在所有的网红睡眠产品中，褪黑素一定是王者一样的存在。这个号的老读者一定都知道，褪黑素最大的作用，不是用来治疗失眠（美国睡眠医学会也不建议），而是用来调整昼夜节律。比如，一个“晚睡晚起”的夜猫子节律，想要让自己的作息符合学校或单位的规定，那么他就必须让自己的作息向前移动，医学上最常用方法是做2件事：不过，褪黑素除了可以调整节律外，还有一个很多人都不知道的“神奇”作用。不知道你身边是否有这样的老人家：白天性格很好，但是，晚上睡着后开始骂人，说脏话，甚至拳打脚踢，有时候会把自己和身边的人打伤打残。有人说，这种老人是在做梦，而且把梦境中说的话，做的事给“表演”了出来。这个说法是对的，医学上把这种异常的睡眠行为叫做“快速眼动期睡眠行为障碍”，英文缩写RBD。这个名称里的“快速眼动期”，就是最常出现生动梦境的睡眠时期。有个问题：正常情况下，为什么人在做“天上飞，被狗追”的梦时，手脚不会在床上动来动去呢？这里涉及到人体的一个保护机制：当睡眠进入“快速眼动期”的时候，四肢的肌张力会临时消失掉，想动也动不了。等过了这个时期，肌张力才会逐渐恢复。说到这里，又会出现一个非常神奇的场景：如果一个人一不小心在“快速眼动期”时醒了，而这个时候他四肢的肌张力还没来及恢复，说话的肌肉也没有恢复，此时，就会出现一个让当事人感到非常惊恐的现象：人是清醒了，但是手脚动不了，想喊喊不出（叫天天不应）。没错，这就是坊间说的“鬼压床”，更专业的说法是“睡眠瘫痪”。再说简单点就是：你意识清醒了，但肌肉还没来得及“醒”。但是，不用慌，保持冷静地躺一会，几分钟之内，你的身体骨骼肌肌张力就会自然恢复。反过来，如果某人在睡眠进入到爱做梦的“快速眼动期”时，本该消失的肌张力没有消失，那么他就保留了活动四肢的能力，也保留了说话和喊叫的能力，也就容易把梦境表演出来——透露银行密码也是可能的。怎么办？说起来，答案常常会让很多人感到吃惊，因为首选的、一线的药物就是大家耳熟能详的“褪黑素”。2023年，《美国睡眠医学会》发布了一份关于“快速眼动睡眠行为障碍”管理的新的临床实践指南[3,4]，该指南建议：基于更好的耐受性（安全性），将褪黑素作为一线治疗方法，特别是在老年神经退行性疾病患者中。除了睡前服用褪黑素，打造一个更安全的卧室环境也非常重要。比如，要把尖锐的东西移开，避免“拳打脚踢”时伤害到自己。更多的细节可以听《如何让爸爸睡得更好？》这个专栏。关于老年人最常见的睡眠问题的管理，我也都写在这个专栏里了。褪黑素不仅便宜，而且也非常容易在各个药店和电商里买到。在绝大多数国家，褪黑素都是作为一种膳食补充剂来售卖的，也正是这个原因，它就不会像药品那样会接受严格的监管（包括美国在内）。这种局面会带来一个风险，就是产品的质量更多的是靠企业的“良心”，你是否能买到好的产品，很多时候要看下运气。2023年，JAMA杂志发表了一项研究，该研究调查了在美国销售的褪黑素质量情况，结果发现：产品实际所含的褪黑素含量可能与标签上所列的不同，具体来说，褪黑素的实际含量为标签含量的74%至347%[5]。比如 ，你买的是标签显示一颗含3mg的褪黑素，实际上，一颗的褪黑素含量可能只有2mg，或者是11mg。更讨厌的是，研究还发现，产品也可能含有标签上未列出的物质——你永远不知道，你吃了哪些不该吃的东西进去了。其实，这个局面不仅仅局限于褪黑素。在国内，很多“藥”在上市前并没有经过有效性和安全性试验，但因神奇的“绿色通道”获得特权而得以进入“寻常百姓家”。坦白说，我是不敢吃这些“藥”的，我也不会给我的孩子吃这些“藥”。你要问我了：去哪里可以买到靠谱的褪黑素呢？哎，我也不知道。只能说，尽量选择国际大品牌吧，毕竟，有更大名气的企业也更愿意珍惜自己的羽毛。
1 Sleep. 2011 Dec;34(12):1671-80.
2 PLoS Med. 2018;15(6):e1002587. Epub 2018 Jun 18.
3 Howell M, Avidan AY, Foldvary-Schaefer N, et al. Management of REM sleep behavior disorder: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med 2023; 19:759.
4 Howell M, Avidan AY, Foldvary-Schaefer N, et al. Management of REM sleep behavior disorder: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment. J Clin Sleep Med 2023; 19:769.
5 Cohen PA, Avula B, Wang YH, et al. Quantity of Melatonin and CBD in Melatonin Gummies Sold in the US. JAMA 2023; 329:1401.
