你好呀，我是诚宸~
一名80后，中年职场妈妈，利用业余时间写作，分享健康、成长感悟。
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腰椎提前退化、椎间盘突出、腰部僵硬不舒服、腰部骨质增生，这些看似是中老年人的疾病，其实很多年轻人也中招。
据数据显示，目前，全国腰椎病患者突破2亿人，其中25岁到39岁之间的年轻人，“腰突”检出率高达13.93%。
作为一名腰突患者，这些年我算是吃尽了腰痛的苦头，反反复复，时好时坏，那种痛并带有压迫神经产生的酸、刺痛、刺激反射、麻木，真是坐、立、躺都让人难安。
四处求医问药，也还是没有断根，一直在腰椎康复的路上，以下是我总结的让腰部很舒服放松的动作，没病可以提前预防，腰有不适的要及时重视，这个病太折磨人了，但愿有条好腰陪你到老。
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1、金刚跪，寿百岁
动作要领：双腿和双膝并拢，脚背贴着垫子，两个大脚趾挨在一起。臀部坐在后脚跟上，调整上半身，使腰背竖直但放松，将双手结印放在肚脐下方。
作用：健脾消食，调节情绪，保护膝盖，让脊柱挺直，拉伸大腿前侧的胃经和小腿部位的脾经，调理脾胃。促进下肢血液循环，疏通腿部经络。可以腿变直，长期坚持还能瘦腿。
动作要领：平躺在地面上，双手环抱膝盖，让膝盖尽量贴近胸部，感受腰部的舒展与放松，保持呼吸顺畅。
好处：有效放松腰部肌肉，减轻腰椎负担。增强腰椎的柔韧性，逐渐改善腰椎健康状况。
动作要领：跪在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，臀部坐在脚跟上，双手带动身体向前向下，尽量让额头接触地面，保持呼吸。
做这个动作可以明显感觉到腰背不适部位的拉伸感，睡前和起床时，午休时都可以做。
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，手臂自然放在身体两侧。将右膝弯曲脚跟靠近臀部，呼气，将右膝轻轻向左侧扭转，头部转向右侧，看向右手方向，保持5-10个深呼吸，再反方向。
动作要领：右腿弯曲，左腿向后伸直，上半身直立，头部往后仰，换腿重复动作，保持30-60秒做5组。
好处：拉伸髋部、大腿和臀部的肌肉。增强脊椎的柔韧性和稳定性。缓解腰痛和坐骨神经痛等问题。
好处：锻炼腰部和臀部肌肉，增强腰椎的力量。改善腰椎的生理曲度，减少腰椎疾病的发生。
动作要领：俯卧在瑜伽垫上，双臂用力向脚的方向伸，双肩向上向后夹紧。
膝盖离地，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体。抬起时吸气，下落时呼气，每天可做30-50下。
好处：锻炼腰部肌肉，增强腰椎的稳定性。
胜于吃药，对腰部健康有很好的改善作用。
好处：拉伸腰部和背部肌肉，缓解腰部疲劳。改善腰椎的血液循环，促进腰椎健康。
动作要领：双手掌心相对，放在腰部两侧。
用力搓动腰部，直到腰部发热为止。
好处：舒筋活络，缓解腰部僵硬和疼痛。
促进腰部血液循环，提高腰椎的抗病能力。
十、腰部按摩
动作要领：躺平趴下，擦些药酒，用手掌根在腰部揉捏、按压，让肌肉放松后，再用手肘针对痛点，对突出的位置进行用力按摩，可以辅助按摩棒。
好处：缓解腰部肌肉疲劳和紧张。促进腰部血液循环，减轻腰痛。放松腰部神经，提高睡眠质量。
这个效果相当好，可以在家里让亲人帮忙按，有时间天天按，省钱又健康。
以上十个动作的练习，可以有效地锻炼腰部肌肉，增强腰椎的稳定性和柔韧性，从而让你的腰越来越健康年轻。
练习过程中不要憋气，避免给腰椎带来不必要的压力。也要注意根据自身情况，调整练习强度和时间，避免过度运动导致损伤。
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