保证足量新鲜蔬果的摄入，能有效预防慢性病、降低癌症、心脑血管疾病和相关死亡风险。
2024年5月，哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学》期刊上发表了一篇研究，评出了19种“高代谢质量蔬果”，更加证实了多吃蔬果对预防慢性病的正面作用。
自然界中蔬果种类众多，
到底哪些对健康的贡献值更高呢？
怎么科学地吃才能让其发挥最大的价值？
01 高代谢质量蔬果
研究纳入了3个大型前瞻性队列研究共近4.2万人的数据，随访时间≤32年。通过对14种生物标志物（血糖/胰岛素、炎症指标、内皮功能、脂肪因子、脂质共5类）与每一种蔬菜/水果之间的关联进行对比分析。
如果参与者每天摄入1份蔬果使某类生物标志物有所改善（浓度降低或升高），则可获得1分；之后将每种食物在5类生物标志物组中得分相加，总得分≥2分的蔬果属于“高代谢质量蔬果”。
结果显示：在52种蔬果中，有19种被确定为“高代谢质量蔬果”。
它们是：
5分组：苹果/梨
4分组：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒
3分组：生胡萝卜、花椰菜、莴苣或叶莴苣
2分组：蓝莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉
这就意味着：“高代谢质量蔬果”摄入越多，患慢性病的风险就越低，它们都富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养成分，且糖含量低，有助于通过各种保护机制降低患慢性病的风险，包括抗氧化、抗炎特性、降低血压等。
02 中低代谢质量蔬果
除了“高代谢质量蔬果”，那些总得分小于2分，未能产生积极影响的则是“中低代谢质量蔬果”。
＜2分组（中低代谢质量蔬果）：鳄梨、黄瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、果汁、豆角、山药/红薯、烤土豆/土豆泥/煮土豆、泡菜、南瓜、香瓜、水果罐头等。
中低代谢质量蔬果需要适量摄入，如果摄入过多并无法降低慢病风险，甚至还可能让糖尿病风险增加13%。
03 注意烹调方式
对于蔬菜，它的营养除了受到品种、产地、季节等因素的限制之外，也与烹调方式关系很大。
要想更多地保留蔬菜的营养，首先要尽量选择低温烹调，比如蒸、煮、炖、凉拌，烹调时间不宜过长；其次要遵循先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食的原则。
比如：
在这项研究中，生胡萝卜得分为3分，属于“高代谢质量蔬菜”，而煮胡萝卜和胡萝卜汁得分为-1分，属于低代谢质量蔬菜。
炸薯条具有更差的心脏代谢特征，特别是高胰岛素血症和让炎症潜能增加。
这个得分帮助我们选择哪些蔬果
当然，我们不仅关注营养与代谢——
在这个基础上，我们推崇
能根据体质辩证、阴阳性状、四季节气
落实到每个家庭，每一天的选择
和我们一起学习
食物与健康的美好连接吧～
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