12 月 1 日是 2024 上海马拉松的比赛日，作为全国唯二的世界田联白金标赛事，也是国内唯一的世界马拉松大满贯候选赛事，即将到来的上马对许多跑者来说意义非凡，称为是年终大考也毫不为过。
许多人付出了大半年的努力，奔跑了 2000、3000 甚至多公里，花费了 200 多个小时、300 多个小时，也许只为那几分钟甚至几秒钟的突破。
当跑者需要在赛道上争分夺秒，那么比赛发枪之后的每一分每一秒就变得无比关键，每一个细节都会被无限放大。即使是补水这样看似平常的细枝末节，也决定了赛场成败，那么如何在比赛里更有效率地补水，你有做足功课吗？
对于那些每秒必争的马拉松参赛者而言，赛场的补水计划并不是在比赛的发枪之后才临时起意的。在走上起跑线之前，你就应该对比赛时的补水计划了然于胸，这样才能事半功倍。
马拉松全长 42.195 公里，第一个能喝上饮用水和运动饮料的点出现在赛道的 5 公里处，通常我们会建议参赛者在起跑之前先进行少量的补水，主要是润润嗓子，切勿过量饮用，以免影响开跑时的状态。
5 公里之后，每隔 2.5 公里都会设置有补水点，而运动饮料的补给点相隔 5 公里。赛事组委会从起点到终点总共设置 15个点为参赛者提供怡宝水。然后在 5 公里、10 公里、15 公里、20 公里、25 公里、30 公里和 35 公里以及 40 公里，总共 8 个点为参赛者提供魔力的运动饮料。
不少马拉松高手并不会每一个补给点都进行补给，因为每一次进站出站都不得不减速再加速，对参赛者来说容易打乱比赛的节奏。所以，参赛者尽可能要在比赛前模拟一次马拉松配速的长距离训练，根据训练的反馈，来决定自己需要多少次进入补给点。
除了补充水分以外，饮用水还有许多其他的作用，比如跑者在食用能量胶和盐丸，往往都会需要水去冲淡口腔里的粘稠感或者咸味。比赛中跑者还会通过给自己躯干浇水来起到降低体温的作用，所以参赛者需要分清自己拿到的是水还是运动饮料，避免忙中出错。
补水或运动饮料的站点前后容易被水或运动饮料打湿，所以参赛者进站前后需要注意地面的湿滑和粘黏程度，在赛道上取水或者运动饮料时尽量不要扎堆，否则容易发生阻挡和碰撞，结束补水和运动饮料后建议迅速离开站点。
大众精英跑者在取水和饮水的环节上可以提前先练习，可以在较快的配速下精准抓取水杯，同时避免大口饮用而引发的呛水，建议饮用时将杯口捏住，然后倾斜倒入口中。
上马的赛道除了怡宝水和魔力运动饮料外，还会有香蕉、巧克力、能量胶和小蛋糕等补给，参赛者要根据自己的身体状况选择补给的食物，建议不要轻易尝试没有吃过的补给品，以免引发肠胃不适，或者也可以提前准备并适应口味。
有时候计划赶不上变化，天气情况很难一成不变，而自身的状态也会有起有伏，参赛者还是得根据比赛当天的实际情况来调整自己的补水计划，增加或减少补水和运动饮料的频次和量。如果跑者不以追求成绩或 PB 为目的，那么建议大家尽可能地逢站必停，保证自己有充分的水和能量的补给。
随着越来越多的跑者投身到越野跑运动后，越野赛的热度愈发高涨，当赛道来到山野之中，我们会发现补水变得更为不同。
通常在越野赛里每个 10 公里左右会设置一个补给点，饮用水和运动饮料以及食物都会有供应，但需要注意的是，个别的点位仅有打卡的功能或者只提供饮用水和运动饮料，没有食物的补给，参赛者需要再组委会提供的参赛信息中确认好每个点位的功能，做好自己的补给策略。
以 2024 腾冲高黎贡超级山径赛 55 公里组别为例，第一个 CP 点在赛道 11 公里处，这个点开始就有怡宝水和魔力的运动饮料，但没有食品和热食，第一个提供热食的 CP 点要在 27 公里之后出现。
虽然理论上每 10 公里会有补水点，但越野赛中的里程概念和马拉松又有所不同。马拉松赛道基本是城市路面，较为平坦，选手能比较容易估算出自己到达每个补水点的时间，而越野赛里每个赛段的爬升、下降高度不同，决定了每 10 公里的完成时间会有很大的差异，所以在做越野赛的补水或者补给计划之前，需要先研究赛道路线图和技术路段的难度，大致预估自己到达补给点的时间会更为可靠。
即使是一场中长距离的越野跑比赛（50 公里以上），它的平均完赛时间也远超马拉松，按照关门时间计算，一场马拉松的关门时间大部分都是 6 小时，而一场 50 公里以上越野赛的关门之间至少 11 个小时。这意味着越野赛的节奏更为冗长，整体消耗也更大，选手会经历较长时间的日晒甚至高温，对于运动饮料的需求也会更多。
越野赛的爬升非常多，长距离的爬坡前是进行补给特别是运动饮料补给的好时机，所以会建议参赛者在两个水壶中分别装满水和运动饮料，在需要时进行交替使用。对于大部分的大众参赛者来说，进行补给时不要过分追求速度，充分补给后保证有足够的能量，然后将两个水壶灌满再有条不紊地出发。
在选手们完成一场长距离的比赛之后，大家会惊喜地发现自己的体重有了大幅的下降，而其中流失的大部分是水分，所以及时补水有利于赛后的恢复，同时也需要通过喝运动饮料，保证一定的糖分和电解质的摄入。
无论是越野赛还是马拉松，我们总是经常能见到怡宝水和魔力运动饮料出现在赛场之上，为参赛者们提供能量和活力，助力大家完成比赛，实现自我的突破。
此外，魔力运动饮料还将在今年迎来全新升级，给热爱运动的人们带来更多能量，帮助跑者延续良好的运动状态。在今年 12 月中的南山半程马拉松的比赛上，它就将在赛道上亮相并为参赛者们提供补给。
魔力运动饮料含有电解质和葡萄糖，有利于迅速吸收，这是快速补充电解质和能量的关键。同时，魔力运动饮料还有氨基酸、维生素B6 和烟酸，能够帮助促进能量的代谢，持续更好的竞技状态。
新升级的魔力运动饮料有柠檬味和柚子味的两种选择，都是较为清爽口感，适合运动时饮用，更容易入口，也让能量补充变得更有滋味。
除了跑步、越野等耐力运动，其他的许多运动，包括健身类的运动，或者足球、篮球等对抗性的运动都可以饮用魔力运动饮料来快速补充能量。
想要自己运动中时刻保持好状态，大家不要忘记喝魔力运动饮料。
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