【跑步思考专题】论跑量、配速与跑步成绩预测之间的相关研究—100篇跑步思考笔记之21/100（20240921）

文摘生活 2024-09-21 13:48 上海

【序】

最近思考熊的跑步训练已正式进入了明显的瓶颈期了，大概原因如下：

首先估计是因为7月和8月的一个长期的差旅项目导致没有规律性的完成月跑量任务，整个7月只跑了96公里，8月也就只有141公里；

其次，月运动量的减少则直接反馈在了体重的增加上，目前的体重比同年3月时的体重多了10-12斤左右，体脂率则上升了约4%。

通过以上种种，导致我当下跑步能力不进反退的结果，看起来是再自然不过的事了。

【心态】

就如该系列前面的多篇文章所述，通过跑步这项简单枯燥的运动，其实我个人更看重的反而是在这个过程中逐步对自己身心变化有更深入的了解和感知。

就譬如，当在面对能力进步时的心态、当面对能力瓶颈时乃至当面对能力退步时的心态，我是否都能够尽量做到一碗水端平的去看待这类自然且无常的现象？在充分接受自己在这个项目的平庸和普通的同时，还可以不断摸索前行找到乐趣和意义。

这个跑步笔记系列目前才写了21篇，我也会很好奇，当自己写到50篇乃至80篇的时候，到那时的我会对跑步这项运动又有了什么样程度的思考呢？

【新工具科普】

在今天这篇的干货里，思考熊准备分享一个资深精英跑者Josh Sambrook自己研发的一个蛮实用的训练和成绩预测工具。

Josh Sambrook出生于1996年，他本职工作是一个跑步教练，同时也是一名运动员，他从 17 岁开始跑马拉松，全马 PB 228，月跑量达到过惊人的 1000 公里。

月跑量 1000 公里，如果不是职业运动员，普通人这辈子估计也难以达到。因为这意味着平均每天要跑 33 公里，对于把跑步当成业余爱好的人，实在难以实现。即便对 Josh 来说，他也要通过一天两练才能完成，早上跑一次，晚上跑一次。

他训练是基于心率区间，之前大部分时间都是在 150 左右的心率区间，后来则降低到了 130-140 心率区间，因为 150 心率时配速已经太快。在训练过程中，速度训练只占非常小的比例，并认为即使不需要速度训练，仍然可以跑得很快。他自己教出的学员，很多都不做速度训练，他跑出 PB 成绩时，速度训练只有总训练量的 2%。

作为跑步教练，他还自己总结了一套训练和预测成绩方法，还把这些方法制作成网站，供其他跑者使用。

第一个是：https://tandaracepredictor.com

另一个是：https://freshlegsmonday.com

以上的两个网站可以根据一个跑者的每周跑量和配速数据，预测出各个距离的成绩。还能根据目标成绩，倒推出每周需要完成的跑量和对应配速。

比如我用自己上周的数据，跑量 63 公里，配速 559 ，预测全马成绩给出的预测完赛时间是 3：41：23。不过我觉得这个成绩预测对于我的真实能力而言还是明显偏乐观的...

我个人觉得第二个网站还是挺实用的一个目标管理工具，就譬如当你设定你的目标是破330，这个工具会告诉你，如果你选择稳住配速不变，那就要把周跑量提升到97km

但如果你选择稳住周跑量63不变，那你就要把周平均配速提升到529；

而且Ta还会告诉你基于你的当下训练数据，一旦低于什么配速，就成了强度不够的“垃圾跑量/Junk Pace”了。

由此可见，如果我们想要提高跑步能力，只要通过耐心地积累跑量，或者提高配速就能达到目的。

也就是说跑得慢就多跑，或者跑得快就少跑，这样都可以提高成绩。不过 Josh他个人则更推荐的是前者，因为慢慢积累跑量更安全也不容易受伤。

以较低配速，跑完较多里程，照样可以实现成绩突破。不过积累跑量虽然强度比较低，也需要注意循序渐进，聆听我们身体的声音和体感反馈，避免过度训练，导致受伤。

Josh 的这种训练方式，和 MAF 控心率慢跑其实是异曲同工的一个道理。

都是在较低心率区间，通过低强度方式减少受伤概率，保持训练连续性，取得缓慢持续的进步。

虽然相比快速进步的训练方式，确实没有太大吸引力。但从长期来看，缓慢持续进步的幅度，不一定就比快速进步的幅度小。因为要快速进步，很可能得付出受伤的代价，而每一次受伤所带来的副作用会将先前取得的进步基本都抹掉。

【收尾总结】

跑步的训练其实最终还是因人而异，网络上和跑团里各种现成和一些理所当然的方法，我们其实只能作为参考，如果鲁莽的直接抄答案和复制黏贴，可能反而会因为不适合自己的身体而导致受伤或各种不适...

只有通过自己一步步探索实践，才能知道哪些适合自己，哪些不适合自己。

好啦，今天这篇关于"论跑量、配速与跑步成绩预测之间的相关研究"，思考熊会再接再厉，科学无伤的在成佛的道路上坚持跑下去！与大家共勉！

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【愿】

愿一切众生

奔向圆满

心无挂碍

无挂碍故

无有恐怖

远离颠倒梦想

究竟涅槃

一日无常到，方知梦里人

万般皆不去，唯有业随身

愿与有缘小伙伴

共勉精进

行善避恶

究竟解脱

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借假修真的思考熊

闻思/修行/文旅/运动/音乐【世俗标签】985本硕/多家千亿市值集团HR高管/FIRE主义/斜杠超级个体【欲望洪流】下的逆行者！【因缘果报】与【素食文化】的推广者！此生若不想活成一个NPC，赶紧关注吧！你值得拥有这个宝藏平台一起终身成长！