马拉松，你爱了吗？

跑好马拉松 

关注十二种关系

作者：穆剑

1.比赛与训练

马拉松是一项长距离极限运动，需要长时间的训练和准备才能参加比赛。长期的训练，可以帮助跑者增强耐力、提高体能和技能，准备好比赛中可能遇到的各种挑战。在训练过程中，跑者需要不断地调整自己的训练计划和目标，以适应不同的训练阶段和比赛要求。

成熟的马拉松跑者，一般选择一年跑2-3次，上半年和下半年各一次或两次。其它时间全部用来训练。也有些跑者以赛代练，有比赛就跑。作者不太赞同后者，因为马拉松毕竟是极限运动，一次马拉松跑完后对身体的伤害很多，应该有足够的恢复与休息时间。

另一个问题是一周跑休几天。专业跑者通常跑六休一。业余跑者则根据自己的体力、目标以及时间来安排。大部分跑者跑5天或者4天，跑量每月300公里左右，少数有追求的跑者可以跑到500公里以上。我采取跑三休四或者跑四休三，月跑量不超过260-280公里。

总之，跑者需要根据自己的身体状况、每次比赛的级别、赛道、地形和天气等因素，制定合适的训练计划和比赛策略，以最大限度地发挥自己的潜力并不断PB（个人最好成绩）。

2.跑量与成绩

在马拉松训练和比赛过程中，跑量是一个非常重要的指标，它与成绩之间有着密切的关系。跑量越大，跑者的耐力、有氧基础和体能越强，因此其在比赛中的表现也会更好，对提高马拉松成绩肯定有帮助。

但是跑量与成绩并不完全正比例关系，还取决于总跑量和训练方法。如果你的总跑量在一万公里以内，就是说是个马拉松的初级跑者，你跑量的堆积，会很快地提高跑步的成绩。但是已经有一定跑量的跑者，则更应侧重训练的内容和方式，比如有氧与无氧、耐力与强度、LSD与间歇训练的比例，要根据自己的身体条件、训练情况、比赛频次以及目标设定做适度调整。通常在一定跑量后，比如总跑量大于2万公里或1.5万公里后，会增加无氧、强度及间隙训练的比重，才会持续提升跑步能力，提高跑步成绩。

3.步频与步幅

步频和步幅是两个重要的跑步技术指标，是提高速度的2个最基本要素。步频指的是跑者每分钟迈出的步数，步幅指的是每次迈步的距离，步频越高，步幅越大，跑者的跑步速度也就越快。

要想提高成绩，两项同时提高当然最好，但是每个人的身体条件不同，同时提高难度很大。步幅过大可能会导致跑者的身体负担过重，容易受伤，因此需要在合理范围内控制步幅大小。提高步幅，需要增强力量和柔韧性的训练，还应增加跑步技术的训练，比如送髋、后蹬、脚底落地等专项训练。

提高步频、小步快倒，可以更快地转移身体重心，减少落地的冲击力，从而减轻跑者的身体负担，提高跑步效率。但一味追求快步频，会使步幅减小，造成跑步过程中小步紧倒，呼吸急促。合理的步频，应该控制在175-195之间，一些个子矮、柔韧性性差，或者一些女跑者，步频可以到达200或者更快。

因此，保持合适步幅的同时提高步频，才能得到更快的跑步速度。

4.速度与耐力

速度指的是跑者在单位时间内跑过的路程长度。提高速度的训练方法包括间歇训练、爆发力训练、阶段性训练等。

耐力指的是跑者在长时间持续运动时的体能表现。跑者需要逐步提高长距离跑的耐力，才能在保证后程不掉速或少掉速，用较快的配速跑完全程。提高耐力的训练方法包括长距离跑、低强度长时间持续训练等。

平时训练中，多跑速度还是多练耐力，我认为，如果以无伤顺利完赛为目标，应以多练耐力及长距离训练为主。但是如果以快速提高成绩为目标，则建议增加速度训练，多跑强度。当然，理想状况是在训练过程中相互结合、相互促进。因为，速度的提高可以帮助提高耐力水平，耐力的提高也可以促进速度水平，速度的提高需要更强的肌肉力量、心肺功能和代谢水平，这正是耐力训练的结果。

5.天赋与勤奋

天赋与勤奋同时具备，肯定能取得马拉松比赛的佳绩。但并非所有的人的都具备跑步的天赋，这就需要更加勤奋。

天赋指一个人天生拥有的才能和素质。对于马拉松跑者来说，天赋包括一些基本的身体素质，例如心肺功能、肌肉力量和耐力等，还包括跑者的学习和领悟能力，在马拉松运动中更快地适应规则、不断地纠正自身的不足。

勤奋指一个人通过不懈的努力、坚持训练和积极的态度来实现目标。对于马拉松跑者来说，勤奋包括训练计划的自觉执行、饮食和休息的自律管理以及积极的心态。

天赋可以提供优势且无法改变，每个跑者必须对自己有一个正确的认识，只有正确认识自己的跑步天赋，才能制定合理的目标，这点非常关键。如果不了解自己的跑步潜力而制定了过高的目标，则无论你怎样努力，都可能失败。这并不等于你不需要勤奋。事实上，只要你根据自己的天赋条件设定合理的跑步目标，通过勤奋刻苦的训练，不管你的天赋高低，都能不断进步，不断获得PB的快乐。

6.心率数据与体感

心率数据是一个客观的生理指标，是指每分钟心脏跳动的次数，反映跑者当时的心肺状态，以bpm(每分钟心跳数)表示。通常，跑者会根据自己的最大心率(通常是220减去年龄)，设定自己的心率训练区间，以达到最佳的训练效果。

体感是指跑者对自己的身体感受和运动状态的主观评价。可以帮助跑者了解自己的身体状况和疲劳程度，及时调整自己的运动强度和节奏，以达到最佳的比赛效果。

心率数据和体感之间存在密切的关系。当跑者感觉到疲劳时，心率通常也会相应地升高，这时跑者会降低或提高跑速和强度。但是依据体感还是依据手表显示的心率数据，说法不一。

一些跑者喜欢看手表，除了看配速和时间距离外，主要是看心率，心率一旦比平时高，就担心害怕，并开始降速，许多资深跑者都是这样提醒的，他们提倡低心率跑。还有一些跑者不看手表，只重体感，不管心率高低，只要跑者没有异常感觉就不降速。

我倾向于体感更重要，优先于数据。一两次心率数据偏高，应该不是问题，不必过分在意。因为，心率的高低，除了与跑步的速度快慢相关外，还与跑步当时的外部环境甚至心理作用相关。但是，如果心率数据长期偏高，虽然体感没有异样，也应注意，分析原因，找出症结，适当降速或者减量。

7.蹬腿与迈腿

主动迈腿还是蹬腿优先，是跑步圈里争论不休的话题。

迈腿是指跑者在奔跑中，将一只腿从地面上向前抬起并向前伸展，准备着陆的动作。蹬腿是指跑者将腿从地面上向后踏出去，推动身体向前移动的动作。

迈腿和蹬腿相互配合，共同推动跑步前进。但是跑步过程需要还是不需要后蹬，是问题的焦点。一些跑者认为不需要后蹬，只需身体前倾，带动双腿被动前迈，可以减少蹬腿的能量消耗。而另一些跑者则认为，只有充分的后蹬，才能让大腿前迈的步幅增大，提高速度，副作用是会消耗体能。

我认为，平时慢跑甚至长距离有氧训练时，无需后蹬，只需身体前倾带动迈腿即可。但间歇跑和渐加速时，则必须增大后蹬的使用和后蹬力量，使得速度加快。后蹬在超越、提速和冲刺时，显得更加重要。但这需要一定的力量支撑，平时要多练力量训练。

8.呼与吸

很多人跑步时呼吸急促，像拉风箱一样。这与心肺功能不强有关，也与不会呼吸有关。有效的呼吸可以帮助跑步者提高氧气摄取量，延迟疲劳，提高跑步表现。

呼吸方式有两种。一种是深吸浅吐的呼吸方式，即慢慢吸气快速吐气，另一种是深吐浅吸，即吐气时间长，快速吸气。两种方式各有利弊，因人习惯而异。我推荐后者，即深呼气，呼气时间长一点，呼气时迈两步，把肺里的气全部吐干净，然后自然快速吸气，因为只有把气吐干净，才能吸入饱满的气。否则只能吐出一半气后就吸气，会造成呼吸的急促。如果感觉吸气不够，可以长呼气后快速吸2次。

呼吸需要训练。呼吸肌肉的训练包括膈肌、肋间肌等，平时可以通过游泳、唱歌或者瑜伽等增强呼吸肌肉的力量和耐力。

9.能力与装备

马拉松训练和比赛过程中，能力和装备之间的关系也很密切。合适的装备可以帮助跑步者提高表现，而跑者的能力也会影响他们选择的装备。

优质的装备肯定可以帮助跑者提高表现。例如，高质量的跑鞋可以减少跑步时对脚部的伤害，增加跑步的稳定性和速度。跑步服装的材质、透气性、防晒性能等也能影响跑步者的舒适感和心理的放松。对于初学者或者体能不足的人来说，选择轻便舒适的装备更加重要，以便更好地保护身体，减少不必要的压力和伤害。而对于专业的跑步跑者来说，更加注重跑鞋的轻便、耐久、稳定性和透气性等性能，以帮助他们在比赛中取得更好的成绩。

但不能过度依赖装备，数据显示，装备只能提高2-3秒配速，但选择过度，反而影响成绩。比如弹性非常好的碳板跑鞋，更适合于脚踝力量强的人，而脚踝力量弱的跑者则可能驾驭不了，造成越跑越沉。此外，训练用、比赛用、全马用、半马用的跑鞋都不相同。

所以，装备为辅，能力为本，不能颠倒。

10.LSD与间歇

间歇跑和长距离有氧跑是马拉松训练和比赛中常用的两种训练方式。

间歇跑是高强度的训练方式，跑者在短时间内进行高强度的运动，然后休息一段时间再高强度跑。间歇跑可以提高速度和爆发力。

而长距离有氧跑则是低强度的训练方式，需要跑者长时间地保持一定的速度和节奏，可以提高耐力和心肺功能。

训练时一般都是采用两种训练方式相结合的方式，以充分发挥两种训练方式的优势，提高自己的表现水平。

11.力量与柔韧性

力量和柔韧性都是非常重要的因素。

大部分跑者在跑步以外，都进行了不同程度的力量训练。力量训练可以提高跑步时的稳定性和抗疲劳能力，强有力的肌肉力量，还能保护关节，避免损伤，进而提高跑步速度和持久力。

然而大部分跑者忽略了柔韧性训练。增强身体柔韧性，可以增强肌肉和关节的灵活性，帮助身体更好地适应跑步的姿势和动作，同时减少肌肉拉伤和关节损伤的风险，还有助于增大步幅、提高跑速。

因此，力量和柔韧性的训练应该相互结合，相辅相成。在训练中，可以采用综合训练的方式，比如使用器械训练力量，通过拉伸或者瑜伽等提高柔韧性。

但在临近比赛前期，应该逐渐减少力量训练的强度和频率，以便让肌肉有足够的恢复时间。柔韧性的训练应该贯穿整个训练周期，保持适度的强度和频率。

12.跑姿与伤病

跑姿影响跑步表现，正确的跑姿，可以减少无谓的体能损失，可以减少伤病，提高成绩和延长跑步时间。

不正确的跑姿很多，都可能导致肌肉不平衡，最典型的有膝盖内收、外展等，进而导致肌肉和关节的过度疲劳和损伤；跑步时直腿伸出或过度落脚可能会导致膝盖、脚踝和胫骨等部位的受伤；跑步时身体过度前倾或后仰可能会导致脊柱的受伤和疼痛；手臂左右摆动、夹紧不摆动以及肩膀过度紧张等可能会导致上肢肌肉的疲劳和损伤，还有许多。

为了避免不正确的跑姿导致的伤病，应该注重正确的跑姿训练。正确的跑姿应该保持自然、稳定和舒适。比如保持膝盖、脚踝和脚掌的自然摆动，避免过度摆动或过度落脚；保持身体的稳定性，避免身体前倾或后仰；保持上肢肌肉的松弛和自然摆动；保持正常的呼吸节奏，避免呼吸急促甚至窒息。这些均可以通过训练和体位调整等方法来改善。

以上，正确处理好十二种关系，不但可以不断提高马拉松成绩，还能做到长期、无伤病跑步。如何才算正确处理，每位跑者情况不同，因人而异。只有适合于自己，才是最好的。

本文希望得到马拉松资深跑者的指点，也希望引起大众对跑马的关注。

不对之处，敬请雅正。

2023年3月13日