蔬果种类众多，
到底哪些对健康的贡献值更高呢？
怎么科学地吃才能发挥其最大的价值？
哈佛大学新研究:
这19种蔬果能降低慢性病风险
近年来中国慢性病发病率逐年升高，并呈年轻化趋势：超过1.9亿老年人患有慢性病，18岁及以上居民高血压患病率达25%，血脂异常率达40%。
预防慢性病——保证足量新鲜蔬果的摄入是重要一环。
2024年5月，哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学》期刊上发表了一篇研究，评出了19种“高代谢质量蔬果”，更加证实了多吃蔬果对预防慢性病的正面作用。
研究纳入了3个大型前瞻性队列，研究共近4.2万人的数据，随访时间≤32年。通过对14种生物标志物（血糖/胰岛素、炎症指标、内皮功能、脂肪因子、脂质共5类）与每一种蔬菜/水果之间的关联进行对比分析。
每种食物在5类生物标志物组中得分相加，总得分≥2分的蔬果属于“高代谢质量蔬果”。
结果显示：在52种蔬果中，有19种被确定为“高代谢质量蔬果”，它们是：
5分组：苹果/梨
4分组：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒
3分组：生胡萝卜、花椰菜、莴苣或叶莴苣
2分组：蓝莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉
“高代谢质量蔬果”摄入越多，患慢性病的风险就越低，它们都富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养成分，且糖含量低，有助于通过各种保护机制降低患慢性病的风险，包括抗氧化、抗炎特性、降低血压等。
除了“高代谢质量蔬果”，那些总得分小于2分，未能产生积极影响的则是“中低代谢质量蔬果”。
＜2分组（中低代谢质量蔬果）：
鳄梨、黄瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、果汁、豆角、山药/红薯、烤土豆/土豆泥/煮土豆、泡菜、南瓜、香瓜、水果罐头等。
(可适量摄入）
蔬果这样吃
发挥最大防病价值
1.吃够推荐量
每餐保证蔬菜的重量至少占全餐食物的1/2；如果用的是餐盘，蔬菜要占整个餐盘的一半。
2.颜色杂一些
蔬果选颜色杂一些，多选深色蔬果。“高代谢质量蔬果”占蔬菜重量的一半以上，深红色、深黄色、深绿色以及紫色的蔬菜平时要多吃，它们具有营养优势，富含β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等营养。
3.注意烹调方式
1）为了保留蔬菜的营养，尽量选择低温烹调。比如蒸、煮、炖、凉拌，烹调时间不宜过长。
2）其次要遵循先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食的原则。
3）部分生食（天冷可适当加温）。比如在本文提到生胡萝卜得分为3分，属于“高代谢质量蔬菜”，而煮胡萝卜和胡萝卜汁得分为-1分，属于低代谢质量蔬菜。
这份“蔬果排行榜”是一个基础指南
在这个基础上
学习根据各人体质的食疗
把握秋冬进补的节奏
懂得用一日三餐养生...
和我们一起继续学习吧～
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