老铁们，你们是不是一直好奇肌肉到底是怎么长起来的？
今儿赛普君就来给您细细说道说道！
要长肌肉，可不是一蹴而就的事儿，得花时间。
这期间，肌肉纤维里的那些微创伤得修复好，所以肌肉的修复和休息那可是重中之重。
您可以这么想：每块肌肉都由成千上万个小肌肉纤维组成。
当您举起重物时，肌肉纤维就会受到微小创伤。
而当您休息时，身体就会通过融合来修复这些受损纤维，进而增加肌肉的质量和尺寸。
分享五个肌肉增长的秘诀
大重量低次数
大重量训练能练出大块头肌肉，但动作得标准！训练时身体别晃悠，别借力。
您可以选 5 - 6RM 的重量锻炼，既能提升力量，又能增肌。
打好基础再增力
新手别一开始就追求那些花哨的训练方式，先把基础的等重组练好，让身体适应力量训练，把肌肉量提上去，再慢慢加重量，提高基础力量。
增加动作组数
比如练背，要是背是您的薄弱部位，那就选两个动作，像引体向上和硬拉，每个动作做 8 - 10 组，可比每个动作随便做 3 组效果好多啦。
多做复合动作
健身动作里，有2个以上关节参与的就是复合动作。
给您推荐几个部位的复合动作：
胸肌选卧推，肩部选推举，二头肌选窄距反握引体，三头肌选双杠臂屈伸，背部选硬拉、高位下拉、引体向上，臀腿就选深蹲。
多吃！
想增肌，每天得有足够的热量盈余，摄入得大于消耗。建议碳水、蛋白质、脂肪按 6:3:1 搭配。
记住，想长肌肉，吃太重要啦，还得多吃多餐。
新手不建议搞五分化训练
新手体力耐力有限，一天练一个部位很难练透，超量恢复周期短，三分化和四分化更适合。
每天控制在 16 组左右，一小时左右能完成。
下面是四分化训练计划，另外每次训练前要热身，慢跑五分钟，活动活动关节，先小重量适应递增再做正式组。
周一：练胸肌和三头肌
· 杠铃卧推 4 组，每组 8 - 10 次；
· 上斜哑铃卧推 4 组，每组 10 - 12 次；
· 双杠臂屈伸 4 组，每组 10 - 12 次；
· 绳索下压 4 组，每组 10 - 12 次。
周二：练背部和二头肌
· 杠铃划船 4 组，每组 8 - 10 次；
· 高位下拉 4 组，每组 10 - 12 次；
· 反手引体向上 4 组，每组尽量多做；
· 杠铃弯举 4 组，每组 10 - 12 次
· （引体向上可用弹力带辅助）。
周四：练肩部（腹部）
· 坐姿哑铃推肩 4 组，每组 8 - 10 次；
· 哑铃侧平举 4 组，每组 10 - 12 次；
· 哑铃前平举 4 组，每组 10 - 12 次；
· 绳索面拉 4 组，每组 10 - 12 次。
· （腹肌训练：如仰卧起坐、腹部卷轴等 4 组×15 - 20 次，腹部可以选择不练）
周五：练腿部
· 史密斯深蹲 4 组，每组 10 - 12 次；
· 腿部屈伸 4 组，每组 10 - 12 次；
· 腿部弯举 4 组，每组 12 - 15 次；
· 腿部推蹬 4 组，每组 10 - 12 次。
为什么腿部单独分开练？
因为腿部占咱身体肌肉的很大一部分，
练腿很辛苦。
但练腿好处多多，
腿部是身体最大的肌肉群之一，
练腿能增强全身力量，
还能为其他部位训练提供支持和稳定性，
而且能促使身体释放睾酮等荷尔蒙，
有助于肌肉生长。
老铁们，
照着这些秘籍练，
相信您的肌肉会蹭蹭长！
