感谢跑野邀稿，能让我有机会分享这次北马比赛和备赛的过程。
北马赛记
国际惯例先上证书
北马成绩证书
枪时 2:30:06 净时 2:30:03，在最后拱门前红毯冲刺时看到计时牌从 2:29:5x 跳到了 2:30:0x 时，并没有遗憾的情绪，我只知道这场比赛自己尽了最大努力。回顾全场比赛没有出现抽筋和撞墙的症状，最后的冲刺中也没有任何保留，更是 5 年来首次正式比赛中跑出负分割，不管是过程还是结果都令我感到满意。
这次北马是通过易居俱乐部通过锦标赛渠道报名的，参赛体验对我而言更是新奇和难忘。文笔拙劣，下面我用流水账的形式记录参赛的过程。
由于周六早上要参加赛前技术会，所以周五晚就和训练伙伴汪建赶到了北京，在酒店放好行李后，北京的东道主香蕉哥为我们接风洗尘，宴请了一顿美味营养的碳水大餐，他是我 20 年最开始跑步时的领路人之一，所以我们一直保持着友谊。
左一：香蕉哥，我的好友，一位地道的京爷
周六 7 点自然醒后，下楼绕着酒店所在的街区跑了 5km 出头，末尾顺了 3 个 30s 的马配速激活一下神经。吃完早餐就赶去参加技术会议，其余参会的都是精英特邀运动员和锦标赛运动员们，对于我而言有种粉丝见面会的兴奋感。
参加赛前技术会，如进大观园
午饭后补了个午觉，接着就开始着手准备运动员自备饮料和参赛装备，这对于我是奇特的体验，值得展开详述一下。赛会提前一天开展运动员的装备检查，对运动员身上的 logo 数量和大小都有严格规定，不符合的需进行张贴遮挡或者更换；跑鞋则要求在得到国际田联的许可才被允许穿着，比如 primeX 就因中底厚度超标不在许可名录内，现在有一位选手提供的新配色 alphafly 3 由于标签迷糊看不清型号也没有通过。
每个人审查通过后需拍照留档并签字确认。自备饮料则是统一使用百岁山的瓶子罐装，为此可让我纠结了很久，虽然赛前和几位朋友详细讨论过补给方案并咨询过迈胜运动营养的雪纯老师。但亲自配给时还是出现了纠结和手忙脚乱的情况:每个瓶子罐装什么饮料绑上什么能量胶，绑在什么位置既方便补给又能保证瓶子的重心稳定？足足花了两个多小时才搞定了全部，小心翼翼地张贴好每 5km 带有姓名的标签，仪式感满满。
比赛装备 鞋子是卡洛斯马借我的 Pro4
自备饮料，足足准备了 2 小时
完工后和我这几年来的训练伙伴汪建一起玩起了 cosplay，致敬美国的马拉松好兄弟 Clayton Young 和 Connor Mantz，拍了个同款手拿号码布的照片，这个周期我们的训练模式也是模仿他们二位的。
闵行两兄弟致敬美国两兄弟
晚餐时我们和另外几个队友草神、羿哥（曹羿）还有老余一桌，边吃边讨论明天的打法，很是轻松欢乐，确定了起跑后跟随一个 330 配速左右的女子集团跑前半程，尽量不跑到 330 配速里，30k 后拿出实力和意志跑好最后的 12k。
充足碳水后便各自回到房间，再次清点了明早需要带出门的物资和比赛装备，又吃了一些火龙果和西梅，洗漱完毕做了全身的拉伸便躺在床上刷手机。
查了一下比赛时段天气：阴天 9~12℃，1024 千帕气压，小于 3 级的风力，可谓是出成绩的理想天气，美中不足的是起跑时湿度超过 90%、AQI 指数略高且在往北的路段中会遭遇逆风。由于温度适宜，湿度偏高的不利影响几乎可忽略，况且常年生活在江浙沪地区，身体对湿度的适应能力也会更好一些。所以比赛可以按照目标配速推进，无需下调预期。
和明天的战友们相互打气后便关灯睡觉，很快便进入了睡眠状态。可能是昨晚水喝的比较多，早上 4：00 不到被一泡尿憋醒，之后回床闭目养神了一会便起床进入参赛流程：第一次尝试排空未果，洗漱完成后穿上背心短裤，在跟腱和小腿后侧打了肌贴，再一次的尝试排空失败，可能是昨晚吃的太饱，大肠感觉有点消极怠工不肯蠕动。没有浪费过多时间，5 点一到立马下楼去吃早餐，吃了一碗面条一个馒头少量蔬菜后随餐喝了两瓶甜菜根汁，7 分饱腹，决定在餐厅层的卫生间再次尝试排空，可能是换了个环境，一下子通畅无阻了。回到房间穿上跑鞋和外套，背上存衣包便下楼坐上了前往赛场的大巴。
6 点 15 到达了检录区外的停车场。锦标赛运动员是有专属检录通道，上交身份证确认号码布后一一进入了热身区。
6:10-6:50 是赛会提供的热身时间，之后 6:50-7:10 将进行二次检录进入起跑区，错过 7:10 的截止时间将被取消比赛资格。
本次参赛有一处体验不佳的地方在于锦标赛和特邀运动员的厕所设置太少了，共接近 200 名运动员只布局了一辆移动厕所车，为了入场前的排空整整排了 25 分钟的队，这比我之前任何一次普通参赛排厕所所花的时间还要多。从厕所出来时喇叭已经开始催促大家二次检录，二话不说，赶紧先热身，跟着大部队一起在广场的热身区绕圈圈，大概跑了 2km，简易的做了几组马克操和短冲刺跑，脱下外套和外裤塞进存衣袋，这时已经过了 7 点，离截止时间越来越近，按计划吃下第一支胶后存包二次检录。体感温度比预报的更高一些，所以并没有穿上准备丢弃的旧外套，披上了一块保温毯便进入了起跑区。这时大众 A 区已经是人山人海，在前排看到了好几位 ARE 的小伙伴，相互招呼和鼓励后继续小范围的原地蹦跶保持着身体的活跃度。
随着特邀精英运动员的入场，离发枪时间越来越近了。国歌声响起，气氛来到最热烈的时刻，在天安门广场上听到国歌的体验是别的马拉松比赛中无法取代的，这也是北马最独特的地方。
枪响后 3 秒第一时间冲了出去，前排起跑的头 200 米配速控制是次要的，保证安全为第一要务，由于身后有不下于 30 位健将级的大众精英，我们得尽可能的保持更快的配速起跑防止因挡道碰撞发生安全事故。这里也衷心建议各个高级别赛事的分区能按照跑者的能力合理精细的分区，这一点可以学习一下柏林、纽约、波士顿等大满贯赛事的做法。而国内某比赛据说每年都会把不少 220 实力的选手分在 DE 区的案例，隐患着实不小。
言归正传，跑开 200 米后立即根据手表来调整配速（起跑时过于兴奋，体感靠不住），寻找身边的队友: 羿哥、汪建都在。我们追上了个国内女子精英所在的集团，配速比 330 略快，跟随一段后感觉过于激进，放走了那个集团，并入了夏雨雨所在的集团，在这过程中，一众 225 内的大众精英选手从我身旁超过。
跟随在夏雨雨集团尾部
快到 5km 时抵达了第一个补给点，立马来了精神，小心翼翼的数着桌号，终于来到了 31 号桌前，迅速伸出手抓取了属于我的第二瓶饮料，成功 get！小喝一口后撕开绑在侧面的能量胶，挤了半支入口，又喝了一口饮料。这时晨哥（这次跑了 228）从后面追上来问我要口水喝，我便把瓶子递给他。到了 5km 计时点，净时刚好 17:29，330 配速，这是预计配速的上限。
爬过全场第一个立交桥的下坡时，晨哥一个加速脱离了我们集团。我们所在的集团逐渐降了点速度，体感反馈也更舒适，沿途一直有给夏雨雨加油的观众，主场作战的明星选手就是不一样啊！过第 10km 计时点时枪时 35:28，刚好卡在了230 完赛的均速内，分段用时 17:56（3:35.2 配速）。
晨哥赶上我们
第三个 5k，分段用时依旧是 17:56，这时从大众区又追上了几位选手包括前北京黑马成员小黑，他们也是按 230 的完赛成绩去跑的。在连续几 k 手表报出334、335 配速后，集团内终于有人按耐不住了“这么下去 230 来不及”，要把配速提上去，于是在一个先下坡后上坡的地道中，一个小集团顺势提速，从集团脱离了出来，把配速提到 333 以内。
小集团开始提速
我身高腿长，比较适合跑下坡，所以我下坡使用比集团略快的速度冲下去，然后上坡放松一些再让大家追上来；同样的，在遇到爬坡时，我上坡会略放一些配速尽可能控制心率不陡增，而随后的下坡中再次追上集团。
下坡配速很激进
过半程时看到枪时显示 1:15:06，意味着如果要跑进 230，后半程必须跑出负分割。但是内心并不焦急，如果具备实力和状态，后半程也一定能追回这 6 秒，且得益于前半程保守的跑法，我的体感比较轻松，心率一直在 152 左右，比我往年几场全力马比赛均心（155-160）都要更低，意味着最后 10km 储备足够。
通常来说，跑者们在全马最后 10km 都难免掉速（我自己跑过的所有比赛都出现了后 10km 的掉速）。文献研究表明，主要是以下三大原因：肌纤维损伤、局部肌糖原耗竭和长时高强度有氧导致的中枢神经疲劳。这些因素也会导致跑步经济性的降低，维持同样的配速需要耗费更多能量。各项 debuff 合力下，想维持住配速不能仅靠意志力。这需要良好的训练，合理的体能分配，充足的能量补给，还有强大的意志力。
话题再次扯远，到了 25km，耗时 1:28:54，分段时间 17:37，3:31.4 配速。这时发现我训练伙伴汪建已经掉了，他在两周前泰州马拉松后不幸遭遇了膝伤。只剩下羿哥和小黑（也有可能有其他人，没有留下印象）。我们仨组成小分队继续推进，由于我们都是业余爱好者，不涉及领奖台和名次的争夺，又具有相同的完赛目标，所以三人进行自发轮换领跑，只有合作没有拉扯，这样才能将配速维持到 333 以内。
25k 后的 3 人小分队
不知不觉到了 30km，分段用时 17:50，拿到补给后就是一座大桥，感官上爬升和上马赛道最高的那座龙腾大桥差不多，这也是北马赛道中的海拔最高点，老余赛前分享经验说他去年北马就是在爬这座桥时出现断崖掉速，后面再也提不起来了。所以我格外重视，将其作为 30km 后全力输出的发起点，上坡是有托拉（Tola 巴黎奥运会全马金牌）附体的感觉，上身增加前倾，摆臂也增加了上下抖动的幅度来给双腿蹬地时助力，几乎没有掉速。到了坡顶调整了呼吸，下坡时依靠重力势能把配速加了上去，最后 12km 的硬仗开始。全马练来练去就是为了跑好这最后的 12km，在 30-35km 分段跑出了 17:40，过计时点时2:04:24。
30k 后比赛正式开始
在赛前研究赛道时，注意到北马在 35km 有 3 个折返点，我身高体长，所以特别讨厌折返。北马赛道的三个折返都是左手方向的折返，所以我计划过了 35km 就贴右跑，遇到折返就向左切一个“外-内-外”的大圆弧正好再次回到马路的右侧，待三个折返全部结束，就迎来直道冲刺了。这样会略多跑一点距离，但是弯道可以更稳定的保持速度，可能这是更适合我的方式。
折返真的不容易
37km 后感觉疲劳感袭来，维持配速有些艰难，右小腿也产生了轻微抽动的感觉，好在没有困扰太久，过第二个折返离终点又近了一些，看到羿哥在折返时踩到了白线，结结实实的摔在了地上，又飞速的爬起，感觉激发出了更多的肾上腺素。
而我却在这时情绪出现了波动，赛前一晚都没有成绩包袱，在真正有机会实现时，我开始频繁的低头看表，每过 1km 的路牌开始核算时间，努力着计算但始终没有算明白，对跑步的专注力开始丢失。这时的体感也来到了疲劳的极点，想调整一段喘口气，也就是这口喘气，跟丢了队友羿哥。
落单后一直在心算时间，但直到冲线也没算明白
直到第三个折返，离终点还剩下 700 米左右的大直道，这时把油门踩到底焊死，离拱门越来越近，当我能看清楚显示牌时，计时器从 2:29:59 跳到了2:30:00，来不及遗憾和激动也来不及摆冲线姿势就冲过了拱门，掐表低头一看2:30:06。
过线掐表，憾失sub230
回到休息区后，和陆续到达的队友汇合并拍了合影，羿哥最后越战越勇比衡水湖又快了近 30 秒，喜提 2:29:32 的成绩，这次我和他一起并肩作战了 39km，虽然是第一次见，但赛场上依旧能感到默契无间。
查阅了锦标赛排名表，净时 2:30:03，前半程 75:03，后半程 75:00，接近匀速，这是我跑步 5 年来第一次在比赛中跑出负分割，虽然没有成为魔都又一个sub230 的跑者，但我依旧对本场比赛的结果很欣慰，对备战 11 周训练的成果很满意。
