工作、学习、生活中的种种压力带给我们最明显的问题就是睡眠障碍，据世界卫生组织（WHO）的统计，全球睡眠障碍率达27%，而在中国，成年人失眠发生率高达38.2%，六成以上90后觉得睡眠不足。
我们都知道，人体有一个24小时的随昼夜节律变化的生物钟，生物钟调控着我们的身心健康。之前有研究表明，睡得太少或太多会扰乱生物钟，而睡得太早或睡得太晚，同样会扰乱生物钟，从而影响健康。
因此，健康所需的最佳睡眠时间，既要合适的睡眠时长，又要在合适的时间点入睡。
首先，一些不良的睡眠习惯会影响到人体内的一种名为「褪黑素」的激素分泌，褪黑素分泌失调，你的睡眠质量就会大不如前。
褪黑素分泌有昼夜节律。
褪黑素是负责调节「睡眠-觉醒周期」的睡眠激素，主要由大脑深处的松果体分泌，也叫“黑夜荷尔蒙”。
褪黑素最重要的作用，是调节昼夜节律，帮助睡眠，告诉身体“到点了该睡觉了”。
褪黑素的分泌受光线影响，具有明显的昼夜节律性：
白天，褪黑素分泌维持在很低的水平；晚上九十点时分泌量增加，晚上十一点左右分泌量大量增加，凌晨两三点达到最高峰；
天亮时，褪黑素的分泌又逐渐降至最低水平。
在夜间黑暗环境下，褪黑素的分泌量是白天的5~10倍。如果经常熬夜，尤其是23点以后褪黑素大量分泌时还不睡，「睡眠-觉醒周期」就会受到影响，出现“困过劲儿，反而不困了的感觉”，可能导致入睡困难、半夜醒来或早上早醒等情况。
人在不同年龄，褪黑素的分泌量有很大差异：一般在青春期前，其分泌水平达到峰值；40岁后，分泌量随年龄增长逐渐下降；70岁时减至顶峰的1/4。
可以说，晚睡的人主动放弃了一部分褪黑素带来的睡眠“福利”，年纪轻轻就开始体验老年人的睡眠了。
那么该如何稳住睡眠激素，睡得更好？
1、白天晒晒太阳。
在所有影响睡眠的因素中，光照是驱动昼夜节律最强的因素。阳光抑制了白日里褪黑素的释放，同时促进警觉性激素皮质醇的释放。
接触阳光能让大脑进入清醒模式，也校准了昼夜节律。白天感觉越清醒、越活跃，夜间就越容易入睡。
2、让夜晚尽量暗下来。
在可见光的7种颜色中，越靠近紫外线区域的可见光（如紫光和蓝光），能量越强，对大脑的刺激越明显；而琥珀色、橙色灯光对大脑的刺激较小。
卧室最好采用柔光和暖光；睡眠期间，关闭卧室光源；可将卧室窗帘换成遮光窗帘，必要时佩戴眼罩；调整床的位置，避免夜间室外光线直接照在脸上；晚上九点后，关掉一些灯或调低亮度。
3、远离手机。
夜晚手机、平板等电子设备散发出的光照，会让人体误以为还在白天，从而导致昼夜节律延迟。
睡觉前半个小时尽量不玩手机、平板等电子设备。
4、避免压力累积。
压力会拉升皮质醇水平，而皮质醇是一种促觉醒激素。
不妨抛弃一次完美的想法，改成“小步迭代”的方式，先用七成时间做到60分，再用剩余时间慢慢雕琢。
运动、听音乐、泡澡、找朋友倾诉等，也都有助排解压力和不良情绪。
5、多吃坚果和酸奶。
坚果和酸奶含有丰富的色氨酸，而色氨酸在人体内能够转化为褪黑素。
如果你平时经常熬夜，或者因为年纪大了睡眠不好，可以多喝牛奶、酸奶等乳制品，多食用核桃、香蕉、无花果、大枣、苹果等含有色氨酸的食物。
