贴完秋膘啦，一起来看看如何科学减肥？
健康
2024-10-29 19:40
北京
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立秋时节，民间素有“贴秋膘”的习俗，意味着人们会在这个季节增加营养摄入，尤其是肉类的摄入，以储备能量应对即将到来的寒冷季节。然而，随着现代生活节奏的加快和健康意识的提升，越来越多的人开始关注如何在享受美食的同时保持健康的体态。网络上流传着各种减肥方法和药物，但哪些是真的靠谱呢？
Part 1
网络热门减肥法靠谱吗？
网络上充斥着各种减肥方法和产品，它们以快速瘦身、轻松减肥为诱饵，吸引了大量追求美丽的消费者。然而，这些减肥方法往往缺乏科学依据，甚至可能对身体造成潜在危害。以下是一些常见的网络热门减肥法及其分析：极端节食法通常要求严格控制饮食，甚至完全禁食某些食物。虽然短期内可能看到体重下降，但长期下来，会导致营养不良、新陈代谢降低、免疫力下降等严重问题。一旦恢复正常饮食，体重会加速反弹。科学研究表明，长期极端节食会对大脑产生负面影响，导致情绪不稳定、记忆力下降等。有些人认为某种食物具有神奇的减肥效果，于是大量食用该食物以期望快速瘦身。然而，这种做法忽视了人体对营养的全面需求。单一食物无法提供足够的营养，长期下来会导致身体机能下降，甚至引发疾病。此外，这种减肥方法也容易导致厌食、偏食等心理问题。网络上充斥着大量伪科学减肥法，如酵素减肥、束腰带减肥等。这些方法往往缺乏科学依据，甚至可能对身体造成损害。例如，酵素减肥法声称酵素可以分解脂肪，但实际上，酵素在人体内主要起到催化化学反应的作用，并不能直接分解脂肪。束腰带减肥法则通过物理压迫来收腹，但长期佩戴可能导致内脏受损、呼吸困难等问题。药物减肥法也是网络上常见的减肥方法之一。然而，并非所有药物都安全有效。一些减肥药物可能含有违禁成分，如西布曲明等，这些成分可能导致严重的心血管问题。此外，即使是一些合法的减肥药物，也需要在医生指导下使用，以避免不良反应和药物相互作用。Part 2
哪些药物可以减肥？
适用人群：主要用于BMI超过24的超重或肥胖个体，特别适用于饮食中脂肪含量较高的患者。减肥机制：奥利司他是一种脂肪酶抑制剂，通过抑制胃肠道的脂肪酶，减少肠腔黏膜对膳食中甘油三酯的吸收，促进脂肪从肠道排出体外，从而控制体重。适用人群：二甲双胍作为2型糖尿病一线治疗药物，适用于超重/肥胖的2型糖尿病患者，有助于减重。减肥机制：主要通过抑制肝脏葡萄糖生成、改善外周组织对胰岛素的敏感性等方式，减少能量来源，进而达到减重目的。适用人群：适用于2型糖尿病患者合并超重或肥胖（BMI大于27）以及单纯性超重或肥胖的患者（BMI大于30）（需在医生指导下使用）。减肥机制：作为胰高血糖素样肽-1（GLP-1）受体激动剂，通过作用于中枢降低饥饿感，增加饱腹感，降低能量摄入，改善饮食控制实现减重。适用人群：适用于BMI大于30或BMI大于27且伴有至少一种体重相关并发症（如高血压、高血脂或糖尿病）的成年人。减肥机制：该药物作用于下丘脑，增加饱食信号，减少饥饿信号；同时作用于胃肠道，延缓胃排空，减少胃酸分泌，从而达到通过减少能量摄入使体重降低的效果。![]()
Part 3
如何正确减肥？
减肥是一个长期的过程，需要耐心和坚持。以下是一套科学的减肥方法，供您参考：减肥的关键是控制卡路里摄入量。避免高糖、高脂和高盐食物，选择蔬菜、水果、全谷物、瘦肉等低热量、高纤维的食物。每天要保持适量的热量摄入，避免暴饮暴食。此外，合理安排餐食也很重要。在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500 ～ 1000 kcal（男性为1200 ～ 1400 kcal/d，女 性 为1000 ～ 1200 kcal/d），或较推荐摄入量减少1/3总能量，其中碳水化合物占每日总能量的55% ～ 60%，脂肪占每日总能量的25% ～ 30%。通过运动消耗更多卡路里，有助于减少体重和脂肪。选择适合自己的有氧运动，如快走、跑步、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。此外，还可以加入一些力量训练，如举重、俯卧撑等，以增加肌肉量并提高基础代谢率。增加水的摄入可以帮助身体代谢废物，保持正常的新陈代谢。饮用充足的水有助于减肥，同时减少饮用含糖饮料的量。压力和情绪波动可能导致摄食过量。要学会应对压力和情绪，确保饮食和情绪的平衡。可以通过冥想、瑜伽等方式来缓解压力。保持规律的作息时间，充足的睡眠有助于身体正常运转和减肥。此外，避免长时间久坐不动，定期起身活动身体。在减肥过程中，如果遇到困难或不确定如何继续，可以寻求专业医生或营养师的指导。他们可以根据您的身体状况和减肥目标，为您提供个性化的建议和支持。Part 4
科学减肥的注意事项
减肥是一个渐进的过程，不要期望一夜之间就能瘦下来。要设定合理的减肥目标，并分阶段实现。一般可按照每周体重减少不超过 0.5 公斤的速度，在3~6个月内减少体重的 5%~10%，或在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。过度节食会导致身体营养不良和代谢紊乱。要合理安排饮食，确保摄入足够的营养素。运动是减肥的重要手段之一。要选择合适的运动方式和强度，并坚持进行。定期监测体重和身体指标（如腰围、臀围、体脂率等）可以及时了解减肥效果，并根据情况调整减肥计划。减肥过程中可能会遇到挫折和困难，但要保持积极的心态和信心。相信自己能够成功减肥，并享受这个过程带来的乐趣和成就感。[1].中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会，中国营养学会临床营养分会，中华医学会糖尿病学分会，中华医学会肠外肠内营养学分会，中国医师协会营养医师专业委员会,中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）[J]．中国医学前沿杂志（电子版）,2021,11(13):1-55,DOI ：10.12037/YXQY.2021.11-01[2]中华人民共和国国家卫生健康委员会官网,肥胖症诊疗指南（2024 年版）
