腊八节
这个俗称“腊八”的节日，
在每年农历的十二月初八如期而至，
主要在我国北方流行，
如今已逐渐成为家喻户晓的民间节日。
其习俗之一便是“喝腊八粥”，
一碗香甜的腊八粥，
饱含着家的温暖和浓浓的节日氛围。
都说“运动一小时，多喝两碗粥”，
那就跟着我们精心准备的健身指导计划，
开启锻炼之旅吧！
1.有氧健身
充分的热身在运动前至关重要！
它能唤醒沉睡的身体，
降低身体僵硬导致运动受伤的风险，
还能提高燃脂效率，
提升运动表现。
推荐您选择跑步机、椭圆机、
划船机等运动方式，
时长约 30 分钟，
让身体逐渐进入最佳状态。
2.针对性训练
壶铃深蹲：
每组 12 次，重复 5 组，
重点训练腿部肌群
站姿直臂上抬：
每组 12 次，重复 5 组，
主要针对三角肌前束进行锻炼
波速球反面平板支撑：
每组支撑 45 秒，重复 5 组，
能有效训练核心肌群，
让您的腰腹更加紧致。
僵虫训练：
左右交替 30 次，重复 4 组，
主要训练腹部肌肉以及协调性。
体卧 W 起身：
12 次一组，重复 3 组，
着重训练背肌，改善耸肩问题。
跪姿侧平举：
12 次一组，重复 3 组，
主要训练三角肌中束，
同时加强下肢的稳定性。
完成以上训练，
您可以消耗约 500 卡路里，
多喝一碗粥绝对不在话下！
3.放松拉伸
运动后的拉伸切莫忽视，
它能够有效缓解肌肉的紧张感，
对韧带起到保护作用，
降低肌肉的紧绷感。
让紧缩的肌肉变得松弛，
得到更好的放松，
还有利于血液循环，
加快训练之后的恢复，
减少训练后的酸痛感。
