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有种“神奇的碳水”，多吃竟能减肥降三高｜4个月实验效果显著

文化 2024-08-23 07:32 上海

一提到“碳水”，很多人都避之不及，担心吃多了会长胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“绊脚石”。

其实，有一类“碳水”，不仅不会致人肥胖，甚至还有减轻脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉！

01 抗性淀粉，降低脂肪肝和肥胖

2023年，上海交通大学医学院附属第六人民医院贾伟平等研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的一项研究显示：富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，减轻脂肪肝。

为期4个月的实验后，研究发现，与对照组相比，抗性淀粉显著降低了参与者肝内甘油三酯含量，绝对降幅为9.08%，相对降低39.42%，还显著降低了参与者的体重、BMI、脂肪含量等。

此外，抗性淀粉组参与者的肝损伤也得到了改善。不仅如此，抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，缓解了血脂异常。

不仅如此，2024年2月贾伟平、李华婷等人在《自然代谢》杂志上发表研究显示，仅补充8周抗性淀粉，有助于减肥，并改善超重个体的胰岛素抵抗，抗性淀粉带来的益处与肠道菌群组成的变化有关。

研究发现，补充8周抗性淀粉的参与者，平均体重减轻了2.8千克，脂肪量和腰围显著减少。此外，还显著改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。

02 这种“神奇碳水”都在哪些食物中？

抗性淀粉，简单来说就是一种难消化的淀粉。抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可以作为优质主食。

1. 全谷物

推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。

市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。

小贴士：

单纯的食用全谷物不易消化，可考虑——

1、与大米搭配更容易被接受。比如1:1搭配，口感更好，也控制血糖；

2、用高压锅，及提前泡发，使全谷物更柔软。

2. 豆类

推荐食物：大豆、毛豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。

早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆。比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。

小贴士：

豆类单独食用容易造成胃部胀气，每个人根据自己的情况调整比例。做法与全谷物一样，可提前泡煮，用高压锅等，增加口感，便于消化。

3. 薯类

推荐食物：红薯、土豆、南瓜、芋头、山药、紫薯等。

一日三餐中的一餐或者两餐，可适当地加入一些薯类。同时要减少其他主食的摄入量。

小贴士：煮熟或者烤后可以直接作为主食，也可以切块放入大米中同煮。

03 抗性淀粉，怎么吃更健康？

山东烟台毓璜顶医院临床营养科康静文2024年在科室公众号刊文介绍，吃抗性淀粉食物时，需要了解这些知识。

1. 建议主食凉一凉再吃

米饭、馒头、土豆做熟后放凉，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。

高温状态，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更容易消化吸收，血糖反应也会变高。

2. 不建议打成糊来吃

当我们打米浆、土豆泥等，碳水进入小分子状态，抗性淀粉含量显著下降，升糖指数显著上升。相比较，豆浆类可以适当喝，但糖尿病患者也要尽量避免。

3. 饮食不要吃得太油腻

高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。

04 多吃“好碳水” 少吃“坏碳水”

1. 多吃“好碳水”

这类碳水化合物当然就包括“抗性淀粉”。同时，还要增加绿色碳水化合物的摄入。蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。

这类食物通常为绿色，即为绿色碳水化合物。餐盘里食物的颜色越多，说明吃得就越健康。

2. 少吃“坏碳水”

这类碳水化合物如果摄入过多，会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。

减少“坏碳水”，尤其是精制米面和添加糖的摄入。添加糖是指人工加入食品中的糖类，有甜味，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。

延展阅读：

中国>26岁，每10人有7人患糖尿病及糖前期｜有效控糖就是它

和家人一起多吃优质碳水，

一起控制体重，降糖和血脂吧～

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