广/二/师/高/明/附/校（中学部）
本周营养食谱
2024年11月24日-11月29日
健康 · 安全 · 卫生 · 均衡
荤素科学搭配，确保营养均衡
食材新鲜可口，器具餐餐消毒
本周美好“食”光即刻开启......
元
气
星
期
天
豆角配卤水鸡腿
萝卜炒肉片
菜花炒肉丝
配菜：时蔬
加菜：豉汁蒸水蛋
配汤：紫菜蛋花汤
美
好
星
期
一
面包、蛋挞、玉米段、干蒸、鸡蛋、
三丝炒面/炒米粉、蛋糕、番薯、芋头仔、
青菜瘦肉汤面/汤米粉、油条、猪红粥
香芋蒸腊肠、番茄炒蛋
酸菜焖鸭、豆腐焖肉丝
配菜：时蔬
加菜：卤水鸡翅根
配汤：祛湿豆煲猪骨汤
南瓜蒸排骨、节瓜配卤水鸡腿
冬菇木耳焖鸡、炸饺子
配菜：时蔬
加菜：莲藕焖猪手
配汤：椰子煲鸡汤
快
乐
星
期
二
牛奶、面包、蛋挞、蛋糕、番薯、
干蒸、饺子、青菜瘦肉汤面/汤米粉、芋头、
三丝炒米粉/炒面、鸡蛋、皮蛋瘦肉粥
玉米红萝卜粒炒蛋、美极沙虾
莲藕焖猪手、紫苏腐竹焖鸭
配菜：时蔬
加菜：水果+饺子
配汤：枸杞皮蛋瘦肉汤
土豆焖肉片、西兰花配鸡肉
青瓜配卤水鸡腿、豉汁蒸水蛋
配菜：时蔬
加菜：蒸肉饼
配汤：节瓜皮蛋瘦肉汤
精
彩
星
期
三
番薯、芋头、面包、蛋糕、蛋挞、
玉米段、干蒸、三丝炒面/炒米粉、鸡蛋、
青菜瘦肉汤面/汤米粉、萝卜丝牛肉粥
豉油鸡、豆角炒肉片
番茄炒蛋、芋头蒸排骨
配菜：时蔬
加菜：蒸肉丸
配汤：冬瓜玉米煲猪骨
茄瓜配卤水鸡腿、莲藕炒肉片
菜花配鸭肉、香酥鸡块
配菜：时蔬
加菜：蒸腊肠
糖水：番薯西米糖水
美
妙
星
期
四
芋头、番薯、青菜瘦肉汤米粉/汤面、
三丝炒面/炒米粉、玉米段、饺子、鸡蛋、
面包、蛋挞、牛奶、蛋糕、及弟粥
豆角红萝卜粒炒蛋、萝卜焖牛腩
酸菜焖鸭、紫菜粉丝焖鱼丸
配菜：时蔬
加菜：水果+豉汁蒸水蛋
配汤：柴鱼冬瓜瘦肉汤
萝卜焖排骨、冬菇木耳焖鸡
节瓜配卤水鸡腿、豉汁蒸水蛋
配菜：时蔬
加菜：香酥鸡块
配汤：芥菜皮蛋瘦肉汤
开
心
星
期
五
三丝炒米粉/炒面、番薯、芋头、油条、
青菜瘦肉汤面/汤米粉、面包、蛋挞、
玉米段、干蒸、蛋糕、鱼片粥
番茄炒蛋、紫苏腐竹焖鹅
菜花炒肉片、韭菜猪红烩肉丝
配菜：时蔬
加菜：卤水鸡中翅
配汤：黄豆冬瓜猪骨汤
营
养
介
绍
牛肉富含高质量的蛋白质，其氨基酸组成接近人体的需要，容易被人体吸收利用。这些蛋白质有助于身体组织的修复和生长，例如可以帮助修复受损的肌肉组织，对于运动员、健身人士或者术后康复人群来说非常有益。白萝卜中含有丰富的维生素A、维生素C等各种维生素，特别是维生素C的含量是根茎的4倍以上。维生素C能防止皮肤的老化，阻止黑色色斑的形成，保持皮肤的白嫩。此外维生素A和维生素C都有抗氧化的作用，可以有效抑制癌症，也可以预防老化及动脉硬化等。在秋冬季节，气候干燥，萝卜丝牛肉粥可以起到滋阴润燥的功效。萝卜的水分含量高，能够补充身体所需的水分，同时粥品本身也比较滋润，有助于缓解干燥气候引起的皮肤干燥、咽喉干痛等问题。
排骨能提供人体生理活动必需的优质蛋白、脂肪、维生素外，此外，排骨中还有大量磷酸钙、骨胶原、骨粘蛋白等，可为幼儿和老人提供钙质。排骨具有滋阴润燥、补血的功效，适宜于气血不足，阴虚纳差者。南瓜味甘、性温，入脾，胃经，含有丰富的维生素C、胡萝卜素。此外，南瓜内含有维生素和果胶，果胶有很好的吸附性，能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，能起到解毒作用。南瓜所含果胶还可以保护胃胶道粘膜，免受粗糙食品刺激，促进溃疡愈合，适宜于胃病者。南瓜所含成分能促进胆汁分泌，加强胃肠蠕动，帮助食物消化。
皮蛋能增强食欲，有利于消化和吸收，皮蛋也是有保护血管和止泻的作用。芥菜可以补充身体需要的各种维生素，像维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D，这些物质对于身体是非常重要的，芥菜中含有胡萝卜素可以明目，含有的粗纤维可以促进肠胃蠕动，对于预防便秘是有不错的作用，芥菜也是有解毒消肿的作用，可以促进伤口愈合。
健康的饮食搭配
一.食物多样化
五谷为养：谷物是饮食的基础，像大米、小麦、玉米、小米等，它们富含碳水化合物，是人体能量的主要来源。不同的谷物还含有不同的营养成分，可以将多种谷物混合食用，使营养更加丰富。
五果为助：水果能为人体提供维生素、矿物质和膳食纤维。例如，橙子富含维生素 C，香蕉含有丰富的钾元素，能够调节体内电解质平衡，维持心脏和肌肉的正常功能。每天摄入不同种类的水果，有助于补充各种营养。
五畜为益：肉类是优质蛋白质、铁、锌等营养物质的重要来源。例如，瘦肉中的蛋白质属于完全蛋白质，含有人体必需的各种氨基酸，容易被人体吸收利用。鱼类富含不饱和脂肪酸，这种脂肪酸对心血管健康有益，能够降低血脂。适量食用各种肉类可以增强体质。
五菜为充：蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。绿叶蔬菜如菠菜、生菜等，是维生素 K、叶酸和镁的良好来源。土豆是碳水化合物的良好来源，还含有维生素 C 和钾等营养成分。
二. 合理的膳食结构
1.平衡能量摄入与消耗：根据个人的年龄、性别、身体活动水平等因素来确定每天所需的能量。如果摄入的能量超过身体消耗的能量，就会导致体重增加，引发肥胖等健康问题。可以通过控制主食（碳水化合物）和油脂的摄入量，增加运动量来保持能量平衡。
2.控制脂肪、糖和盐的摄入
脂肪：脂肪摄入应适量，并且要注意脂肪的种类。饱和脂肪摄入过多会增加血液中胆固醇的含量，增加患心血管疾病的风险。不饱和脂肪对人体健康有益。脂肪的摄入量一般应占总能量的 20% - 30%。
糖：减少添加糖的摄入，如蔗糖、果糖等。过多的糖摄入会导致血糖波动、龋齿等问题。世界卫生组织建议，成年人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的 10% 以下。要注意食品标签上的糖分含量，避免食用高糖饮料、糖果等。
盐：高盐饮食与高血压密切相关。每天盐的摄入量应控制在 5 克以下。除了食盐外，还要注意酱油、咸菜等含盐分高的食品。可以用醋、柠檬汁等代替部分盐来增加食物的风味。
三. 饮食规律
1.定时进餐：保持固定的用餐时间，有助于调节胃肠的消化功能。这样可以让胃肠在特定的时间分泌消化液，更好地消化食物。如果经常不吃早餐，会影响胆汁的分泌和排出，容易导致胆结石等问题。
2.适量进餐：每餐的食量要适当，避免暴饮暴食。暴饮暴食会使胃肠负担过重，容易引起消化不良、胃痛等症状。同时，过度进食还可能导致能量摄入过多，引发肥胖。
撰稿：傅敏玲
编辑：万 宇
初审：何欣颖
复审：严丽芬
终审：谭国基
