蔬菜亦补钙,附家常素菜谱

美食   2024-12-07 08:30   福建  

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从食物中补钙是最自然的方法。然而,很多饮食推荐常常会忽略一些重要的要求:首先,补钙食物必须容易买到,价格不贵;


其次,这种食物每天吃的量要足够大,多吃点无害;第三,其中的钙能有效消化吸收;最后,这种食物必须吃起来方便,味道口感也过得去。


 


萝卜缨


在食品营养元素表中,每100克红(胡)萝卜缨含钙350毫克,排在所有蔬菜含钙量的第一位,小萝卜缨含钙238毫克,青萝卜缨含钙110毫克,也在含钙排行榜中名列前茅。


除了补钙,萝卜缨中还含有多种矿物质和微量元素,是营养非常齐全的蔬菜,富含的粗纤维。此外,萝卜缨含钼较高。




燕麦


各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。


 


豆制品

 

由于制作豆腐、豆干的过程中会添加石膏(含硫酸钙),因此大多数豆制品都是良好的钙质来源。


豆腐有盐卤与添加石膏两种做法,大部份盒装豆腐都是用盐卤法制造,然而唯有添加石膏的传统豆腐才含高钙,消费者购买时要看仔细。




苋菜、小油菜

 

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。


此外,青菜中还含有丰富的维生素k,有助于钙沉积入骨骼。值得一提的是,小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低,对钙的吸收利用妨碍较小。只要经常晒晒太阳获取充足的维生素D,青菜中的钙就可以被充分利用。

 


推荐8道素食菜谱 



1

青椒西红柿炒萝卜缨



材 料:

白萝卜缨,西红柿一个,青椒3-4个,生姜、植物油、生抽、盐适量


做 法:

1、萝卜缨摘好后盐水浸泡20分钟,清水洗净,控干~切1-2cm的小节。

2、西红柿青椒切丁,生姜切末

3、下油下生姜炒香后放入西红柿青椒炒出汁~

4、将萝卜缨倒入迅速翻炒,蔬菜容易出水~所以建议用中大火

5、快速翻炒差不多40秒后加入生抽和盐,翻炒均匀关火即可


2

萝卜缨炒豆腐



材 料:

萝卜缨,豆腐,生姜,植物油,生抽,盐,蔬果调味粉


做 法:

1、萝卜缨洗净焯水后过凉水挤干

2、豆腐切丁,萝卜缨切细,生姜切末

3、锅中放油下入姜末煸香

4、放入萝卜缨翻炒

5、放入豆腐丁翻炒,加盐、蔬果粉、生抽调味


3

燕麦米南瓜粥



材 料:

南瓜150~200g,燕麦米50g


做 法:

1、燕麦米洗净清水浸泡最少30分钟以上,南瓜去瓤去皮后切块备用

2、砂锅内加入浸好的燕麦米后续入适量清水(比平时煮粥时的水要略多一些)

3、大火煮开后盖上盖子转小火熬煮30分钟以上

4、待米煮软熟后可续入南瓜再熬10分钟~15分钟即可


4

红薯燕麦饭



材 料:

红薯1条、燕麦米1杯、大米1杯


做 法:

1、取一条比较大的红薯去皮切滚刀状。燕麦米和大米一般1:1比例。

2、燕麦米和大米淘洗干净,入电饭锅

3、将红薯也放入锅中,加入适量水,开始煮饭

4、香喷喷的红薯燕麦大米饭煮好啦!


5

小油菜炒蟹味菇



材 料:

小油菜150克、蟹味菇150克、姜片、植物油、盐适量


步骤:

1、油菜洗净泥沙;蟹味菇摘成小条

2、锅中加一点盐煮开水,加入小油菜烫软后捞出沥水备用

3、热锅凉油,加入姜片炒出香味

4、加入蟹味菇炒熟

5、加入油菜和少许盐调味

6、翻炒均匀即可



6

砂锅白菜豆腐



材 料:

北豆腐,白菜,姜几片,盐1/2小匙,昆布调味粉、香油适量


做 法:

1、白菜用手撕开,豆腐切块待用

2、砂锅内加足量水,烧开,下入白菜、豆腐、姜片煮至再次开起

3、加入盐、昆布粉继续小火煮10分钟左右即可,关火前可滴几滴香油


7

椒香芹菜呛豆干



材 料:

芹菜250g,胡萝卜两根,香干两块,干辣椒,盐,生抽,香油


步 骤:

1、芹菜去劲切丁,胡萝卜去皮切丁,香豆干开水浸泡冲洗切丁

2、锅内做水,加入油,盐,煮沸后依次放入芹菜,胡萝卜,豆干,中间间隔三分钟,煮至八成熟捞出控水

3、另起锅,底油小火放入花椒,炒香

4、放入食材,加盐少许,红椒适量,翻炒

5、出锅前放少许生抽,香油,翻均匀即可



8

素炒苋菜



材 料:

苋菜400克、盐2克、素蠔油半勺、食用油2勺、姜末适量、芝麻油半汤匙


做 法:

1、苋菜去根和老叶,洗净切段备用;

2、热锅入油,放入姜末炒出香味;

3、放入苋菜 大火翻炒;

4、很快 苋菜变得软塌塌的 放入约半汤匙的素蠔油增香 放入盐调味;

5、翻炒2分钟 关火前淋入芝麻油 漂亮的汤汁可以拌饭吃。


- END - 

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