经常做这10个动作,让腰越来越健康年轻,身材越来越好!

乐活   2024-10-12 06:24   广东  

你好呀,我是诚宸~

一名80后,中年职场妈妈,利用业余时间写作,分享健康、成长感悟。


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腰椎提前退化、椎间盘突出、腰部僵硬不舒服、腰部骨质增生,这些看似是中老年人的疾病,其实很多年轻人也中招。

据数据显示,目前,全国腰椎病患者突破2亿人,其中25岁到39岁之间的年轻人,“腰突”检出率高达13.93%。

作为一名腰突患者,这些年我算是吃尽了腰痛的苦头,反反复复,时好时坏,那种痛并带有压迫神经产生的酸、刺痛、刺激反射、麻木,真是坐、立、躺都让人难安。


四处求医问药,也还是没有断根,一直在腰椎康复的路上,以下是我总结的让腰部很舒服放松的动作,没病可以提前预防,腰有不适的要及时重视,这个病太折磨人了,但愿有条好腰陪你到老。


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1、金刚跪,寿百岁


动作要领:双腿和双膝并拢,脚背贴着垫子,两个大脚趾挨在一起。臀部坐在后脚跟上,调整上半身,使腰背竖直但放松,将双手结印放在肚脐下方。


作用:健脾消食,调节情绪,保护膝盖,让脊柱挺直,拉伸大腿前侧的胃经和小腿部位的脾经,调理脾胃。促进下肢血液循环,疏通腿部经络。可以腿变直,长期坚持还能瘦腿。


2、仰卧抱腿

动作要领:平躺在地面上,双手环抱膝盖,让膝盖尽量贴近胸部,感受腰部的舒展与放松,保持呼吸顺畅。


好处:有效放松腰部肌肉,减轻腰椎负担。增强腰椎的柔韧性,逐渐改善腰椎健康状况。


每当躺在床上腰痛时,我都是靠这个动作来缓解,或者就这样抱着睡觉。

3、跪地前屈

动作要领:跪在瑜伽垫上,双脚与肩同宽,臀部坐在脚跟上,双手带动身体向前向下,尽量让额头接触地面,保持呼吸。


好处:拉伸腿部后侧肌肉和脊柱后背,疏通身体后侧膀胱经和督脉,提升运动效能,保护关节。

做这个动作可以明显感觉到腰背不适部位的拉伸感,睡前和起床时,午休时都可以做。

4、扭转式

动作要领:仰卧在瑜伽垫上,双腿伸直,手臂自然放在身体两侧。将右膝弯曲脚跟靠近臀部,呼气,将右膝轻轻向左侧扭转,头部转向右侧,看向右手方向,保持5-10个深呼吸,再反方向。


好处:提升脊椎的灵活度,消除紧绷感。按摩腹部器官,促进消化系统健康。减少腰酸背痛,促进内分泌健康。



5、鸽子式

动作要领:右腿弯曲,左腿向后伸直,上半身直立,头部往后仰,换腿重复动作,保持30-60秒做5组。


好处:拉伸髋部、大腿和臀部的肌肉。增强脊椎的柔韧性和稳定性。缓解腰痛和坐骨神经痛等问题。

6、拱桥式

动作要领:采取仰卧位,双膝屈曲张开,抬起臀部,头部和肩部置于床面。整个人形成拱桥状,维持5秒,每天早、晚各做1次,每次做3组、每组15个。


好处:锻炼腰部和臀部肌肉,增强腰椎的力量。改善腰椎的生理曲度,减少腰椎疾病的发生。


这个动作有点难度,需要用到腿部和腰背力量,可以慢慢来,循序渐进。

7、小燕飞

动作要领:俯卧在瑜伽垫上,双臂用力向脚的方向伸,双肩向上向后夹紧。

膝盖离地,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体。抬起时吸气,下落时呼气,每天可做30-50下。


好处:锻炼腰部肌肉,增强腰椎的稳定性。

胜于吃药,对腰部健康有很好的改善作用。


小燕飞难度系数加大,但是坚持一段时间,你会发现真的可以“飞起来”。
8、吊单杠

动作要领:双手紧握单杠,身体自然下垂,保持呼吸顺畅。根据自身情况调整悬挂时间,逐渐增加难度。


好处:拉伸腰部和背部肌肉,缓解腰部疲劳。改善腰椎的血液循环,促进腰椎健康。


这是无数医生和突友推崇的锻炼方法,有事没事,都吊一吊,还能瘦肚子、塑形、练腹肌。



9、搓腰

动作要领:双手掌心相对,放在腰部两侧。

用力搓动腰部,直到腰部发热为止。


好处:舒筋活络,缓解腰部僵硬和疼痛。

促进腰部血液循环,提高腰椎的抗病能力。


搓腰主要在腰附近和肾俞穴位按摩,也是护肾、固肾、养肾的好方法,


十、腰部按摩


动作要领:躺平趴下,擦些药酒,用手掌根在腰部揉捏、按压,让肌肉放松后,再用手肘针对痛点,对突出的位置进行用力按摩,可以辅助按摩棒。


好处:缓解腰部肌肉疲劳和紧张。促进腰部血液循环,减轻腰痛。放松腰部神经,提高睡眠质量。


这个效果相当好,可以在家里让亲人帮忙按,有时间天天按,省钱又健康。


以上十个动作的练习,可以有效地锻炼腰部肌肉,增强腰椎的稳定性和柔韧性,从而让你的腰越来越健康年轻。


练习过程中不要憋气,避免给腰椎带来不必要的压力。也要注意根据自身情况,调整练习强度和时间,避免过度运动导致损伤。


                           ——THE END——


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