在现代社会，糖尿病已成为一种常见的慢性疾病，严重影响着人们的健康。对于糖尿病患者来说，饮食控制是至关重要的自我管理措施。而在众多的营养素中，膳食纤维被称为天然胰岛素，对糖尿病患者有着诸多益处。
一、膳食纤维是什么？
膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不会产生能量。但它却能被肠道中的细菌利用，产生对身体健康有益的成分，因此被营养学界认定为第七类营养素。膳食纤维主要存在于蔬菜、水果、粗粮、豆类等植物性食物中。
二、膳食纤维的健康益处
1. 降血糖
膳食纤维可以延长胃排空时间，从而延缓葡萄糖的消化与吸收，有助于平稳血糖。
2. 降血脂
可溶性膳食纤维能结合胆固醇，对血脂异常的患者很有帮助。
3. 增加饱腹感
膳食纤维进入胃肠道吸水膨胀后，增加食物容积，可减慢胃排空速度，使人产生饱腹感，有利于减少进食量，控制体重。
4. 促进排便
膳食纤维吸水后可增加粪便体积和重量，促进肠道蠕动，还能缩短食物在肠道停留时间，降低有害物质的吸收。
5. 有益肠道健康
膳食纤维是产生有益菌的重要食物来源，它在结肠中可以被细菌发酵，生成短链脂肪酸。同时降低肠道 pH 值，促进益生菌的繁殖，维持肠道菌群平衡，助力消化、合成维生素和增强免疫力。
三、膳食纤维摄入量不足的现状
中国居民膳食指南建议，成年人每天需摄入 25 至 30 克膳食纤维。然而，很多城市居民和糖尿病患者膳食纤维的日摄入量还不足 9 克，这个问题在老年人群中尤为明显。老年人群因牙齿问题、咀嚼功能减弱，以及胃肠道功能欠佳等原因，往往难以摄取足够的富含纤维的食物。年轻人群则常因频繁点外卖或在外就餐，饮食结构不合理，同样难以达到日常所需的膳食纤维摄入量。
四、如何摄入足够的膳食纤维？
膳食纤维主要来源于全谷类、蔬菜水果类、菌藻类，以及坚果和种子等食物。糖尿病患者在日常膳食基础上，每天吃 500 克蔬菜、200 克水果，100 克及以上杂粮杂豆或薯类，基本就能摄入 25 至 30 克膳食纤维。
下面为大家列出常见食物的膳食纤维含量：
蔬菜中，芹菜、菠菜、西兰花等绿叶蔬菜的膳食纤维含量较高。其中，芹菜每 100 克含膳食纤维约 1.4 克，菠菜每 100 克含膳食纤维约 1.7 克，西兰花每 100 克含膳食纤维约 1.6 克。
水果中，苹果、香蕉、橙子等的膳食纤维含量较为丰富。苹果每 100 克含膳食纤维约 2.4 克，香蕉每 100 克含膳食纤维约 2.6 克，橙子每 100 克含膳食纤维约 2.4 克。
全谷类食物如燕麦、糙米、全麦面包等也是膳食纤维的良好来源。燕麦每 100 克含膳食纤维约 10.6 克，糙米每 100 克含膳食纤维约 3.4 克，全麦面包每 100 克含膳食纤维约 7 克。
豆类中，黑豆、红豆、绿豆等的膳食纤维含量较高。黑豆每 100 克含膳食纤维约 10.2 克，红豆每 100 克含膳食纤维约 13.3 克，绿豆每 100 克含膳食纤维约 6.4 克。
五、膳食纤维的三个误区
1. 循序渐进，多饮水
平日膳食纤维摄入不足者，不要一开始就吃大量粗粮杂豆。建议循序渐进，逐渐增加高纤食物的摄入量，让消化系统逐渐适应，以免产生胃肠胀气或腹胀等不适感。同时，要注意多饮水，因为膳食纤维在肠道中吸水膨胀，需要足够的水分才能发挥其作用。
2. 食材切碎了，膳食纤维依旧有用
牙齿不好的老年人或胃肠功能偏弱的糖尿病患者，可以在烹调方式上做些调整，比如把芹菜等含粗纤维较多的蔬菜切细切碎。这样既能增加膳食纤维摄入量，利于控糖，又不至于给胃肠过多的负担。
3. 膳食纤维具有“两面性”，科学补充要“适量”
膳食纤维虽然对控糖很有帮助，但也不是吃得越多越好。膳食纤维吃得过多，会增加胃肠负担，对于胃肠功能较弱的人来说，可能适得其反。此外，如果长期只吃粗粮，可能会影响机体对钙、铁等矿物质的吸收。因此，中国 2 型糖尿病膳食指南建议糖尿病患者粗细搭配，全谷物、杂豆类占主食摄入量的三分之一即可。
总之，膳食纤维作为糖尿病患者的天然“胰岛素”，在饮食控制中起着重要的作用。糖尿病患者应了解膳食纤维的重要性，合理摄入膳食纤维，以更好地控制血糖，提高生活质量。同时，也要注意避免膳食纤维摄入的误区，科学补充膳食纤维，让其为我们的健康发挥最大的作用。
