主食别只知道吃米面,这些也可以当主食,而且还更健康!

文摘   2024-11-06 09:13   湖北  

除了米饭和面食,玉米、薯类、杂豆等都可以作为主食来吃,而且要经常换着吃,保证营养更均衡。


01 米类

白米换成糙米、发芽米和蒸谷米


1. 糙米:提前泡2小时

中国农业大学食品学院教授范志红介绍,糙米中的维生素B1、钾、镁和膳食纤维含量是精白米的3~5倍,市场上的普通糙米(表皮浅褐色到浅绿色)、红米、黑米、紫米等都属于糙米(文章末尾有推荐十色粗粮米)。


用电饭锅的普通煮饭程序煮糙米,需提前浸泡2小时左右。如果用电饭锅的“杂粮饭”程序,或用压力锅,一般就无需提前泡。

也可以选择发芽糙米,糙米经过发芽之后,米粒中的植酸含量降低,各种矿物质的吸收利用率比普通糙米要高些,γ-氨基丁酸的含量也上升。它的煮法和普通糙米一样。

2. 胚芽米:像精白米煮

胚芽米/含胚米是糙米去掉了外面的种皮,谷胚得以完整地保留下来。因去掉了种皮,很容易煮,和普通精白米的煮法一样,只是口感微微粗一点,颜色也不够白。

3. 蒸谷米:加几个大枣

蒸谷米是稻谷带壳浸泡,然后蒸一下,晾干后再去壳,碾磨制成的大米。它的B族维生素和钾、镁等成分都明显高于白米,血糖指数明显低于精白大米,更适合糖尿病患者。

有人觉得蒸谷米味道有点奇怪,只需加两三枚大枣(加入时先切成片,放在大米表面上),风味就变好了。


02 玉米

甜玉米相对热量低、升糖慢


营养师刘遂谦表示,虽然玉米中的膳食纤维、钾和维生素B2的含量比白米饭、白馒头高一些,但蛋白质、B族维生素、钙镁钾等矿物质以及膳食纤维的含量拼不过燕麦、糙米、荞麦、藜麦等全谷物。

而且,100克蒸熟的新鲜玉米粒能提供的蛋白质的量比白馒头少3~4克,总用玉米替代米饭馒头并不划算。


1. 糯玉米:热量最高
在常见的几种玉米——老玉米、糯玉米、甜玉米中,糯玉米的热量最高。

同样是100克新鲜玉米粒,糯玉米的热量比甜玉米高出将近一倍,比老玉米也高。一大根甜玉米/水果玉米的热量,跟200克熟米饭(相当于将近1两半生米)的能量差不多。

2. 甜玉米:升糖指数低
甜玉米水分量大、单位重量内淀粉含量相对低,在三种玉米中的升糖指数(GI)最低(GI<55,属于低升糖食物),老玉米直链淀粉比例高,也拉低了升糖速度(GI在55左右)。

它们都比糯玉米的GI值低、控糖能力强。因为在淀粉家族中,支链淀粉含量高的比直链淀粉含量高的升血糖的速度更快,一般来说口感“糯叽叽”的主食,比如糯玉米,其支链淀粉含量就比较高。

纯糯玉米淀粉的升糖指数GI值在92~101之间,就算是直接啃糯玉米粒,被蛋白质和膳食纤维拉低一点儿,也不会比白米饭白馒头更低。


03 薯类

薯类是很好的维生素C来源


1. 薯类是很好的维生素C来源
营养师李靓莉表示,不同颜色的甘薯都含丰富的维生素C,紫薯的维生素C含量比柠檬高。而且因为有淀粉的保护,薯类含的维生素C无论是面对蒸、煮、烤还是炸,受到的影响都比较小。


2. 各种颜色薯类营养不同
紫薯的花青素含量是所有甘薯中最高的,且总酚含量高,抗氧化活性高,而且蒸制最能保留花青素;红薯,也就是黄肉甘薯,类胡萝卜素含量丰富,尤其是β-胡萝卜素;白薯淀粉含量较高,水分含量较低,果糖、葡萄糖、粗蛋白含量相对较低,口感甜糯,晒成白薯干是很好的零食。

从整体的营养角度:紫薯>红薯>白薯

3. 薯类当主食最好搭配荤菜
相比米饭,薯类的蛋白质含量没有米饭高,最好搭配荤菜一起吃。从减少对血糖影响的角度,吃薯类也建议搭配叶菜和肉类。

升糖的快慢跟烹饪方式也有关,升糖指数:烤红薯>煮红薯>蒸红薯,更建议蒸着吃薯类。

04 莲藕

熟吃藕更适合食养调理


1. 莲藕孔数与口感无关
营养师张迷表示,我国培育的200多个莲藕品种,而同类品种有的7孔、9孔、11孔,甚至更多孔的,其实口感并无区别。


莲藕的口感,一方面取决于该品种的淀粉含量高低,淀粉含量高则面;另一方面看生长阶段,生长早期比较嫩、比较细小的藕通常比较脆,而长得粗壮、比较老的藕口感比较糯。

2. 煲藕汤加醋保护营养
武汉轻工大学食品科学与工程学院教授易阳研究发现,莲藕熟化后,对实验动物的抗氧化、抗炎症作用都大幅提升,熟吃藕更适合食养调理。

有些人煲藕汤习惯加点小苏打让藕更烂汤更稠。研究发现,在煲藕汤的过程中,长时间高温熬煮会产生一些有害物质,添加小苏打后,会进一步增加有害物质的生成。

因此,藕汤不要过度熬煮,煮的过程中加点醋,不仅有利于保护营养,还能防止有害物质的生成。

3. 莲藕切片后先放水里泡
无论哪种吃法,在莲藕去皮切片之后,要及时放入水中浸泡备用,否则会很快氧化变色。炒莲藕前,建议先快速焯水,焯水后再急火快炒,这样炒出来的莲藕口感更脆嫩,而且不容易变色。

05 杂豆

杂豆配着谷物吃营养互补


1. 杂豆与谷物搭配着吃
中国医学科学院血液病医院营养科医生董福贵表示,杂豆的淀粉含量约占杂豆质量的50%~60%,杂豆类经常被作为主食看待。杂豆属于低血糖指数食品,适合于减重和血糖异常的人群。


杂豆蛋白质含量约为20%,接近于人体需要,尤其是富含谷类蛋白质中缺乏的赖氨酸。与谷类食物搭配食用,可以起到良好的蛋白质互补作用。

2. 杂豆去皮防消化不良
广东省中医院脾胃病科主任医师陈延表示,吃杂豆不好消化?去皮是好方法,因为豆类的不溶性纤维主要集中在豆皮上。豆类去皮,可通过冷水浸泡自然脱皮,还可文火慢煮,在煮的过程中豆类也会脱皮。


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