快乐毕业 逐梦未来
习近平总书记在全国教育大会上曾指出：要努力构建德智体美劳全面育人的教育体系，并指出要帮助学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志。你们已踏入大学的殿堂，开启人生新的篇章。在迎接学术盛宴、探索知识海洋的同时，有一项至关重要的任务往往容易被忽视，那就是:保持身体健康，积极参与体育锻炼。各大学格外关注大学生的体质健康水平，有体质健康测试不合格不予毕业，体质健康测试成绩优秀是奖学金等奖项评定的重要记分项，体质健康测试成绩不优秀不予评优评先推荐等政策。
大一学生的体质测试即将来临，每位同学务必仔细阅读各体测项目的评分标准和训练技巧，弄清楚自己的薄落弱项目，利用在校空余时间提前抓紧训练，争取在体能测试中获取优异成绩，为后续的大学生涯铺平道路，为母校争光。
# Happy Graduation
【大一学生体质健康标准测试各项目评分标准】
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单项指标与权重
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体重指数(BII)单顶评分标准
体重指数=体重(千克):身高’(米2)。(单位:千克/米2)
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其他单项评分表
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满分后可继续努力
引体向上（男）/1分钟仰卧起坐（女）、1000米跑（男）/800米跑（女）这两个项目各有体测总分里面10分的加分，所以有能力的同学达到满分后还可以继续努力，算上加分，体质健康标准测试的总分是120分。
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【练习方法】
安全第一，健康运动，享受生活。
坐位体前屈练习方法
一、坐地分腿拉伸
图片转自360图片
1.坐地双腿向两侧伸直。
2.勾脚尖，加震动双手触碰脚尖。
3.不弓背，不屈膝。
4.4×8拍/组，完成2组。
二、坐姿体前屈
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1.膝盖伸直，双腿并拢，脚尖勾起，坐于地面。
2.呼气前伸，加震动双手触碰脚尖。
3.每前压 10 次后，保持 5-10 秒/组，完成8组。
50米跑练习方法
一、原地高抬腿 (结合摆臂)
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1.双臂前后摆动，过程中上半身保持直立。
2.大腿抬至与地面平行，保持前脚掌触及地面。
3.30秒/组，完成 3-5组。
二、50×8往返跑练习
1.间歇跑练习:
慢跑50米+快跑100米+慢跑50米+快跑100米。
2.短距离折返练习：
以3~5米的距离练习，转身技术练习，降速降重心，右 (左) 脚蹬地转身，转身后迅速蹬地加速。
3.短跑能力练习:
50米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回；50米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；50米高抬腿跑，也可距离由50米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回。
肺活量练习方法
1.呼吸训练，我们要做的是鼻子吸气，嘴巴哈气，养成正确的呼吸模式；鼻子吸气，嘴巴哈气，8-10个为一组。
2.靠墙吹纸，拿一张纸巾，放在墙壁上，吸一大口气，持续吹向纸张，不让纸掉，时间越长越好。练8-10次。
3.吹气球，准备一个气球，吸一口气，用力吹起，让气球涨至最大，一组10次，每天3组。
测试小技巧：
1.先深深地吸一口气，上提胸廓，至身体稍后仰。
2.将吹嘴对正嘴部，双手握紧柄把适当用力抵住嘴，以不漏气为准。
3.匀速地将气体吹出，切忌快吹。
立定跳远练习方法
一、收腹跳练习
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从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。15个/组，完成 3-5组。
二、跳台阶
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利用台阶进行练习，完成连续跳跃动作。
一分钟仰卧起坐练习方法
一、仰卧举腿练习
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1.仰卧在垫子上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部。
2.下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬。
3.至最高点略作停顿，回到起始位置。
4.身体有弹性地收缩伸展，15个/组，完成 3-5组。
二、直腿两头起
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1.躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身。
2.起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧。
3.下放时保持全身紧张，不能一下子放松，15个/组，完成 3-5组。
引体向上练习方法
一、水平引体向上练习
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1.使用高度较低的器械作为练习工具
2.双腿前伸，身体保持水平直线，双手握紧住杠，随着横杠的高度不断调整，做水平引体的高度也跟着不断调整。10个/组，完成 3-5组。
二、辅助引体向上练习
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1.站在辅助带或者箱子上，同伴站在身边协助。
2.掌心向外抓住横杆，在椅子或者同伴的帮助下拉起身体。
3.缓慢地将身体下降至起始姿势。
800/1000米练习方法
一、重复跑练习
1.800米运动员，以100─600米为主，每组4─5次。
2.速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。
二、变速跑练习
1.快跑段落一般为400─1000米。
2.变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。
3.快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。
三、短跑能力练习
1.3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回。
2.3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回。
3.3×60米高抬腿跑，也可距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回。
4.3×60米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回。
5.3×60米变速跑，20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回。
6.3×60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。
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快乐毕业 逐梦未来
最后，衷心祝愿每一位2024届的毕业生，能够以最昂扬的姿态、最充沛的精力，圆满完成本次浙江省高校新生体质健康测试，并斩获佳绩，为龙职增添更多的光彩与荣耀！愿你们的未来如星辰般璀璨，不负韶华，勇往直前！母校期待你们的好消息！
# Happy Graduation
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供稿 | 办公室
编辑 | 张 咪
一审 | 贾霞翔
二审 | 朱君慧
三审 | 潘世培
