背景：创业者面临着巨大的心理和情感挑战，他们需要不断学习新技能，并做出一系列看似无休止的关键决策。因此，许多小企业主利用运动来帮助自己在压力下表现更好。研究表明，适度强度的运动20分钟可以提升心情，持续长达12小时，同时运动还能增加一种支持脑细胞功能、成长和存活的蛋白质的产生。
不过，运动的许多效果是长期的。如果你想战术性地利用运动，例如为了更好地学习新技能或记住重要信息，科学可以为你提供帮助。
1. 学习新技能时的运动效果
假设你想学习或提高某项需要运动技能的任务。根据2018年发表在《科学报告》上的一项研究，进行15分钟的高强度骑行（心率达到最大心率的80%）比30分钟的适度运动效果更好，而适度运动又比不运动要好。
换句话说，进行15分钟的高强度运动可以“激活”参与者的大脑，使他们更快、更好地学习运动技能。
这一效果在年龄增长时更加明显。2020年发表在《应用生理学、营养与代谢》上的研究发现，15分钟的高强度间歇训练（HIIT）能够在老年人中实现最佳的记忆表现，相比于适度连续训练或拉伸效果更佳。
2. 提高记忆力的运动方式
如果你希望提高记忆某些信息的能力，那么“适度”运动就派上用场了。2019年同样在该期刊发表的一项研究显示，适度强度的锻炼（心率保持在最大心率的50%到80%之间）是提高回忆和联想学习的最佳方式，并增强大脑吸收和保持信息的能力。这对于练习销售演示、排练演讲或记忆各种事实和数据都非常有效。
根据日内瓦大学的布兰卡·马林·博斯赫博士（Dr. Blanca Marin Bosch）的说法：“并非所有的记忆形式在大脑中使用相同的机制和通路，不同强度的运动对与记忆相关的不同功能都有帮助。”
3. 为学习技能做准备
如果你是一名需要动手的创业者，并希望提高某项运动技能，可以在学习前进行15分钟的高强度间歇训练（HIIT）。
HIIT训练有多种选择，有些侧重有氧运动，有些则侧重力量训练。以下是一个看似简单但实际上非常困难的例子：
无论你选择何种HIIT锻炼，记住要超越舒适的感觉。（这意味着你应该咨询医生，确保自己适合进行这样的锻炼。）
你的肺部需要感到灼烧，肌肉也需要感到灼烧。如果感觉不够困难，那就不是HIIT训练。
大致而言，你的“高强度”运动应达到最大心率的80%到90%，而恢复期应保持在65%到70%。（一般来说，你可以通过220减去你的年龄来计算最大心率。）
如果你进行较长时间的高强度训练，可以在短时间内完全休息，具体取决于锻炼的内容。
无论如何，HIIT训练并不好受，但它会改善你的健康和体能，同时提升你学习新技能的能力。
4. 为更好记忆做准备
如果你想提高学习和记忆信息的能力，可以通过适度运动来准备自己。
对于大多数人来说，“适度”意味着心率应保持在每分钟100到120次（具体取决于年龄、体能水平、健康状况等）。
对某些人来说，这可能意味着快走；而对其他人来说，可能是适度慢跑。即使没有可穿戴设备，检查心率也很简单，只需运动五分钟左右，然后测量脉搏。
或者使用“对话测试”：如果你和朋友一起慢跑，而你因喘不过气而难以进行简单对话，那么你的运动强度可能超过了“适度”。
当然，你可以单纯因为想锻炼而锻炼。但如果稍加计划，你可以利用运动的好处来学习新技能或信息，做到双重受益。
这绝对是一个双赢的选择。
编译| Jim
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