和臀部的肌肉。增强脊椎的柔韧性和稳定性。缓解腰痛和坐骨神经痛等问题。
好处:锻炼腰部和臀部肌肉,增强腰椎的力量。改善腰椎的生理曲度,减少腰椎疾病的发生。
动作要领:俯卧在瑜伽垫上,双臂用力向脚的方向伸,双肩向上向后夹紧。
膝盖离地,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体。抬起时吸气,下落时呼气,每天可做30-50下。
好处:锻炼腰部肌肉,增强腰椎的稳定性。
胜于吃药,对腰部健康有很好的改善作用。
好处:拉伸腰部和背部肌肉,缓解腰部疲劳。改善腰椎的血液循环,促进腰椎健康。
动作要领:双手掌心相对,放在腰部两侧。
用力搓动腰部,直到腰部发热为止。
好处:舒筋活络,缓解腰部僵硬和疼痛。
促进腰部血液循环,提高腰椎的抗病能力。
十、腰部按摩
动作要领:躺平趴下,擦些药酒,用手掌根在腰部揉捏、按压,让肌肉放松后,再用手肘针对痛点,对突出的位置进行用力按摩,可以辅助按摩棒。
好处:缓解腰部肌肉疲劳和紧张。促进腰部血液循环,减轻腰痛。放松腰部神经,提高睡眠质量。
这个效果相当好,可以在家里让亲人帮忙按,有时间天天按,省钱又健康。
以上十个动作的练习,可以有效地锻炼腰部肌肉,增强腰椎的稳定性和柔韧性,从而让你的腰越来越健康年轻。
练习过程中不要憋气,避免给腰椎带来不必要的压力。也要注意根据自身情况,调整练习强度和时间,避免过度运动导致损伤。
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