作为一个养生美食博主，从18年到现在，我已经坚持控糖饮食6年了。
20多岁时就一步到位，直接迈入了老年生活。
日常背个保温杯，走到哪喝水喝到哪；不经常吃甜食，也不经常吃精加工食品；严格控制粥、粽子、汤圆、甜饮料这些以前测过会让血糖剧烈波动的美食；平时自己买菜做饭居多，会有意识的选择多样化的食物。
这样的饮食习惯乍一听好像有点乏味，似乎得很自律才行，其实一点都不难坚持。
大家看我日常发的菜谱和美食，什么鸡蛋灌饼、贝果、吐司、便当、咖啡、牛肉卷......根本就没啥忌口的，吃得一点都不差。
但就是这样不忌口的控糖饮食，却给我带来了很多好处。
最明显的就是尽管吃的不少，却不容易长胖，体重一直很稳定，做了7年美食博主也没有一点工伤痕迹，还帮不少人成功减了重。
同时皮肤好气色好，看起来比同龄人显年轻，精力和体质也会比较好，不容易累。
这些都是长期控糖带来的积极影响。
关于控糖，我以前做过不少科普，最近开始研究面食，甜品，不免又开始继续关注它们的健康问题。
不关注真的不行，在现代社会，糖比火药更为致命。
中国的糖尿病患者一直在持续升高，现在已超1.4亿，是全球糖尿病患病人数最多的国家。
除了已经确诊的，处于糖前期的也很多，成人糖尿病前期的比例约为35%，加在一起，可以说我国近半数成年人血糖有问题。
为什么，现代人血糖出问题的有这么多呢？
这主要是因为环境变化实在是太快了。
人类进入现代社会后，和史前时代的祖先相比，最大的不同是糖的供应量突然爆炸。以前糖（碳水）是一种稀缺资源，现在却随手可得。
然而我们的身体还很古老，根本无法适应这种变化，毕竟满打满算，工业革命距今不过200多年，而人类在石器时代至少待了200万年。
我们现在拥有的仍然是石器时代进化出来的那个身体。遇到高热量的甜食，这具身体本能的应对方式就是赶紧把它吃掉，因为这样的食物在远古时代非常罕见。
《人类简史》提及，如果石器时代的女性碰到一颗长满甜美无花果的树，最明智的做法就是立刻吃到吃不下为止，否则等到附近的狒狒也发现这棵树，可就一颗也吃不到了，于是这种想大口吃下高热量食物的直觉就深深的刻在我们的基因里。
然而搁在今天，这种做法无疑会导致诸多健康问题。
因为我们身边，甜美的无花果已经不再稀缺，反而处于过剩状态。我们不仅有被培育的越来越甜的水果，还有随时能买到的奶茶、薯片、糕点，以及富含大量精制碳水的外卖。
这些都是快碳，吃进去后体内的葡萄糖会快速上升到极高的水平，必须要派大量胰岛素把它降下来。
降下来后又会想吃，吃一次，又要出动很多胰岛素。
频率高，胰岛素的需求量又大，久而久之胰腺必须要加班加点来生产更多胰岛素，又苦又累先不说，更要命的是老是要这么多胰岛素来办事，细胞对胰岛素的敏感性可能会降低。
原来只要一个胰岛素就能完成的工作，现在得2个3个才行。
这种情况是非常危险的，因为我们的老祖宗只进化出胰岛素这么一种用来降血糖的激素。不像升糖激素有好几种，A想请假还有B可以上。
但胰岛素可没人代班，“胰腺--胰岛素--降血糖”这条路上任何环节出问题，那就是真出问题了，没有替代方案。
如果发展到胰岛素抵抗，甚至胰腺累到罢工，就意味着场面已经失控。肥胖、三高、脂肪肝、2型糖尿病、心血管疾病等多种疾病可能就闻之而来了，还会增加癌症的风险。
现在看来「只有一种降糖激素」这个设计简直是系统bug，可惜在远古时期完全够用，并没有发现这个隐患。
等待bug修复恐怕指望不上了，向天再借500年也不成。生活在21世纪，我们能做的，还是尽量不要吃太多快碳，努力保持血糖稳定吧。
如何才能知道自己的血糖稳不稳定呢？不需要一直采血，只需要使用一样叫做“动态血糖仪”的工具就行。
现在动态血糖仪已经越来越普及了，它可以实时监测血糖数值并生成曲线，能够帮助我们更全面的了解血糖的变化趋势和波动细节，只要把一个探头打到手臂上就可以连续使用14天。
接下来我会用我佩戴动态血糖仪期间得到的一些数据，给大家介绍一些简单又实用的控糖小技巧。
这是我现在最经常使用的一个技巧。不管是馒头烧饼面包还是米饭，每次每顿我吃的时候都会想办法尽量给它们找个搭档。
因为单独吃碳水，比如说早餐光吃2片吐司，中餐光吃一个饭团，测出来的数据实在是太难看了，动不动会飙到8甚至9以上。
甚至连红薯玉米这些在印象中属于“慢碳”的食物，部分品种也是升糖利器，所以还是找个搭档混合吃最为稳妥。
搭档可以是膳食纤维（蔬菜水果），也可以是脂肪（油坚果肉）或者蛋白质（肉蛋奶），只要不让碳水化合物“裸奔”，就能明显平稳餐后血糖。
宏观上看就是明明吃得更多了，但因为胰岛素分泌少了，糖不容易转变为脂肪，反而不容易长胖。
比如吐司，单独2片吐司配牛奶作为早餐，餐后最高值能达到8.4，餐后一小时还有8.1，血糖波动幅度在3mmol/L以上。
如果我加个煎蛋再配点青菜和香肠，情况立马好很多，餐后最高血糖只有7.2了，跟餐前相比只升了1.7mmol/L。
即使是简简单单抹点原味花生酱也可以大大削弱血糖峰值，实测最高值7.3，波动幅度2.2mmol/L，比加配菜差一点，但仍然比单独吃健康不少。
吃饭的时候把顺序改变一下，先吃膳食纤维（蔬菜和水果），再吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类，这样不动声色就能让餐后血糖稳定很多。
膳食纤维不会被人体吸收，在胃肠道里能停留很长时间，因此用蔬菜打底，首先是能减缓胃排空的速度，其次进入小肠后有它隔着，葡萄糖进入血液的速度也会变慢。这个方法有种能把所有碳水变成低GI碳水的感觉。
为了能更直观的看出效果，我做了一个对比测试。买了两份一模一样的外卖，吃同样的量。一份按正常的一口菜一口饭的顺序来，另一份先把蔬菜吃完了，再吃主菜，最后吃土豆和米饭。
虽然这种吃法在中餐里显得非常奇怪，哪有人把菜吃完最后才干饭的，但不得不说效果立竿见影。
餐后血糖高峰被推迟并且削弱了很多，峰值从9.0降到8.5，降低了5.6%，波动幅度从2.9降到了2.1，降低了28.6%。（此处推迟非病理意义上的推迟）
吃完饭不要马上坐下，在葡萄糖高峰出现以前去运动运动，也能显著降低峰值。相当于是把吃进来的葡萄糖立马消耗掉了，不让它有堆积上升的机会。
如果有戴动态血糖仪，餐后血糖高峰出现的时间是比较明确的。没有的话可以用估算的方法，一般会在一小时内达到高峰，因此在1小时内任意时间去运动都可以。
形式可以是散步、做家务、洗碗，也可以是平板支撑、深蹲、爬楼梯、俯卧撑等等。反正只要不是太剧烈的各种运动全都可以（剧烈运动主要是刚吃饱饭有点难做）。
运动时间越长血糖越平稳，不过就算是10分钟的散步也能明显获益。
为了测试运动的影响，我去便利店买了三个饭团，分别对比了饭后躺着、快走10分钟和快走20分钟的区别。
结果是吃完饭团不动血糖升老高了，直接飙到了10.9（然后巨困），快走10分钟和20分钟分别能把波动幅度降低26%和39%，效果非常明显。
因此建议吃完饭最好别直接躺，尽量活动一下，能活动10分钟也是极好的。
4 认真吃早饭
保持规律的生活，认真吃早饭，这是我长时间使用动态血糖仪发现的第四个比较重要的建议。
吃不吃早饭相差很大，这两张图是我2次使用硅基动态得到的AGP图谱。
一次是正常生活，早睡早起认真吃早饭的14天（上），另一次是睡的比较晚起来不怎么吃早饭，一天基本只吃2顿的14天（下）。睡眠都很充足，运动频率也是一模一样的。
但认真吃早饭的这段时间，三餐血糖明显的，就是会平稳很多。
不吃早饭，午饭和晚饭餐后血糖特别容易失控，有时吃的明明是以前测试过很安全的食物，但还是会出现不可预料的高峰。两次测试时间间隔相近，不太可能是我本人发生了很大的变化。
然后我去查了一些论文，发现真的有不少类似的研究已经证实，不吃早餐会影响葡萄糖调节，在糖尿病和健康人群当中都是如此。
因此如果有条件，建议大家一定要认真吃早饭。
以上就是我用动态血糖仪得出的一些控糖建议了。更多控糖科普，可以回顾我以前发的一些内容。
我是章沪川，下期再见。
