8:00前吃早餐，患糖尿病的风险更低。 9:00后吃早餐，风险增加59%。
科学早餐：7:00～8:00之间最优
常见误区：
粥+咸菜+鸡蛋+馒头？够吃饱，但营养不足！
推荐升级版早餐：
增加蛋白质：除了鸡蛋，加点牛肉、豆腐或坚果。 增加蔬菜水果：如菠菜、番茄+一根香蕉或半个苹果，补充纤维和钾元素，帮助维稳血糖。 搭配乳制品：牛奶或酸奶，不仅易消化，还为早餐注入更多优质蛋白。
午餐黄金时间：11:00～13:30
优质午餐搭配技巧：
主食：粗细搭配，米饭+杂粮更健康。 菜品：2～3种蔬菜，1～2种优质蛋白，如鱼虾、鸡胸肉等。 水果：饭后吃点低糖水果如火龙果、西柚，解腻又助消化。
外出就餐Tips：
选择清淡菜品，避免油炸、腌制食品，确保均衡营养。
晚餐时间：18:00～19:00
晚餐建议：
回顾全天饮食：
早餐吃粗粮了吗？ 蔬菜量够吗？ 动物蛋白和豆制品比例协调吗？
吃饭顺序与食量的小秘诀
吃饭顺序：
蔬菜 → 肉类 → 主食
这一顺序可以有效延缓糖分吸收，避免餐后血糖飙升。
量化进食：
主食：2/3个拳头 蔬菜：2个拳头 蛋白质（肉类、豆制品）：1/3个拳头
总计控制在3拳头大小即可。
