一、吃饭一个改变，衰老速度更慢
平时吃饭，你是爱尝新，还是总盯着那几样爱吃的？2024 年 10 月，我国研究人员在《医学前沿》杂志发表研究：日常饮食吃得“杂”点，衰老速度就慢些。研究分析超 2.2 万名参与者饮食数据，发现饮食多样性与表型衰老加速呈显著负相关，多样化饮食对减缓生物衰老有关键作用。就是说，吃的食物种类越多越杂，身体衰老相对就慢。所以，别老盯着爱吃的，多尝尝新食物，保持饮食多样性。
二、吃得“杂”一点，血压也会更好
2024 年 12 月，我国研究人员在《高血压研究》发的分析研究表明：我国成年人食物越多样，高血压风险越低。研究纳入超 1.1 万名成年人，评估 12 组主要食物种类和摄入量与新发高血压风险关系，随访 6 年，3867 人患高血压。结果显示食物多样性评分与新发高血压风险呈“L 型”负相关，饮食多样的人比单一的人新发高血压风险低 36%。
三、想要吃得“杂”一点，记住这几点
想饮食多样，参考《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》，采用“中国居民平衡膳食”模式。
• 主食：优先选全谷物。与精制谷物比，全谷物 B 族维生素、矿物质、膳食纤维多，能降低多种疾病风险。推荐每天至少一餐吃全谷物，搭配精白米面，像二米饭、八宝饭。2017 年“中国好谷物”前 10 名可作参考。
• 果蔬：蔬菜选深色的，占总蔬菜量一半以上，每天不少于 300 克，至少 3 种，最好 5 种以上，如深绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿等，十字花科蔬菜也不错。水果每天 200 - 350 克，至少 1 种，最好 2 种以上，推荐浆果类。
• 肉类：选优质蛋白。营养专家常说“增加白肉、减少红肉，少碰加工肉”。白肉如鸡鸭鹅、鱼肉等，红肉如牛羊猪及加工红肉。“优质蛋白质十佳食物”清单可照着吃。
• 豆类和坚果：豆类含谷类缺乏的赖氨酸，是优质植物蛋白。与谷物搭配有益健康。多数坚果营养丰富，常吃能抗炎抗氧化等。《中国居民膳食指南》建议每周吃 50 - 70 克坚果，每天约 10 克，一小把。
• 茶饮：适当喝茶。红茶、绿茶等都不错。茶叶含多种有益物质，适当喝可降低患癌、全因死亡、心血管疾病风险。注意少喝高糖饮料，高糖饮料与 45 种疾病风险增加有关。
总之，饮食多样好处多，赶紧调整饮食习惯，为健康加分！
