前几天的一次高中好友聚会，已年过40的我们对身体的逐步老化都开始有了更直观的感知，就譬如腿部或膝盖处，大家都明显感觉不如20多岁时灵活有力了...遥想当年，20岁+的思考熊想扣个篮也不是不可以...有位兄弟近期足球场次踢得有点多了导致膝盖不太舒服，也问起我练习长跑是否也会对“伤膝盖”会有所困扰？![]()
我正好就借此机缘想用这篇文章把“伤膝盖”的这个话题给聊聊清楚，毕竟我们这一世的肉身原厂膝盖就这么一对，到底在什么情况和场景下会伤膝盖？在什么情况下膝盖周边的肌肉力量足以支撑自己安全的去做各种运动？什么样的膝伤是可逆的什么样的则是不可逆的？通过哪些动作可以让受伤的膝盖得以有效地恢复？......我们先从一篇发布在权威医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》的专业论文说起，在这篇论文里，科研人员从11.4829万调研对象里进行了荟萃分析，同时把调研人群分成“竞速专业跑者”、“久坐不动者”和“业余健康跑者”三个大类。![]()
[1] Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk? J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):391. doi: 10.2519/jospt.2017.0505. PMID: 28566050.结果显示，患骨关节炎风险最大的是“竞速专业跑者”，风险高达13.3%，关于“竞速专业跑者”的定义是指那些周跑量超过92公里（即月跑量超过了368公里）经常进行高强度跑步训练的运动员或专业跑步爱好者；![]()
风险其次竟然是“久坐不动者”，估计属于那类周运动量都不足100分钟的宅男宅女们，他们患骨关节炎的风险达到10.2%。而风险最低的则是适当跑量的“业余健康跑者”（周跑量估计在15-80公里之间），他们患骨关节炎的风险只有3.5%。![]()
为什么久坐会加速膝盖的“报废”呢？会有很多中医派都会建议大家少动最好别动学乌龟最好...是不是这类建议就正确呢？其实不是说中医说的就一定对的，我们身体的器官其实也是遵循一个“用进废退”的原则，当一个器官长期不使用，就会逐渐衰退甚至失去其正常的功能，膝盖这个器官其实也是一样的道理；首先，久坐会让膝盖变“干”，久坐会减少关节和周围肌肉的活动，导致滑液（滑液是关节中的“天然润滑剂”，在关节活动时滋润软骨，帮助减少摩擦）分泌不足，软骨间的摩擦加剧，久而久之就会出现退化，增加关节炎等风险。![]()
其次，长期久坐会逐步削减腿部的肌肉力量，使其支撑力下降；膝盖的健康其实离不开大腿和小腿周围肌肉的支撑作用，其中，大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌尤其重要。
![]()
长期久坐不动，肌肉得不到锻炼会变得无力。肌肉越无力，关节承受的负担越重，长此以往，膝盖疼痛及退化性损伤的风险自然会增加。
![]()
此外，久坐还会使得关节僵硬，血液循环受阻；长途旅行坐车或长时间自驾过的人，肯定体会过久坐后站起来后膝盖硬邦邦的感觉。这是因为久坐限制了膝关节的血液循环，缺乏氧气供应让肌肉僵硬不适，长期下来，膝盖退化的速度会更快。
综上所述，时不时的起来活动一下，定期做做拉伸运动，适当的健康有氧的跑跑，肯定会比久坐不动更能保护你我的膝盖噢~
若抛开“体重因素”去谈“伤不伤膝盖”其实是不科学的。体重越大，膝盖在日常活动和运动中所承受的压力就越大。每增加一公斤体重，膝盖承受的压力都会相应增加。要知道，每个大胖子的膝盖的日子其实都挺不好过的......![]()
我们在行走时，膝盖承受的压力约为体重的1.5-2 倍；跑步时，这个倍数可能会达到3-4倍；如果跳跃的话，这个倍数还会直线上升，因此，保持合理的体重肯定能有效减轻对膝盖的负担。我们可以参考以下这张BMI指数对照表来看看自己当下的身材所对应的分类区间。
![]()
如果你的BMI已经大于等于28了，那我还是强烈建议先采用一些对膝盖压力不那么大的运动先把体重先降下来（降到BMI25以内为好），譬如快走、游泳或骑骑自行车啥的...![]()
否则这么大的体重如果去直接参与长距离跑步甚至更为剧烈的足球、篮球等竞技活动，那“膝盖受伤”就是迟早的事了...除去以上比较关键的“体重因素”外，运动是否伤膝盖其实还取决于以下这些其他的“个性化因素”，毕竟每一个人的因缘业力都各不相同嘛...身体结构差异：每个人的身体结构都有所不同，包括下肢的骨骼排列、关节形状等。例如，有些人天生存在膝内翻（O 型腿）或膝外翻（X 型腿）的情况，这会改变膝关节的受力方式。与正常腿型相比，这些异常腿型在跑步时会使膝盖内外侧承受的压力不均匀，增加了局部过度磨损的风险，更容易引发膝盖疾病。年龄差异：年龄毋庸置疑也是影响膝盖健康的重要因素之一。随着年龄的增长，膝盖的关节软骨会逐渐磨损，关节液的分泌也会减少，这使得膝盖的弹性和缓冲能力下降。所以，老年人在跑步时更容易出现膝盖损伤。不正确的跑步姿势：不良的跑步姿势是导致膝盖受伤的常见原因之一。例如，过度跨步会使身体重心过度向前偏移，增加膝盖在着地时所承受的冲击力。正常情况下，当脚着地时，膝关节应该保持适当的弯曲，以缓冲冲击力。但如果姿势不正确，比如直腿着地，就会使膝关节承受的压力集中在一点，大大增加受伤的风险。![]()
肌肉力量不均衡：腿部肌肉力量的不平衡也会对膝盖产生不良影响。如果股四头肌（大腿前侧肌肉）过于强壮，而腘绳肌（大腿后侧肌肉）相对较弱，就会导致膝关节的受力不均衡。在跑步过程中，这种不均衡的力量会使膝盖在屈伸过程中受到额外的剪切力，长期积累也可能会引发膝盖损伤，如半月板磨损、髌腱炎等等伤病...
地面不平：凹凸不平的地面也会对运动中的膝盖造成很大的负担，所以越野跑的选手膝盖受损的风险概率比路跑选手是大的多的。
过度训练：跑步里程过长、跑步的次数过多或者跑步速度过快，都可能超出膝盖所能承受的范围。对于初学者来说，身体还没有适应跑步运动，如果突然增加运动量，膝盖的关节软骨、半月板等结构来不及适应这种压力变化，就容易出现损伤。例如，一个平时很少运动的人，突然决定每天跑 10 公里或者一下子去跑个半马距离，那么Ta的膝盖在短时间内受到的压力骤增，很可能引发疼痛和炎症。缺乏适当的休息和恢复：膝盖周围的组织在跑步后需要时间来修复和恢复。如果没有给膝盖足够的休息时间，持续让其处于疲劳状态，就会使微小的损伤不断积累，最终导致严重的膝盖问题。比如一些跑步爱好者，为了参加马拉松比赛，每天坚持高强度训练，不给膝盖留出恢复时间，很容易出现膝关节劳损。
步频过低：跑步步频如果过低步幅又过大，这种大跳跃式的跑步会大大增加膝盖的压力，所以一般会建议把跑步步频控制在180+以上，减少步幅，这样可以降低跃起高度和落地冲击强度，从而保护膝关节不会长期冲击受损。急停&加速&变向过多的运动：相对于动作单一的跑步运动，各种球类运动譬如篮球、足球、排球，网球乃至羽毛球等等都会在比赛过程中有幅度较大的急停、变向、急加速，这些扭转外力都会使得膝盖的半月板和交叉十字韧带受损甚至断裂...这里思考熊和大家分享一个很实用很有效的自测动作，便于大家可以快速了解自己当前的膝盖是否可以支撑你去做长距离跑步、打球等相关的运动。这个自测动作需要你找到一个和膝盖差不多高度的椅子上坐好，然后用一条腿提起腾空，用另一条腿独立支撑自己的身体去站起来。如下图所示，这种能够稳稳地站起来的就表示你的膝盖周边的肌肉支撑情况良好，可以有效保护膝盖做各类跑跳运动。但如果你的某一条腿在支撑站立的过程中出现了前后左右的颤颤巍巍的抖动、身体偏移等等的不稳定情况，如下图示：那就说明你的下肢力量或臀部力量不足，臀部、腿部和膝盖周边的肌肉不足以支撑和保护你的膝关节做高强度的运动，这种情况下再勉强的去长跑或者踢足球打篮球的话，就有较大概率会造成膝盖疼痛和半月板损伤等等的膝盖伤病。可逆恢复的膝盖损伤：譬如膝盖周边的肌肉拉伤和劳损；譬如轻度半月板损伤；譬如膝盖中轻度的滑膜炎，这些应该都是可以通过减少活动，配合物理治疗和康复拉伸操等等进行恢复和完全治愈的。在此也分享一套姚老师实用的膝盖康复操干货，供有缘小伙伴参考借鉴：不可逆的膝盖损伤：譬如半月板严重撕裂、十字交叉韧带的完全断裂、重度骨关节炎等等这种伤病，要想完全痊愈恢复如初，一般而言肯定是有点挑战和需要运气了...
好啦，今天这篇关于"伤膝盖"的系统分析与研究外加实用自测法，思考熊就分享到这里，我会再接再厉，科学无伤的在成佛的道路上坚持跑下去！与大家共勉！
