在呼吸康复领域，腹式呼吸是一项非常重要的技巧，尤其对于呼吸系统疾病患者来说，建立正确的呼吸模式意义重大。然而，很多人初次接触腹式呼吸或者很难找到感觉，不知道该如何正确训练。同时，错误的呼吸模式还会带来诸多不良影响，所以了解并掌握正确的腹式呼吸训练方法十分必要，下面我们就来详细说一说。
1. 常见错误呼吸模式及其不良影响
1.1 常见错误呼吸模式
- 胸式呼吸：这种呼吸模式主要依靠胸部来进行，而非运用腹部，使得氧气吸入量往往不足，不能充分满足身体所需。
- 耸肩式呼吸：属于不良的呼吸方式，表现为肩膀往上抬、胸部收缩，主要依赖胸部和肩部的肌肉来完成呼吸动作。
- 过快或过慢的呼吸：比如人在焦虑的时候会快速呼吸，而在极度放松时呼吸又过慢，这样的呼吸节奏会打破体内氧气和二氧化碳的平衡状态。
1.2 错误呼吸模式带来的不良影响
- 肌肉紧张和疼痛：错误的呼吸模式常常会导致颈部、肩膀以及背部的肌肉紧张、疼痛，因为这些部位的肌肉为了弥补呼吸肌肉功能的不足，会出现过度使用的情况。
- 呼吸系统效率降低：像浅呼吸或者胸式呼吸，会让肺部没办法充分扩张，进而使肺活量减少，氧气的供应以及二氧化碳的排出都会受到影响，导致整个呼吸系统的效率大打折扣。
- 慢性疾病风险增加：长期保持错误的呼吸模式，会增加患上慢性阻塞性肺疾病（COPD）、哮喘等呼吸系统疾病的风险，对身体健康构成潜在威胁。
- 体态问题：错误呼吸模式还可能引发诸如圆肩、驼背、骨盆前倾等体态方面的问题，影响身体的外在形态和正常的身体结构平衡。
- 慢性疲劳：由于呼吸模式不对，氧气供应不足，身体长时间处于这种状态下，就容易感到慢性疲劳，做什么事都没精神。
- 身体化学失衡：长期的低效率呼吸，会致使身体的PH值发生变化，打破身体原本的化学平衡，进而影响身体各器官的正常运转。
- 影响运动表现：运动时需要充足且合理的氧气供应来保证能量代谢等过程，错误的呼吸模式会降低氧气利用效率，最终影响到运动表现，让人在运动时更容易感到吃力。
- 心理影响：不良的呼吸模式可能间接影响到人的心理状态，比如容易产生焦虑、烦躁等情绪。
- 睡眠问题：呼吸不畅或者呼吸模式不合理，在睡眠过程中也可能导致睡眠质量下降，出现入睡困难、易醒等睡眠问题。
2. 正确腹式呼吸训练的步骤与要点
2.1 选择舒适体位
虽说腹式呼吸理论上可以在任何体位下开展，但是对于刚开始培养感觉的人来说，选择半卧位是比较合适的。在这个体位下，身体相对放松，更有利于去感受腹式呼吸的特点和节奏，能帮助我们更好地入门，为后续的正确训练打下基础。
2.2 摆放双手位置
要把一只手放在肚脐处，另一只手放在上胸部以及锁骨的位置。这样摆放双手的目的是方便我们在呼吸过程中去感知不同部位的变化，通过手的触感来判断呼吸时胸部和腹部的活动情况，进而判断自己的呼吸方式是否正确。
2.3 感受呼吸过程与纠正错误模式
先深吸一口气，然后仔细感受是哪只手被抬起。有些患者会发现吸气时上胸部有扩张的感觉，可下胸部或者腹部只有很微小的扩张，甚至出现腹部内收的情况，这就表明采用的是错误的呼吸模式。这时，可以双手交握然后枕在头后，就像躺在海滩边的躺椅上那样的姿势。通过这样的姿势调整，能让上胸部肌肉处于“正中位”，从而可以更清晰地感受到膈肌在吸气时下降，也就是能体会到吸气时腹部会和缓地扩张，呼气时则放松复位。另外，建议在半卧位时把膝盖弯曲起来，这样做有助于放松腹部肌肉，让整个呼吸过程更加顺畅自然。
2.4 巩固练习与借助辅助
当成功找到腹部（膈肌）呼吸的感受后，就相当于入门成功啦。这时候可以采用鼻吸嘴呼的方式，继续在半卧位下反复进行腹式呼吸练习，感受腹部随着呼吸的节律向外凸起又向下凹陷。要是觉得腹式呼吸已经没什么难度了，或者感觉还不是特别清晰明确的话，还可以找一个0.5 - 2公斤的重物放在肚脐上，它能提供一个很不错的生物回馈机制哦。在练习的时候，把注意力专注在这个重物上，通过它去更好地感觉、控制腹部的凸起、凹下以及放松等动作，让腹式呼吸练习更加精准、有效。
总之，正确的腹式呼吸训练需要我们了解错误呼吸模式的弊端，按照科学的步骤和要点，一步一步去练习、体会，持之以恒地训练，这样才能真正掌握腹式呼吸这项重要的呼吸技巧，从而改善呼吸功能，为我们的身体健康助力呀。
