注意力不集中，应该吃什么补充剂？

最近这几年，我看到很多专家建议给注意力不集中的孩子，特别是有ADHD的小朋友，补充鱼油。市面上也出现了不少书籍，专门讲怎么通过营养来改善孩子的注意力的，其中很多还是翻译过来的。

我见过最夸张的一本书，它的内容简介是这样写的：

“如果吃得正确，一顿大餐几乎可以治愈一切！最新研究表明，饮食可以对心理健康状况产生深远的影响，包括抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍、注意缺陷多动障碍、痴呆和脑雾、强迫症、失眠和疲劳、性欲减退、精神分裂症、双相情感障碍。”

这还是饮食的效果吗？“万能药”的功效也不过如此吧。

面对如此多真真假假的信息，家长们自然会感到困惑。

真的有某些营养成分能够改善孩子们的注意力吗？对于容易注意力不集中的孩子，吃补充剂又是否可以提升他们的专注力呢？

在今天的文章中，我就和大家一起来探讨这些问题。

有可能。

一些研究表明，如果缺乏某些营养元素，特别是在生命早期，可能会影响大脑神经系统的发育，进而影响认知能力，其中包括注意力。

铁元素对大脑的神经发育非常重要。长期追踪研究显示，在生命早期，包括胎儿期和婴幼儿期，缺铁可能会对神经发育产生负面影响，并影响学龄期的表现，出现注意力不集中等。

此外，注意力不集中和思维困难也是缺铁性贫血儿童常见的症状之一。

美国儿科学会（AAP）建议在孩子12个月大的时候进行普遍的贫血筛查，以便及时发现和干预可能的缺铁问题。

碘对胎儿和儿童的大脑及神经系统发育同样至关重要。

在孕18-20周以前，胎儿几乎无法自己合成甲状腺激素，因此需要完全依赖母亲提供的碘。如果妈妈在怀孕期间持续、严重缺乏碘，就可能导致胎儿的大脑发育出现问题，造成永久智力障碍。

宝宝出生后，在最初两年里，也需要足够的碘来促进大脑的发育。

因此，世界卫生组织推荐孕期和哺乳期女性每天碘摄入250微克碘，比一般成人的推荐量多100微克。

关于ADHD，其成因复杂，涉及遗传和环境等多重因素，但大部分还不太明确。研究人员也一直在探索各种可能的相关因素，比如是否与碘有关。

然而，现有的证据未能将饮食与ADHD直接联系起来，包括碘的摄入。比如，一项基于超过7万对挪威母子数据的研究显示，母亲孕期碘摄入不足与其所生孩子在8岁时是否被诊断为ADHD并没有关联。

在查找学术文献时，关于营养素与注意力的研究中，最多的其实是关于Omega-3脂肪酸与认知能力和学校表现之间的关系。

Omega-3脂肪酸是身体必需的一种营养物质，参与很多功能，从肌肉活动到细胞生长都有。尤其在大脑发育和功能，特别是学习和记忆方面，Omega-3也发挥着重要作用。而注意力恰恰就与学习和记忆能力密切相关。

不过，人体自己不能合成omega-3脂肪酸，只能通过吃的食物或膳食补充剂来获取。一些富含脂肪的鱼，比如鲑鱼、三文鱼和沙丁鱼，还有贝类，如牡蛎、螃蟹和贻贝，就含有丰富的omega-3脂肪酸。

关于omega-3脂肪酸对认知能力的影响，临床研究的结果差异很大。有些研究显示，健康儿童服用omega-3补充剂，对他们的学校表现没有影响。

而另一些研究则指出，服用omega-3补充剂后，儿童在阅读、学习和记忆方面有所改善，并且这种效果在识字率低和营养不良的孩子中最为明显。

来源：Königs A, Kiliaan AJ. Critical appraisal of omega-3 fatty acids in attention-deficit/hyperactivity disorder treatment. Neuropsychiatr Dis Treat. 2016 Jul 26;12:1869-82. doi: 10.2147/NDT.S68652. PMID: 27555775; PMCID: PMC4968854.

在被诊断为ADHD的学龄儿童中，服用omega-3脂肪酸补充剂以缓解ADHD症状的证据也有所不同。

总的来说，还没有充分的证据表明，仅仅补充omega-3脂肪酸可以产生积极效果：

2018年一项纳入了8个研究的系统评价和荟萃分析发现，单独补充Omega-3脂肪酸在改善ADHD儿童和青少年的临床症状和认知表现方面有一定证据，而且这些孩子普遍缺乏Omega-3脂肪酸。

不过，2017年一项涉及25个随机对照试验的系统评价显示，大约一半的研究认为Omega-3脂肪酸对ADHD症状有好处，而另一半研究则未发现益处。在这些研究中，由于样本大小、持续时间、补充剂的量等因素不同，让得出明确结论变得很困难。

此外，另一项2017年发表的涵盖了190个随机试验的网络荟萃分析发现，包括脂肪酸在内的补充疗法用于治疗儿童和青少年ADHD的证据是不够的。

2023年，在一项对之前综述进行更新的系统评价中（共涉及37个试验和超过2374名参与者），低确定性证据表明，多不饱和脂肪酸（其中包括omega-3），相较于安慰剂，可能可以改善儿童和青少年ADHD症状；然而，高确定性证据显示，多不饱和脂肪酸对父母评估的ADHD总症状没有影响；注意力不集中和多动/冲动症状在补充剂和安慰剂组之间也没有差异。

来源：Gillies D, Leach MJ, Perez Algorta G. Polyunsaturated fatty acids (PUFA) for attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) in children and adolescents. Cochrane Database Syst Rev. 2023 Apr 14;4(4):CD007986.

基于现有证据，美国国家补充与整合卫生中心（NCCIH）也指出：

当前证据无法确定补充Omega-3脂肪酸是否能为儿童和青少年ADHD的症状带来任何益处。

含有omega-3脂肪酸的膳食补充剂（最常见的是鱼油）是很安全的。主要的副作用包括消化不良、恶心、腹泻和皮疹，通常没有严重的健康风险。基于这一点，如果家长想尝试通过鱼油来帮助改善孩子的注意力，这是可以考虑的一个选择。

直白地说，完全可以补（我们家一直都有不定时地吃DHA糖果之类的东西），但是不要对结果有多少期待。其实除了补充剂，倒是有一些更确切能够帮助孩子提升注意力的方式（往下看）。

美国国家补充与整合卫生中心（NCCIH）在关于ADHD与补充剂的网页上还提到了锌元素：

当与常规治疗结合使用时，锌补充剂可能对一些儿童的ADHD症状有一定改善。不过，这方面的研究主要是在中东地区开展的，那里的儿童锌缺乏较为普遍。

细心的朋友可能已经发现了，富含DHA，富含锌，富含铁，富含碘的食物看上去都差不多。简单总结就是多吃鱼虾蛋海鲜肉类、坚果、豆类、绿叶菜。

所以，目前并不清楚锌补充剂对非缺乏儿童的ADHD症状是否有任何影响。而且值得注意的是，锌在摄入过量时可能会产生毒性。

小朋友的注意力是指他们能够专注于某个人、物体或活动的能力，同时忽略周围发生的其他有趣或分散注意力的事情。

在大脑中，注意力持续时间主要由额叶控制。因此，随着额叶的发育，孩子的注意力持续时间也会逐渐延长。

虽然孩子之间的注意力持续时间存在个体差异，但对于不同年龄的孩子，有一个大致的范围可以参考：

需要注意的是，注意力的持续时间不仅仅取决于年龄，还会受到任务类型、环境条件，以及孩子当时的情绪状态等多种因素的影响。

当学习时间超过孩子能集中注意力的时间，孩子自然会感觉到累，容易走神。回想我们自己以前读书的时候，谁又没在课堂上发过呆、走过神呢？

现在我的两个孩子在学校里学到的一个观念就是，要多运动，运动让人精力充沛。现在每次做什么之前，酒酒都会说他要动一动、跳一跳，要变得更energetic（精力充沛）。

运动确实是一种非常有效的提高注意力的方法。

任何类型的体育锻炼都能增加身体内的血液流动，促进血液流向大脑，这意味着更多的氧气被输送到大脑，从而有助于改善专注力。这对每天需要在学习和课堂上保持高度注意力的学生来说尤为重要。

此外，体育锻炼还可以促进内啡肽的释放。内啡肽不仅可以帮助身体缓解压力，带来平静和幸福感，而且有助于增强学习能力。这使得孩子们能够更好地集中注意力，忽视课堂上可能出现的干扰。

运动还可以增强认知功能。它能促进大脑海马体细胞的生成，增加海马体的大小，而海马体是负责记忆和学习的重要脑区。同时，运动可以改善神经发生过程，也就是大脑中新神经元的形成。当神经元之间的连接更稳固时，有助于提升决策和学习能力。

根据维多利亚儿童诊所网站的信息，一些导致学龄儿童注意力不集中的常见原因包括：

所以，当家长担心孩子的注意力时，可以做的第一件事就是确保孩子有足够的睡眠。

其实很多上小学的孩子还是需要9-11小时的睡眠。在澳洲，通常建议小学生晚上7点到9点之间上床睡觉，这样他们早上6点到8点起床，就能保证充足的睡眠时间。等孩子过了12岁，也就是进入中学后，每天也要尽量保证8到10小时的睡眠。

国内学生们的睡眠情况可能更糟。我在网上看到国内一些小学生写作业常常做到晚上9、10点，上中学后更是经常熬到半夜才睡。这种情况下，要保证充足的睡眠真是太难了。

但是如果通过牺牲睡眠时间来学习，损害的是第二天全神贯注听课听课和集中注意力写作业的能力。长期下去，将是一个恶性循环。

而且，除了注意力和专注力的问题，缺乏睡眠还可能导致易怒和情绪不稳，这些都会干扰孩子的学习能力和与同龄人积极互动的能力。

孩子的饮食对他们在课堂上的专注能力也有明显影响。

这点很好理解。当我们饿了的时候，往往很难集中精力工作，总想找点东西吃，等吃完再继续干活。

孩子们的情况也是如此。如果他们没有高质量的三餐，就很难在一天的课堂和作业中保持注意力。比如，不吃早餐的孩子，血糖水平很可能在不到中午的时候就明显下降，这会导致疲劳感，让他们难以集中注意力。

足够的碳水化合物能够为大脑提供所需的能量。尽量选择高纤维的碳水化合物，比如全麦类和根茎类食物，包括糙米、全麦面包、全麦面条、燕麦、红薯、南瓜等。这些食物的消化速度比精米白面慢，有助于保持稳定的血糖水平，避免孩子的血糖水平在餐后快速上升，从而减轻饭后的疲倦感。

此外，也要保证孩子摄入足够的优质蛋白质，例如牛奶、鸡蛋、新鲜的鸡肉、猪肉、牛肉等。这些食物除了本身具有很好的营养，还能增加饱足感，可以帮助孩子更好地集中精力。

虽然不确定omega-3补充剂是否真的能够提高儿童的认知能力，但将富含omega-3脂肪酸的食物，比如三文鱼、沙丁鱼、牡蛎、坚果等作为孩子日常饮食的一部分，对大脑健康和整体健康都是有益处的。

跟孩子讨论他们每天可以花多少时间在电脑和手机上也很重要。很多研究指出，过度使用屏幕可能和注意力问题有关。而且过度依赖电子屏幕进行娱乐还可能妨碍孩子的自我控制力和想象力的发展。

这就需要家长设定一些限制，并和孩子达成共识，比如只有周末才可以有限度地使用电子屏幕。

对于学龄儿童，推荐的屏幕使用时间是不超过每天两小时。如果大孩子需要经常用电脑做作业，要做到这一点可能会比较困难。在这种情况下，就要确保孩子不会趁机过度玩电子游戏或者刷社交软件。

在确保孩子的运动、睡眠、饮食和适当控制电子屏幕使用时间后，如果家长或老师仍然发现孩子的注意力影响了他们的学习或生活，建议寻求专业医疗人员的帮助，以找出可能的潜在原因。

总之，营养对于孩子的身体发育及整体发展，包括注意力确实有很大影响，但营养并不是全部，也不是唯一的因素。

仅仅依靠食物或者补充剂，不足以解决所有的注意力问题。虽然营养补充剂总体安全，但可能会让一些家长误以为只要给孩子补充了某种“关键”元素，就能解决问题，从而忽略了导致注意力不集中的真正原因。

对于ADHD儿童来说，营养补充剂的有效性也尚未得到充分证实。

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