近日，Fit Vegan Coaching的创始人兼首席执行官马克西姆·西古因（Maxime Sigouin）分享了他在过去十年里学到的最有价值的经验，并庆祝自己成为纯素食者十年。
1.不要把营养弄得太复杂
马克西姆承认，在他纯素之旅的早期，他试图在每餐中加入各种各样的食物，使饮食过于复杂。这种细致的方法虽然是出于好意，但却使日常饮食变得困难和不可持续。
现在，马克西姆购买各种水果、蔬菜和全谷物等天然素食，并根据需要轮换。“如果一种全谷物吃完了，我会买另一种，”他解释说，“简单也可以实现纯素食饮食所需的多样性。”
2.训练时要注意蛋白质
运动员/健身者训练时身体需要的能量及营养素都较多，训练是一种微型的肌肉破坏活动，这时重要的事情是提供材料进行肌肉的修护与合成，并减缓蛋白质的流失，帮助脂肪燃烧，所以补充蛋白质很重要。
在成为纯素食者之前的健身生涯里，马克西姆依靠传统的高蛋白食物，如鸡肉和鸡蛋。然而，在过渡到纯素食饮食时，他最初忽略了蛋白质的摄入，这让他感觉“又胖又软”。“几年后，我发现我需要更多的蛋白质。”
马克西姆分享，植物蛋白质来源主要有三大类：豆类，如黄豆、黑豆、毛豆及其豆制品；全谷杂粮类，如糙米、小米、玉米、鹰嘴豆、花豆、红扁豆、绿豆、红豆、蚕豆；坚果种子类，如花生、芝麻、杏仁、开心果、腰果、核桃、亚麻籽、奇亚籽。
亚麻籽含有多种营养成分，包括蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等。亚麻籽的不饱和脂肪酸成分丰富，尤其是α-亚麻酸（ALA），这是一种人体必需的脂肪酸。此外，亚麻籽含有大量的膳食纤维和亚麻籽素，有助于调节肠道健康和降低胆固醇指数。
与鸡蛋相比，亚麻籽的营养成分有些相似，鸡蛋虽是蛋白质的主要来源，但亚麻籽含有丰富的不饱和脂肪酸和膳食纤维，这是鸡蛋所缺乏的。
奇亚籽的膳食纤维含量极高，每100克奇亚籽的膳食纤维含量可达34克，这比其他许多食物的膳食纤维含量都高。此外，奇亚籽是优质的植物蛋白质来源，每100克奇亚籽的蛋白质含量可达16克，并含有人体所需的必需氨基酸。此外，奇亚籽还含有丰富的钙、镁、钾和锌等矿物质，对于维持骨骼健康和各种代谢都很重要。
要注意的是，不要只靠单一的植物性食物来补充蛋白质，要以豆类（黑豆）＋谷类或豆类（黄豆）＋种子坚果类（核桃）等组合方式增加身体的必需氨基酸，否则会无法合成蛋白质、降低身体机能。
吃对时间也很重要，注意健身前与健身后──健身前2-3小时吃营养均衡的正餐，包含蛋白质、碳水化合物、健康油脂等，补充能量；健身后，30分钟至1小时内要摄取蛋白质与碳水化合物，协助身体肌肉的合成，建议比例为1：3~4。
在大量进食高纤维食物的情况下，一定要记得补充足够的水分，否则可能容易出现腹胀、胀气等情形。
与此同时，马克西姆将基本的增肌原则应用到他的纯素食饮食中，成功地恢复了肌肉的轮廓，并提高了整体健康水平。
3.以身作则
马克西姆指出，以身作则很重要，当他通过自己的行动证明纯素食的好处时，更容易激励其他人考虑这种饮食方式，而不会过度对抗。“如果我能保持身材和健康，参加高水平的比赛……人们就会问我各种问题。”
4.耐心地对待怀疑
马克西姆说，在他成为纯素食者的早期，他会与怀疑论者就蛋白质来源或营养缺乏问题展开辩论。随着时间的推移，他懂得了耐心的价值。他没有积极地反驳每一种观点，而是向那些真正好奇的人分享资源和个人旅程。
5.通过耐心和同理心激发改变
马克西姆表示，在他刚成为纯素食者的那段时间，曾有过一段“布道期”，积极地试图说服其他人接受纯素主义。他很快意识到，这样做只会把人们推开。“我的家人和朋友很紧张，他们不想和我谈论这件事。”
后来，马克西姆了解到，以同理心和耐心来激发改变会更有效。他现在专注于为有兴趣的人提供温和的指导，他发现通过尊重他人和播下好奇心的种子，人们对以自己的方式探索纯素主义变得更积极。
6.一致性高于完美
马克西姆还提醒人们，做纯素食者不是为了完美，而是为了一致性。出去旅行时，有几次由于餐馆或产品标签上的错误，他无意中食用了乳制品、鸡蛋。他强调不要因为这些情况而自责，而是要从中吸取教训，继续前进。“这与完美无关，这关乎一致性。”
7.保持简单
回顾过去，马克西姆认为，最重要的教训是保持简单。他建议：“大部分时间吃天然食物，关注多样性，控制卡路里摄入，重视蛋白质，并进行锻炼。”他认为，这种方法可以让任何人走上更健康的道路，而不必承受完美主义带来的压力。
备注：本文为个人案例供参考，部分图片来源于千库网。
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编辑/苏苏
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