职场人总是睡不好，如何才能快速入睡并获得优质睡眠？——知乎圆桌
乐活
生活
2023-09-25 12:53
广东
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首先，也是最重要的「认知」：永远不要追求快速入睡。先说一个最容易被理解的原因，那就是：睡觉这个事和其他事不同，它不能用力。你越用力，越在意，越追求快，那只会越增加睡眠的阻力，睡觉只会越来越难。所以，想要顺利入睡，你不但不能追求快，还要反过来：让自己慢下来。只有慢下来才会“松”，松驰了才更好睡。再说第二个稍微专业一点的原因——入睡快不等于就好，多数时候反而提示有睡眠问题。一个人从上床准备睡觉到进入睡眠，这段时间叫做“入睡潜伏期”。入睡潜伏期有长有短，不仅有个体差异，而且随着年龄和身体状态等因素的不同，同一个人的入睡潜伏期也会发生变化。根据美国睡眠医学会（AASM）的定义，如果睡眠潜伏期<8分钟，提示你存在“嗜睡”。比如，在睡眠医学里，有一种疾病叫做“发作性睡病”。患有这种疾病的人，会在各种场合犯困，而且都是秒睡（平均睡眠潜伏期<3分钟）。发作性睡病属于少见病，而在现实中，入睡太快往往还暗示着另外一个更加常见的问题：你平时欠了太多“睡眠债”。如果你平时常常睡不够，总是熬夜加早起，那你就会处于“欠睡”的状态。欠睡是会累积的，累积的多了，身体会催你还债，催的方式就是：只要你有机会睡，会让你以更快的速度睡着。从人群上看，每10个“秒睡”的人中，大概有3个人是正常的入睡快，另外7个人可能存在某种睡眠问题。除了前面说的“发作性睡病”，严重打鼾伴有的“阻塞性睡眠呼吸暂停”也常常会出现秒睡现象。所以，如果你身边有人入睡快，先别着急羡慕TA，7成左右的可能是因为TA平时睡的不太好。如果TA很胖，存在打鼾，那你还要劝TA去看一下医生，评估一下是否有睡眠呼吸暂停。所以，“快速入睡”在态度和行为上本来就不合理，在睡眠科学上也并不是好睡眠的标准。现在回答刚才那个问题：怎么慢下来？很简单，记住3句心法：忙完了工作，哄睡了娃，接下来的时间就是你自己的了。这个时候，你可以给自己设定一个自己喜欢的、能让自己的放松的睡前仪式。比如：洗个澡、然后坐在书房或客厅刷会手机看会剧（不要去卧室），估计差不多要睡了，放下手机，去做点其他自己喜欢的事，比如阅读，书法，手工，收拾卧室，准备明天穿的衣服，等等。最后这个动作你只管做就好，做到有困意为止。比如，我会选择看自己喜欢的书，一直看，看到我困了为止。注意，整个过程不需要看时间。晚上看时间其实没有太大意义，反而容易增加焦虑。整个流程下来，你不用操心睡眠的事，你放心，睡眠作为生理需求，它一定会来找你，只是早晚的问题。它今天晚一点来，明天可能就来的早一点；或者，它这周来的晚，下一周来的可能就早一点。无论如何，它一定会来。你要做的，就是被动等待，期间继续做自己喜欢做的事就好。讲真，在睡眠管理这块，你唯一需要固定的时间就是起床时间。因为，只有起床时间固定了，你的节律才会被固定，长期来看，睡眠就不容易乱。另外，固定起床时间还有一个好处，就是哪怕昨晚睡的少一点，但身体会利用“累积的困意”让你在后面的晚上睡的更好。白天自然光线的暴露，不仅可以唤醒自己，提高觉醒水平，改善情绪，还可以进一步巩固昼夜节律，让晚上睡得更好一点。避免久坐。白天增加活动量，也可以进一步巩固昼夜节律；同时，时不时活动下也可以更好的减轻白天的工作压力，舒缓情绪。这对晚上的好睡眠也有贡献。尼古丁和酒精会干扰睡眠结构，咖啡因对大脑有兴奋作用，它们都属于睡眠阻力。屏幕蓝光会干扰睡眠节律，另外，夜间刷手机、看时间都容易增加情绪负担。睡不好不用慌，是凡人就有烦恼，有烦恼就会睡不好。睡眠和情绪一样，波动很正常。对于绝大多数人（ 包括职场人）来说，看到这里然后照做就可以了。一般2周左右，你就会感到体内有一股自带的睡眠力量在驱动着你入睡。如果按照「慢下来」这个方法坚持了2周，还是感觉睡眠质量不好，比如晚上容易醒，白天容易困，那就需要寻找其他原因了。对于职场青年来说，最常见的原因有3类：职场人工作压力大，所谓“成年人的世界都不容易”，不过，通过上面说过的“睡前仪式”，学习匹配能力和欲望，以及其他释放压力的一些方法（比如，健身，写作，绘画，逛街等），多数人还是可以应付日常压力的。尽管如此，仍然有部分人处在非常大的“精神负担”之下，靠自己很难走出困境，最常见的就是抑郁。这个时候，就需要去专业医生那里寻求帮助，该使用药物时也别害怕，现在的一线药物总体上来说都很安全。- 近一个月，是否常常感到兴趣减退，以前爱做的事现在也不喜欢做了。
- 近一个月，是否常常感到情绪低落，甚至莫名其妙的想哭。
这2个问题常常用来在临床上筛查可能存在抑郁的患者，只要有一个问题的答案为“是”，谨慎起见，我都会建议你看医生，可以优先选择当地的精神专科或心理精神卫生中心；如果没有相关资源，也可以选择神经内科。说个细节。很多人会把白天的情绪不好归因于睡不好，他们常常说“我如果睡好了，情绪就会好”。事实上，在很多时候，抑郁和失眠是互为因果、互相纠缠的，这个时候，最好的处理方法是同步管理抑郁和失眠，而不是只吃安眠药。![]()
全世界的女性都是缺铁和贫血的高危人群。最主要的原因有2个：月经和分娩。这2件事都容易造成女性体内铁缺乏。缺铁严重的，会出现缺铁性贫血，这时候血常规报告单上会看出来。但是，缺铁如果还没有到那个程度，此时血常规的报告是正常的，而此时，相当多的女性就已经出现各种贫血症状了，包括晚上入睡困难，夜间容易醒，以及白天精力疲乏等。怎样才能知道自己是否缺铁呢？很简单，查“铁蛋白”。如果血清铁蛋白低于50ng/ml，就可以解释很多症状了，建议补铁。如果再低一点，低于30ng/ml，不仅需要补铁，还需要寻找缺铁的原因。如果明确是缺铁，那么通过服用铁剂（比如琥珀酸亚铁），补足铁储备，睡眠和精力状态自然就会逐步回归。![]()
如果说，职场女性容易缺铁，那么，对男性来说，最多见的影响睡眠的因素就是“阻塞性睡眠呼吸暂停”了。顾名思义，这是一种发生在睡眠期间，上呼吸道发生阻塞，从而造成气流受限甚至缺氧的一种疾病。由于气道狭窄时容易产生“鼾声”。所以，如果你有打鼾，且总感觉睡再多也恢复不了精力，那就需要评估是否存在阻塞性睡眠呼吸暂停了。阻塞性睡眠呼吸暂停带来的伤害非常多，除了会造成夜间频繁觉醒、白天犯困外，还会让你出现：如果长期不去管理阻塞性睡眠呼吸暂停，后期还会增加高血压、糖尿病、心脏病和脑卒中的发生风险。所以，对于日常有打鼾且合并有白天状态不佳的职场人，我都建议你去评估是否有阻塞性睡眠呼吸暂停。目前，最准确的评估方法是一种叫做“睡眠多导图”的检查，也叫“睡眠监测”。医生会在你身上接一些类似心电图那样的检查设备，通过医疗仪器监测你在睡眠时各项指标的变化，比如呼吸气流、心率、心律、血氧饱和度等等。如果确定存在阻塞性睡眠呼吸暂停，后期就需要具体的原因来制定改善睡眠的方案了。比如，减肥，侧睡，抬头床头，必要时使用床旁呼吸机等等。![]()
1、心态上，永远不要追求快速入睡，要让自己慢下来。3、对于更难的情况，需要看专科医生。尤其需要关注自己的情绪，是否有贫血/缺铁，打鼾的人需要关注是否有阻塞性睡眠呼吸暂停。
