晚上几点睡觉最好？不是8点也不是11点！60岁以上的老人多留意
健康
2024-10-12 22:03
湖南
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日出而作，日落而息。这是漫长的时间里最符合自然规律的生活方式。只是，随着人工智能的发展，进入互联网时代，再加上电子产品的普及，无形中也彻底改变了人们的生活方式。在2024世界睡眠日中国年度主题发布会上，《2024中国居民睡眠健康白皮书》发布，《白皮书》显示，居民平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，只有6.75小时。平均夜间清醒次数不多，为1.4次。居民总体睡眠得分为75分，睡眠质量欠佳，还有较大提升空间。从夜间睡眠时长来看，只有27%的人群睡眠时长在8小时以上，48%的睡眠时长为6-8小时，28%小于6小时。从夜间睡眠得分来看，有36%的人群在80分以上，64%的人群睡眠质量欠佳（＜80分），其中睡眠质量较差（＜70分）的人群占比22%。入睡困难成为00后、90后、80后最大的睡眠困扰，比例分别有22%、26%、20%，第二大困扰因素则是夜醒/早醒，比例分别为17%、18%、19%。睡眠质量越来越差，主要原因就是熬夜改变了正常的作息规律，为什么要熬夜呢？使用电子产品占了很大一部分比例，睡前刷刷手机，成为了很多人的习惯，可一旦刷下去，往往没有时间概念，以致到了凌晨一两点才去睡觉。现在大家都是上班族，无论晚上几点睡，基本早上七点就得起床，不然根本搞不赢，想想看，如果凌晨一点睡，早上七点就要起床，那么睡眠时间只有6个小时，而正常一个人要想睡得好，睡眠时间则需要保持7-8个小时。人生三分之一的时间都是在睡眠中度过的，睡眠与健康息息相关，睡眠不仅是精神放松的重要时间段，也是各个内脏器官放松的时间段，人在睡觉的时候，大脑、肝脏、肾脏、胃肠等器官均会得到放松，一个人要想长寿，睡得好是至关重要的。问题来了，随着年龄的增长，一个人究竟晚上几点睡觉好呢？不同的人有不同的答案，有人认为晚上八点睡最好，有人认为是九点，也有人认为是十一点，不妨来看一项研究。中国医学科学院阜外心血管病医院心血管疾病国家重点实验室和香港中文大学等机构联合2021年进行的一项涵盖26个国家、超过13.6万名中老年人的研究发现：每天10点以后上床睡觉就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。研究纳入的13.6万名参与者年龄在35~70岁，平均年龄为51岁。根据他们日常的就寝时间，把他们分为了5组：第1组：早上6点～下午8点就寝；第2组：晚上8点～晚上10点就寝；第3组：晚上10点～凌晨0点就寝；第4组：凌晨0点～凌晨2点就寝；第5组：凌晨2点～早上6点就寝研究发现：与晚上8点～晚上10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加了20%。其中，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。另外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。通过这项研究，我们很容易发现一个规律，那就是在晚上10点以后睡觉对健康的危害很大，所以，最佳的睡眠时间是在晚上10点之前。当然也不是，大家吃晚饭的时间，基本是5点半到6点半这个区间，吃完晚饭以后，如果马上就去睡觉，会对睡眠质量造成很大的影响，原因很简单，胃的排空需要4-6个小时，如果吃完东西后马上去睡觉，直接导致的后果就是容易引起食物的反流，食物会涌入食管，很容易引起反流性食管炎，另外，胃里饱饱的马上去睡觉，还很容易影响睡眠质量，让你睡不好。所以，晚上睡觉的时间最好不要早于9点，换句话说，晚上9点-10点这个时间段睡觉是最好的，更有利于睡眠。其实，最佳的作息时间是早睡早起，晚睡早起，早睡晚起，晚睡晚起，都是不利于健康的作息习惯，能避免最好避免。很多人睡觉前会有饥饿的感觉，所以习惯睡前再吃点东西，其实这样做并不利于健康，原因是我们胃的排空需要时间，睡前如果吃很多东西，会导致消化不良，也容易引起睡眠障碍。要告诉大家的是，睡前不应该进行剧烈运动，因为运动之后交感神经兴奋，很容易引起血压升高，心率增快，在这样的状态下，是不利于睡眠的。![]()
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