嘿，你知道吗？国家国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准（2023 年修订）》里有个有趣又重要的测试。在安全前提下，闭眼单脚站立，20 - 79 岁的成年人都可以试试哦。测试时，闭上双眼，随便抬起一只脚，另一只脚稳稳踩在硬且平的地面上，然后开始计时。
这可不光是个游戏，对于 50 岁以上的中老年朋友，如果闭眼单脚站立撑不过 10 秒，那可得小心啦！未来 4 - 9 年的死亡风险会明显提高，比能坚持 10 秒的高出 84% 呢！要是你还不到 50 岁，也坚持不到 10 秒，那这个问题可不能忽视哦，快去对照标准里的数据看看。
其实，平衡能力和死亡风险是密切相关的。2022 年 9 月在知名医学期刊《英国医学杂志》子刊上有个研究，单脚站立稳定 10 秒的表现能预测中老年人的生存能力呢！研究团队让 1702 名 51 - 75 岁的中老年人做单脚站立测试，结果显示，51 - 55 岁的人群里，没通过测试的比例才 4.7%，可 71 - 75 岁的人群里，没通过的比例高达 53.6%！之后随访发现，1702 名被试中有 123 人死亡，考虑各种变量后，没通过测试的死亡率比通过的高 84%，而且没通过的健康状况差，得糖尿病、心脑血管疾病、肥胖的比例也高，这些病可都增加死亡风险呢。
2021 年 3 月《美国医学会杂志》的研究也发现，美国成年人平衡能力差的，全因死亡风险、患癌症和心脑血管疾病的远期死亡风险都增加。40 - 49 岁的美国成年人里，18.2% 有平衡功能障碍，50 - 64 岁的比例达到 33.5%，65 岁以上的更高达 61.9%。考虑各种因素后，有平衡功能障碍的人全因死亡风险增加 44%、心脑血管死亡风险增加 65%、癌症死亡风险增加 37%。
那为啥平衡能力差死亡风险就高呢？平衡能力就像是身体的 “稳定器”，是身体对各种刺激的协调能力哦。身体能站立、走路、跑步、蹲下这些动作，都靠它呢。内耳中的前庭器官是关键，大脑神经中枢靠它获取身体运动信息，身体一有打破平衡的动作，神经中枢就会指挥身体做出反应来维持平衡。平衡能力能反映感觉器官功能、大脑处理信息的能力、肌肉力量和协调能力呢。一旦平衡能力下降，跌倒风险就增加啦，尤其是老年人，跌倒可能导致骨折、脑损伤，原有的病也会加重，还可能有各种并发症，失能和死亡风险就升高啦。而且平衡能力下降，身体对外界刺激反应速度也慢了，意外风险就增加。
不过别担心，我们可以通过运动增强平衡能力。身体平衡能力年轻时还不错，60 岁后可能会下降。60 岁以上的老人可以适当运动，要是你还不到 50 岁，闭眼单腿站 10 秒都不行，也得赶紧锻炼啦。
下面这些运动可以试试哦，不过一定要注意安全，要是平衡能力差，得有人在旁边准备扶你。
动作 1：单腿站立。双脚打开站在硬且平的地面上，双臂自然向两侧平展，开始可以不闭眼，后面慢慢尝试闭眼，把一只脚抬起，轻踩在另一只脚上或者搭在另一条腿的小腿肚上，坚持 10 - 30 秒后换脚。要是不好保持平衡，可以手扶墙或椅子，每天练习 2 - 3 组。
动作 2：单腿站立进阶动作。在动作 1 的基础上，把非站立的那条腿做屈曲、伸展、后外展、向内收等动作，开始速度和幅度小些，后面可以加大，在晃动中锻炼平衡能力，每天 2 - 3 组。
动作 3：转圈。可以原地转圈，然后停下来静止半分钟，再反向转。速度从慢到快，圈数从 1 圈开始增加，眼睛从睁开到闭上，逐渐增加难度。
动作 4：核心稳定性训练和下肢肌力训练。除了专门练平衡的动作，日常要加强这两项训练。老年人可以选择太极拳、广场舞、瑜伽，这些对锻炼平衡能力都不错呢！
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