本周食谱
11月25日-11月29日
营养师对11月25日-11月29日食谱分析：基本做到营养均衡、肉鱼蛋、蔬菜比例合理。
营养小课堂:新鲜蔬果的四大好处
一日三餐中，除了碳水化合物、脂肪、蛋白质这些宏量营养素，维生素、矿物质等微量营养素以及膳食纤维都不能少。日常饮食中多吃蔬果能带来以下好处：
（1）对抗慢性炎症
炎症被视作多种疾病的源头。若体内炎症没有得到有效控制，一些重要器官的组织和细胞可能会因为受到炎症因子攻击而病变，使其功能受累。新鲜蔬果中含维生素C、维生素E、多种植物营养素等抗氧化营养素，可抵消自由基给细胞带来的损伤，调节氧化应激、增强机体免疫，进而抑制慢性炎症发展。
（2）控血压 保护血管
健康水果中，苹果含钾、果胶、类黄酮等成分，有助预防心脑血管疾病；橙子、橘子等柑橘类水果中的钾、钙、橙皮素和柚皮素能降血压，改善血管内皮功能，预防代谢综合征。蔬菜中，油麦菜、茼蒿、菠菜等绿叶菜含多种维生素、矿物质、类黄酮物质，有利于心血管健康；萝卜、西兰花、大白菜等十字花科蔬菜含维生素B2、维生素C、钙、钾、镁等，高钾低钠，有助控血压。
（3）维持肠菌平衡 有益肠道健康
新鲜果蔬中富含膳食纤维，肠道菌群能发酵分解膳食纤维，调节肠道菌群平衡，避免“坏菌”入侵肠黏膜屏障，阻止有害代谢产物进入循环系统。同时，膳食纤维经代谢也能促进肠道蠕动，预防便秘，有益肠道健康。
（4）控制能量摄入 预防肥胖
蔬果中的膳食纤维能增强饱腹感，有利于控制食欲；而且，蔬菜水果的热量在众多食物种类中较低，如果膳食结构中蔬菜水果吃得少，必然会增加其他种类食物的摄入，可能会导致进食热量高。
这样吃蔬果，防病价值最大化
《中国居民膳食指南》（2022版）建议，每日摄入蔬菜不少于300克、水果200-350克。要想更好地获得蔬果的防病价值，一定要养成每天吃蔬果的习惯，并且“会吃”。
吃够也要吃对
一方面保证餐餐有蔬菜，可多选择深色蔬菜，比如深绿色、红色、橘红色或紫红色的蔬菜，这类蔬菜富含β-胡萝卜素，是维生素A的一大来源。
另一方面可选择吃五颜六色的蔬果，保证花青素、叶黄素、叶绿素、番茄红素、胡萝卜素等的摄入；优先选择应季蔬果，风味和营养更好。
下面给大家几点提示：
1、吃天然且含糖量较低的水果，比如苹果、橙子、草莓、蓝莓、猕猴桃等，每日不超过350克，黄瓜、西红柿等也可以替代水果。
2、尽量不喝含糖果汁，不把水果榨汁喝。
3、平日用低GI（血糖生成指数）的粗粮谷薯等糖类代替果糖的摄入。
4、平日多运动锻炼，促进摄入的糖类代谢。
谱应后初春倒春寒特点制定。
“倒春寒”期间青少年及儿童易出现各种呼吸道感染，进而患上重感冒、支气管炎、鼻炎等疾病。
要想杀菌并防寒，在饮食上可增加吃大蒜、洋葱、芹菜等食物的次数，对预防伤寒感冒、春季多发的呼吸道感染、心脏病发作和中风大有益处。洋葱、姜、蒜、芹菜这些带气味食物，既可疏风散寒，又能杀菌防病。其中，大蒜含有挥发性辣素，可消除积存在血管中的脂质。
洋葱含有前列腺素，有舒张血管及降低血压的功能。其中含有的二烯丙基二硫物及少量硫氨基酸，有促使血凝块溶解的作用。
芹菜含有挥发油、甘露醇等，具有降压、镇静、健胃、利尿等作用。 不过，青少年可能会对这些气味食物抵触。这时可把芹菜、姜末做饺子馅吃，也可以用碎洋葱做成炒饭。此外，将洋葱、蒜、芹菜等加热时间长一些可减少气味，但烹饪越长，气味中的健康物质保留越少。为此，可根据口感接受程度找到口感和健康兼顾的最佳结合点。
星期一
午餐
红烧肉炖鹌鹑蛋、酱爆鸭胸、蒜蓉油麦菜
午 辅
小面包
晚餐
粒粒香、玉米炒鸡丁、黄瓜炒鸡蛋、芹菜炒粉
晚辅
酸奶
星期二
午餐
黑椒鸡块、木须肉、烧茄子
晚餐
五花肉南瓜玉米煲、湖南小炒肉、肉丝绿豆芽、炸时蔬
晚辅
苹果
星期三
午餐
炸茄盒、鱼香鸡蛋、蒜蓉空心菜
午 辅
桔子
晚餐
意大利面、培根西兰花、金粉鸡翅
晚辅
小面包
星期四
午餐
酱骨头、孜然两样、老汤干豆腐
晚餐
杭椒猪柳、香辣河虾薯条、肉丝油菜、酱茼蒿
晚辅
苹果
星期五
午餐
牛肉炖土豆、辣焖明太鱼、三色瓜片
午 辅
酸奶
民族食谱
星期一
午餐：金钱蛋、酱爆鸭胸、豆豉油麦菜
晚餐： 粒粒香、玉米炒鸡丁、黄瓜炒鸡蛋、芹菜炒粉
星期二
午餐： 黑椒鸡块、木须肉、烧茄子
晚餐：钵钵鸡、湖南小炒肉、肉丝绿豆芽、炸时蔬
星期三
午餐： 炸茄盒、鱼香鸡蛋、蒜蓉空心菜
晚餐：意大利面、培根西兰花、金粉鸡翅
星期四
午餐：辣子鸡块、孜然两样、老汤干豆腐
晚餐： 杭椒鸡柳、香辣河虾薯条、肉丝油菜、酱茼蒿
星期五
午餐：牛肉炖土豆、辣焖明太鱼、三色瓜片
家长监督电话：69920917
供稿 | 赵梓安
编辑 | 校 办
审核 | 李建波
