脑血管病，尤其是缺血性卒中和短暂性脑缺血发作（TIA），是危害人类健康的主要疾病之一。根据研究数据显示，缺血性卒中和TIA在脑血管病住院患者中的占比超过80%，且年复发率较高，约为9.6%～17.7%。有效的二级预防策略是减少患者复发、致残和死亡的重要手段。除了药物治疗外，生活方式的改善也是预防脑血管病不可或缺的一个环节。
合理膳食：健康饮食降低风险
饮食与营养流行病学研究结果显示，钾、水果、蔬菜、鱼类与膳食纤维摄入量增加，或遵循地中海饮食、DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食等健康的膳食结构，有助于降低心脑血管疾病风险。
增加富含钾元素食物的摄入
钾是人体必需的矿物质，对于维持血压稳定具有重要作用。多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜等，食用含钾代盐，有助于降低血压，从而降低脑血管病的发病风险。
增加水果、蔬菜、膳食纤维、鱼类的摄入
水果和蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，有助于改善血管健康，从而降低卒中的发生风险。鱼类富含不饱和脂肪酸，有助于降低血脂，减少动脉粥样硬化，从而预防脑血管病的发生。
选择地中海饮食和DASH饮食
地中海饮食强调多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和鱼类，同时限制红肉和加工食品的摄入。DASH饮食则注重低盐、低脂、高纤维的饮食模式，有助于降低血压和血脂，预防心脑血管疾病的发作。
规律运动：适量运动有益健康
适量的身体活动有助于改善人体的心肺功能，促进血液循环，降低血压和血脂，从而预防脑血管病。具有活动能力的缺血性卒中或TIA患者，推荐进行每周至少3～4次、每次至少10min的中等强度（如快走）或每周至少2次、每次至少20min的有氧运动。
有氧运动
有氧运动，如快走、跑步、游泳、骑自行车等，可以增强心肺功能，提高身体的耐力，同时还能促进血液循环，降低血压和血脂，减少动脉粥样硬化的风险。
力量训练
力量训练，如举重、俯卧撑等，可以增强肌肉力量，提高基础代谢率，有助于控制体重和血糖。同时，力量训练还可以改善血管弹性，降低脑血管病的发生风险。
个体化的运动方案
对于无法进行规律身体活动的患者，咨询专业人士后应根据其运动耐力、康复阶段、环境与可用的社会支持及运动偏好等制订个体化运动方案。
戒烟限酒：远离烟酒危害
吸烟和过量饮酒是脑血管病的危险因素之一，因此，戒烟限酒对于预防脑血管病至关重要。
限酒
饮酒与缺血性卒中风险具有相关性，过量饮酒使卒中风险增加。过量饮酒会导致血压升高、血脂异常和肝功能损害等，从而增加脑血管病风险。推荐缺血性卒中或TIA患者戒酒或减少酒精摄入量。没有戒酒的患者应适度饮酒量，男性每日酒精摄入量不超过24g，女性减半。同时，应避免空腹饮酒和酗酒。
戒烟
吸烟及被动吸烟是缺血性卒中的独立危险因素，吸烟可增加卒中及TIA患者的卒中复发风险。有研究显示，卒中后持续吸烟患者的卒中复发风险是不吸烟者的近2倍，且吸烟量与卒中复发风险存在较强的剂量反应关系。有吸烟史的缺血性卒中或TIA患者都应该戒烟。无论有无吸烟史，缺血性卒中或TIA患者均应远离吸烟场所，避免被动吸烟。
控制体重：避免肥胖风险
肥胖是卒中发生的危险因素之一。研究结果显示，超重或肥胖可使卒中发生风险增加约40%～70%。因此，减重可明显改善高血压、高血糖、高脂血症等心脑血管疾病危险因素的水平。
健康饮食
通过调整饮食习惯，减少高热量、高脂肪和高糖分食物的摄入，增加蔬菜、水果和膳食纤维的摄入，有助于控制体重。
加强运动
适量的运动有助于消耗热量，促进新陈代谢，从而控制体重。建议每天进行至少30分钟的中等强度运动，如快走、跑步、游泳等。
心情调节：保持积极心态
心理健康与身体健康密切相关。长期的压力、焦虑和抑郁等负面情绪会导致血压升高、血糖和血脂异常等，从而增加脑血管病的风险。因此，保持积极心态对于预防脑血管病也很重要。
放松身心
通过深呼吸、瑜伽、户外活动等方式来放松身心，减轻压力和焦虑，有助于降低脑血管病的发生风险。
寻求帮助
及时与家人、朋友或专业人士沟通，寻求他们的支持和帮助，有助于缓解负面情绪，减轻心理压力。
培养兴趣爱好
积极参与自己感兴趣的活动，如音乐、绘画、阅读等，有助于转移注意力，减轻压力和焦虑。
定期体检：及时发现并处理危险因素
脑血管病患者定期体检有助于及时发现并处理脑血管病的危险因素，如高血压、高血脂、糖尿病等。如果不及时治疗和控制这些疾病，也会增加脑血管病的风险。
测量血压和血糖
定期测量血压和血糖可以及时发现高血压和糖尿病等危险因素。如果发现异常，应及时就医，并接受相应的治疗。
血脂检查
血脂异常是脑血管病的重要危险因素之一。定期进行血脂检查可以及时发现血脂异常并采取相应的治疗措施。
颈动脉狭窄及斑块的初筛
颈动脉超声检查可以检测颈动脉是否存在狭窄或斑块等问题。如果不及时处理可能会增加脑血管病的风险。因此，建议脑血管病患者定期进行颈动脉超声检查以及时发现并处理相关问题。
通过这6种改善生活的方式，包括合理膳食、规律运动、戒烟限酒、控制体重、心理调节以及定期体检等，可以有效降低脑血管病的发生风险。脑血管病患者应该从日常生活中做起，积极履行健康的生活方式，保持心情的愉悦。同时，大家也要及时关注家属的健康状况，提醒他们也要注意预防脑血管病的重要性。
参考文献：
中华医学会神经病学分会,中华医学会神经病学分会脑血管病学组.中国缺血性卒中和短暂性脑缺血发作二级预防指南2022[J].中华神经科杂志,2022, 55(10): 1071-1110. DOI: 10.3760/cma.j.cn113694-20220714-00548.
编辑 | 麦麦
排版 | 麦麦
审核 | 梓霖
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