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一、上肢力量快速热身
进行体育运动前，热身动作必不可少。以下动作可以快速活动上肢各关节、肌肉。
5、活动手腕，30s
二、上肢力量练习方法
1、俯卧撑（跪卧撑）
主要锻炼部位：胸大肌，肱二头肌
建议强度：15—20为一组，练习2—3组
2、哑铃屈臂
主要锻炼部位：肱二头肌
建议强度：左右各30为一组，练习2组
3、哑铃前举臂
主要锻炼部位：三角肌、斜方肌
建议强度：20为一组，练习2组
4、哑铃上举臂
主要锻炼部位：三角肌、背阔肌
建议强度：20为一组，练习2组
5、哑铃飞鸟
主要锻炼部位：三角肌、背阔肌
建议强度：15个为一组，练习2组
6、俯卧飞鸟
主要锻炼部位：背阔肌、斜方肌、三角肌
建议强度：10个为一组，练习2组
7、立卧撑
主要锻炼部位：腰腹力量
建议强度：20个为一组，练习2组
三、腰腹力量趣味性练习
对于学生来说，单纯的训练会比较枯燥乏味，家长可陪同孩子一起通过趣味性练习的方法帮助孩子训练，这样既能达到良好的训练效果，还能在无形间增加亲子关系。
1、仰卧击掌
建议强度：30个为一组，练习2组
2、仰卧传接球（物体）
建议强度：30个为一组，练习2组
3、仰卧转体传接球（物体）
建议强度：30个为一组，练习2组
4、仰卧举腿
建议强度：15个为一组，练习2组
5、卷腹转体传接球
建议强度：30个为一组，练习2组
6、仰卧击球
建议强度：30个为一组，练习2组
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