膝痛与“屁股”有关？引发膝痛的三大关键肌
健康
2024-11-10 07:01
湖南
股四头肌是膝关节最重要的一条伸肌。它包含四条肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。这4条肌肉分别起自骨盆及股骨的不同区域，但合并为同一肌肉群，并借由髌韧带附着到远端的胫骨粗隆。整体上而言，这四块肌肉的功能主要是完成膝关节的伸展，也就是“伸直膝盖”这个动作，其中股直肌与股外侧肌还与骨盆有连接，也就是说，它们与髋关节的运动也有一些关联。![]()
正常人体有自己的修复机制，平时的跑跳运动是对肌腱的一个微小破坏，这种破坏强度不大的情况下，人体可以自我修复，使肌腱越来越强壮。当然，这个负荷刺激强度大于了人体自身修复能力的时候，组织就会开始出现纤维化，增生，退变。具体症状：髌骨上方有明显的发力疼，比如跑跳发力，半蹲发力痛。时间久了的患者也会有股四头肌的萎缩，打软腿的情况。对股四头肌进行拉伸，采用静力性拉伸可以降低肌张力，适当的牵拉刺激有助于促进组织的愈合，纤维的规律排列生长。松解粘连的作用等等。膝关节伸直，主动收缩股四头肌并绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天2000次左右，可分多次完成。![]()
坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。![]()
背部贴紧墙壁，双腿分开，与肩同宽，大小腿之间的角度不要小于90度。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90度，停留2~3秒钟，然后站直归位，休息1-2分钟。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。![]()
腘绳肌其实不是一块肌肉，而是由半腱肌、半膜肌、股二头肌构成的一个肌群，他们对于膝关节的保护也是有着举足轻重的作用。腘绳肌最主要的功能是屈曲膝关节和后伸髋关节，当然，半腱肌和半膜肌还具备内旋胫骨的功能，股二头肌还拥有外旋胫骨的能力。其中半腱肌、半膜肌过度紧张会造成臀部，膝关节后内侧，小腿中间的腿背面疼痛。而股二头肌过度紧张会造成臀部，膝关节后外侧，小腿中间的腿背面疼痛。既然是紧张，那最好的解决办法就是拉伸。有助于腘绳肌的拉伸动作有很多，下面给大家简单的介绍几种拉伸腘绳肌的动作。![]()
![]()
![]()
臀中肌起始于髋关节髂窝外侧靠中部的位置，起始肌纤维成宽扁状布局，最终汇聚于同侧的股骨大转子外侧面，肌肉形状呈扁大的扇形。![]()
为什么臀中肌过弱会导致膝关节酸痛呢？这里不得不提起一个名词——髂胫束。髂胫束其实是一块筋膜组织，所谓的筋膜组织是与肌肉分不开的。一般情况下，筋膜组织包裹在肌肉的表层，而髂胫束则不同，它是在我们大腿外侧且位于大腿阔筋膜外层部分，而且是我们身体最厚的筋膜组织。髂胫束起始于髂嵴外侧，经过髋关节与膝关节后，最终止于胫骨外侧，成扁条状。![]()
髂胫束只是造成膝关节酸痛的直接原因，但是想要解决此类问题， 针对髂胫束来按摩放松是行不通的。因为髂胫束过厚，并不能有效得以放松，甚至还会加重它紧张的程度。所以，我们推荐下面几个动作康复由臀中肌引起的膝痛。
动作目的：功能性平衡训练，激活臀中肌、臀大肌，稳定髋关节（当我们臀中肌过弱时，单腿直立的平衡性就会减弱，髋关节总会向一侧倾斜，所以我们应该针对这一现象进行功能性训练）；动作目的：功能性训练臀中肌、臀大肌，利用髋外展横移，有效刺激运动中的髋关节稳定性。
