2至6月的跑量都很少
通勤跑贡献了绝大部分跑量
上半年唯二参加的大型比赛就是 3.24 无锡马和 4.21 上半马：由于赛前疏于训练，没量也没有强度，历经 4 个月时间跑力从 232 退步至 245 左右，最终 38k 左腿抽筋，以247狼狈完赛无锡马拉松；上半马则是惊险保住了前 200 名，拿到了年底上马的门票。
在没有投入太多时间的情况下，上半年可谓是"圆满"的完成了目标。
以上轨迹和 23 年上半年出奇的一致，区别是 23 年是因为 22 年底的折戟和琐事的繁忙而彻底摆烂，24 年是完成目标后的主动放下。
言归正传，今年驱使我又双叒叕一次认真备战全马的契机有二。
首先得着重感谢跑野孙老板，在奥运男子马拉松决赛后，我在跑野发表的文章评论区里提到了美国两兄弟 Conner Mantz 和 Clayton Young 的亮眼表现，他们理智而顽强的完成了奥运比赛值得我们学习借鉴。孙老板立即转发了我一些资料，并鼓励我去深挖研究。看到资料后，我如获至宝，Clayton 是无私的公开了他在奥运备战周期内所有的训练数据，详实而完备。研究者们的都知道数据的真实性和完备性意味着什么！
在接下来的一周里，我暂停了跑步，每天花上一个多小时去扒训练日志，去做统计分析，去揣摩在不同阶段中每个大课的目的。梳理完毕后写了一篇关于Clayton 备战奥运的文章，感觉自己对训练的理解又更深入了一些，同时也更意识到自己对训练认知的有限性。萌生了今年下半年去按照美国两兄弟的训练框架来备战一场全马的想法，以自己和我好兄弟汪建为实验对象，去验证一下顶尖职业选手训练模式对业余爱好者的适用性。那么，今年去跑哪一场比赛呢？
按我往常习惯，会倾向于备战 11 月中上旬江浙地区的比赛，南京马拉松定档11.17 就成为了我的首选，合适的备战期限、有口碑的运营商、平坦的高速赛道、便捷迅速的交通、大概率秋高气爽的好天气，这些都是能出好成绩的外在 BUFF（当然自身的训练是最重要的）。这时易居训练营杨帅教练通知我们，今年俱乐部可以帮助训练营里 sub235 内的会员注册参加全国锦标赛。这意味着可以像特邀运动员一样佩戴着写着姓名的号码布前排起跑并使用每 5km 的专属补给，这诱惑令我无法抵抗。查了一下下半年全马锦标赛的赛历，11.3 北京马拉松是最后一站。就此决定!
就这样，备战的内外条件全部具备了。
第一件事根据档期排计划，算了一下时间，彼时已经是八月中旬，从最早可执行计划完整周的 8.19 至比赛日 11.3 刚好是 11 周。对于全马训练，11 周是比较紧迫的，除去赛前 2 周的调整减量和中期的插入的一个调整周，还剩下 8 个整周。Clayton 这次备战奥运是 15 周，所以我根据自身情况对其进行了压缩删减，他是 3大1小3大1小4大3小 这样的节奏共 15 周，我的训练负荷远不如职业选手，所以赛前将 3 周的减量调整减至 2 周，调整成 4大1小4大2小 的节奏共 11 周。跳过了基础期（前面的一切储备就作为进入强化期的基础），5 周强化期 4 周专项期 2 周赛前调整，每周安排 3 个训练课，3 个低负荷的慢跑，1 天的跑休。
第一阶段 5 周以提升乳酸阈值和有氧耐力为主要目的，通常周二晚上一堂阈值课（强度分量 8-12k，含热身的总量 17-19k），周四大早或晚上一趟高强度间歇课（强度分量 4-5k，含热身和有氧跑的总量 17-19k），周六或周日晨一趟耐力课（33-38k 不等，平均配速比马配速慢 40-50 秒，30k 后会加入 2～4k 马配速）。
第二阶段的 4 周是专项期了，需要把之前训练的能力转化为比赛能力，以提升马配速下的经济性和专项耐力（后程马配速下的耐力）为主，所以质量课主要是周二的马配速跑以及周末包含马配速分段的长距离训练（通常安排在 28k 后），同时每周（周四）也保有着累积 4-5km 高强度间歇的分量来构成有氧训练金字塔尖的部分，在国庆假期结束前进行一个半马测试，既是一堂大负荷的阈值课，又能为一个月后的北马调整完赛目标。
第三阶段就是两周的赛前调整了，将疲劳的身体恢复，将状态体能信心都调整到最佳。
框架搭好后填入每周的3个训练，用coros training hub进行负荷趋势评估，发现负荷的趋势和我预想的一致，整个计划合理可行，说干就干！
周负荷趋势 coros training hub
每周的详细课表安排执行情况我都以周记的形式发在了我同名小红书中，感兴趣的跑友们可以前去观摩和批判，这里不再一一赘述，仅做宏观总结，分享一些相对以往认知和习惯上变化的内容。
小红书里发表的周记
首先从执行层面: 8.19～9.30 号的前 6 周可谓是用完美来形容，虽然进入周期之前的基线状态不尽如人意外加天气炎热，我还是和兄弟汪建一起不急不躁的完成了每一次训练，耐力和速度能力都在以肉眼可见的速度恢复，负荷监测显示整个9月（负荷）稳步增高，高低错落有致，类似新任上海业余一哥跑野小编铁蛋训练中说的“今天干、明天调”这种节奏，而且主观感受疲劳度很低。总总迹象表明，专项期最后两周负荷推上去后，北马可以游刃有余的 sub230。感觉自己再一次掌握了全马训练的终极奥义。
计划和执行完美的 9 月
历史的经验不断告诫人们，一但出现骄傲自大的想法，现实就会当头棒喝。由于个人可支配时间实在有限，每周安排三堂大课已经是时间调度的极限，剩下的轻松跑都是靠上下班通勤跑凑的量。自然身体素质训练和拉伸按摩康复这块是严重缺失的，随着负荷的累计的增加，训练和恢复之间的平衡逐渐被打破。
终于在 10.3 日早上的训练前出现了不适症状:左腿后侧的半膜肌肌腱轻微拉伤，整个的 10 月份至 10.27 10k 精英赛之间都在为此作斗争，经历了静养-好转-复发变严重-专业运动康复介入-再次好转的过程，这期间每次训练的主题已经不是这堂课完成的怎么样而是这堂课练到什么程度收工不会导致症状恶化？
付出的代价是专项期的负荷和计划渐行渐远，导致我专项期的负荷居然比 9 月份低了:跑量比计划缺失近 50k，其中包含 22k 马配速分量（两段 6k 和两次 30k 后的 5k），6.4k VO2max 分量（8×800）。30k 后的 5km 马配速跑更是专项中的专项，由于肌腱不适都放弃掉了，这些大课的缺失令我的 sub230 信心产生了动摇。但得到的好处是，我克服了伤病的困扰，经过 4 周的积极恢复和调整，我以 100% 健康的状态站在了北马起点线上，虽然没有练到位，但是精力、体力都是满格，压力则完全没有。
由于养伤，专项期的负荷管理失控
11 周周跑量统计
这个周期和以往几年变化的地方:
训练架构参考了 clayton Young 备战奥运 15 周的框架，每周安排 3 堂重点课，安排在二四六或者二四日，为了能保证持续性的质量，每堂课都不会练“过”，我和汪建热身的时候都会根据自身状态和当天天气再修正一下训练目标配速，结束冷身时会做一个简短的复盘再。恢复日基本以低负荷的轻松通勤跑为主，主要目的完成大课之间的恢复并凑凑跑量。
不再迷信赛前 2-3 周的 30-35k 马配速长距离，过去三年比赛前的 2-3 周我都会跑一个马配速的 30k 或略慢于马配速的 35k，一来作为减量前巅峰周的训练大课，二来模拟比赛并增加信心。今年舍弃了这个模式，首要原因是每周 2 个 workouts 变成了3 个，对恢复的要求更高。如果为了跑一个高质量 30k MP 而练之前调整练之后恢复，反而会破坏训练的整体节奏（上海嘉定一哥陶家丰 221 也是持这样的观点），不如降低均速仅在末段进行 4-9km 不等的马配速跑，研究了 clayton 对奥运和纽马备战皆是如此。
本个周期跑过的长距离（最后 2 个都少跑了最后 5k@330 配速）
相对往年进一步提高了步频，从 20 年跑步至今，pb 的比赛步频逐渐增高，20 年上马 25855 步频 174，21 年易居测试赛 23510 步频 180，22 年建德 23508 步频 181，23 年南京 23142 步频 185，24 年北京 23003 步频 188。虽说步频甜区对于每个人都是不同的，但分析全马精英选手们的步频，总体上还是趋向于越来越高的，比如 kiptum 30k 后的步频在 195 附近。但如何找到并驾驭适合不同阶段自己跑力的步频网上有很多流派和教学方法，自媒体时代宝藏和垃圾共存，跑友们要仔细甄别。（但我还是对铁蛋 171 步频 200 步幅表示膜拜）
关于比赛配速的选择，过去 5 年我从来没跑过负分割，一方面训练不够扎实，更重要的是前半程过于激进，换句话说不自信，总是认为后面要掉速，故而刻意的从前半程抢时间。殊不知，不在能力范围内的时间，抢到了也会加倍还回来。这次北马能耐心坚决的执行很大程度上是收到童博士等各位跑友的影响，赛前我们在群里关于负分割进行了探讨，经得各位同意后我直接把当日讨论的内容分享出来。
一群志同道合跑友们的讨论（已征得大家同意进行公开）
关于伤病，这应该是我跑步 5 年来第一次在赛前遭遇到伤病，虽然很小，但是着实影响到了计划执行，如果不进行妥协和医疗康复，大概率会恶化并影响到比赛。全马备战（指严肃备战，非健康佛系跑）本质上是目标管理（quote from 家轩老师），涉及到阶段分配、负荷管理、伤病管理等等，除了进行跑步训练，基础期的各项储备包括身体素质基础、耐力基础、速度基础等等都非常重要，训练后的恢复也尤其重要，尤其在负荷最大的那几周。
关于比赛压力，今年北马的备赛是我压力最小的一次，往年冲成绩的比赛前晚几乎都会失眠，今年赛前一晚倒头秒睡。在专项期遭遇伤病连续放弃训练时也是不急不躁，积极寻求解决方式。我想一方面是去年圆梦国一后佛系了，更重要的是 Clayton 对我的影响，他把自己奥运备战数据都无私分享给全世界，我这次也学习他（虽然我是 no body），我把这次备战当做了一个实验项目，用他提供的模式，做了适应性调整后去备战一场比赛，并把每周的详细计划和执行情况都以周记分享出来，不管成败都是一次严谨且有意思的试验，一段值得回忆的旅程，共享和开放的力量是巨大的！纽马赛后，看到山雨小月对 Clayto n的采访，Clayton 说到他有激励到全世界很多的业余跑步爱好者，对此感到很欣慰。Exactly! 我就是那个被他激励到的跑者之一，也是我这次备战北马的驱动力之一。
而我这次对北马备战全过程的分享，如果能对一些喜欢研究训练或者想pb的跑友提供些许灵感的话，我也会感到无比的开心！
