体育老师都在用的居家锻炼计划大全!

教育   2024-12-20 14:00   河南  

ps:请点击左上角中招满分体育指南,加关注。这里有最全面、简单、科学的体育锻炼方法,让你满分不是梦。

  

点赞、转发

以备不时之需

设计与实施内容

速度 力量类



1.开合跳(20次*2组)


2.虫爬(10次)


3.臀桥(20次*2组,每组间隔90秒)


4.高抬腿(20次)



基本练习


1.俯卧撑(12次*2~3组)


2.核心稳定性练习(12~15次*2~3组,动作要慢)


3.侧平板支撑(40~60秒*2组)


4.深蹲(12~15次*2~3组,吸气下蹲,呼气还原)


5.挑战“突击队训练”(根据自身情况选做)

灵敏协调、心肺耐力类练习

正式开始练习之前先由老师带领同学们做好准备活动,分别是下巴写数字、肩部绕环、膝关节运动、提膝写数字、提踵运动等练习。

1. 两点左右跑

放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。


2. 原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。


3. 原地小步跑

原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。


4. 高抬腿转体

原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒


5. 坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。


平衡性练习

1. 单脚接球

单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。


2. 跳跃单腿站

双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。


3. 单腿转身跳

单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。


力量性练习


1. 马步前后走

屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。


2. 双腿背桥

仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。


3. 靠墙静蹲

后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。


4. 标准蹲起

双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10-15次。


5. 弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。


柔韧性练习


1. 手足行走

站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。


2. 腘绳肌牵伸

坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。


3. 肩部柔韧性

站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。


结束之后,做放松整理活动。双脚打开,双手提前交叉,向下打开,想象一下我们在大森林里,注意呼吸调整,向上吸气,向下呼气,向侧吸气,吐气,换一个方向,吸气,吐气,还原。


亲子方案内容

No.1

两点左右跑

动作要点:

放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握,让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动,进行10至20次。


No.2

猩猩步

动作要点:

模仿猩猩的姿势双手成握拳状双腿略略弯曲,双手撑住地面,用手支撑双腿抬起同时跳跃,往左右前后一圈



No.3

原地小步跑

动作要点:

原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。


No.4

高抬腿转体

动作要点:

原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令);

孩子听到口令后,转体90度,每个方向进行15秒,总计进行60秒。


No.5

马步前后走

动作要点:

屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走,持续进行60秒。


No.6

靠墙静蹲

动作要点:

后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度;

同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度;持续30至60秒。


No.7

手足行走

动作要点:

站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6至8次。


No.8

登山跑

动作要点:

起始动作,如同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一条直线;利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,往前靠近胸部,达到你的极限;往后放下,并换另一只脚抬起,重复动作。

注意事项

1.运动前,注意做好热身
2.练习时着轻便服装,穿运动鞋
3.运动时,要记得按照的动作要领进行,不然运动效果会大打折扣的哦~
4.合理选择锻炼时间,不干扰邻里生活
文章来源:体育教师大本营

 

解决这几个方面,1000\800米想不满分都难!

中考体育“三大球”,到底你该选哪个?(附训练计划)

10个双人居家训练动作,可练习全身!

中招满分体育指南
欢迎来到中招满分体育。这里有最简单、科学、有效的锻炼方式,让您体育满分不是梦。
 最新文章