在追求健康生活的道路上，了解必需脂肪酸和其他关键营养素的知识至关重要。这些营养素在我们身体的正常运转中发挥着不可或缺的作用，它们的合理摄入关乎着我们的整体健康状况。
1. 营养素推荐摄入量相关概念
在了解具体营养素之前，我们先明确两个概念。RDA 即营养素推荐每日摄入量，ODA 是营养素最佳每日摄入量，此外还有毒性相关概念，即出现不良反应的剂量。这些概念能帮助我们更好地理解和把握营养素的摄入尺度。
2. 必需脂肪酸之 Omega - 3（EPA、DHA）
- 功能：Omega - 3 对我们的健康有着多方面的积极影响。它能促进心脏健康，通过降低血液粘稠度来维持良好的血液循环。在抗炎方面也表现出色，能减轻体内炎症反应。对于神经系统而言，它可以增强其功能，促进神经递质的平衡和信息接收。在精神健康方面，能缓解抑郁、精神分裂症、注意力差、多动症及自闭症等不良症状，对改善睡眠质量也有帮助。同时，它还能改善皮肤健康问题，平衡激素分泌，并降低胰岛素抵抗。
- 缺乏症：当身体缺乏 Omega - 3 时，可能会出现一系列症状，如皮肤干燥、湿疹、头发干燥或头皮屑较多。还可能表现为过分口渴、多汗、记忆力差或学习困难，容易出现炎症性健康问题，比如关节炎，也可能伴有高血脂、抑郁、经前综合征或乳房胀痛、水分潴留等情况。
- 摄入量：目前 RDA 尚未制定，而 ODA 是 350 毫克 EPA、350 毫克 DHA。其补充范围为 EPA 150 - 550 毫克、DHA 150 - 500 毫克。
- 毒性：虽然尚未制定中毒剂量，但摄入过量可能会导致皮肤过油以及轻泻等问题。
- 最佳食物来源：像鲭鱼、旗鱼、枪鱼、金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼等鱼类，以及亚麻籽、葵花子都是 Omega - 3 的优质食物来源。
- 最佳补充剂：植物种子和坚果中含有的 a - 亚麻酸是机体的必需营养物质，EPA 和 DHA 可以从α - 亚麻酸转化而来，它们是 Omega - 3 脂肪酸非常有效的形态。
- 促进因素：烟酸、维生素 B6、维生素 C、锌、镁和锰等物质有助于 a - 亚麻酸向 EPA、DHA 以及前列腺素的转化，抗氧化营养素能保护它们免受氧化。
- 抑制因素：油炸、储存、食品加工（如油脂氢化）、香烟和酒精会抑制其转化。
3. 必需脂肪酸之 Omega - 6（GLA、γ - 亚麻酸）
- 功能：Omega - 6 和 Omega - 3 有一些相似的功能，比如促进心脏健康、降低血液粘稠度、减轻炎症反应、增强神经系统功能、促进神经递质平衡和信息接收、改善皮肤状况、平衡激素分泌以及降低胰岛素抵抗。
- 缺乏症：缺乏 Omega - 6 可能出现皮肤干燥、湿疹、头发干燥或头皮屑较多、过分口渴、多汗、经前综合征或乳房胀痛、水分潴留等症状。
- 摄入量：RDA 尚未制定，ODA 为 150 毫克，补充范围在 110 - 260 毫克。
- 毒性：和 Omega - 3 类似，尚未制定中毒剂量，但摄入非常多时会造成皮肤过油以及轻泻。
- 最佳食物来源：红花油、葵花油、玉米油、葵花子、南瓜子、葡萄、麦芽、芝麻等都是不错的来源。
- 最佳补充剂：植物种子和坚果中含有的亚油酸是机体的必需营养物质，GLA 可以从亚油酸转化而来，GLA 是 Omega - 6 脂肪酸非常有效的形态，它还可转化为另一种必需脂肪酸——花生四烯酸。
- 促进因素：叶酸、维生素 B6、维生素 C、锌、镁和锰等物质有助于亚油酸向 GLA 及前列腺素的转化，抗氧化物质可保护它们免受氧化。
- 抑制因素：油炸、贮藏、食品加工（如油脂氢化）、香烟、酒精会对其产生抑制作用。
4. 半必需营养素之生物类黄酮
- 功能：生物类黄酮能够提高维生素 C 的作用效果，增强毛细血管功能，这对于加快伤口、扭伤及肌肉损伤的愈合非常有帮助。此外，它还具有抗氧化作用。
- 缺乏症：当身体缺乏生物类黄酮时，容易出现皮肤青紫、静脉曲张、经常扭伤等问题。
- 摄入量：RDA 和 ODA 都尚未制定，补充范围在 50 - 1000 毫克。
- 毒性：目前尚无中毒记录。
- 最佳食物来源：浆果、樱桃、山楂、大枣、桑葚、柑橘类水果等都是生物类黄酮的优质来源。
- 最佳补充剂：柑橘类的生物类黄酮、蔷薇果提取物、浆果提取物都是不错的选择。
- 促进因素：维生素 C 能促进生物类黄酮发挥作用。
- 抑制因素：自由基会对其产生抑制作用。
5. 半必需营养素之胆碱
- 功能：胆碱是卵磷脂的组成成分，卵磷脂有助于分解肝脏中的脂肪，能促进脂肪进入细胞进行代谢，对于神经系统的细胞膜合成也有帮助，同时还能保护肺。
- 缺乏症：胆碱缺乏可能导致新生儿发育异常、高胆固醇和高血脂、脂肪肝、神经退化、高血压、动脉硬化、老年痴呆、抗感染能力下降等问题。
- 摄入量：RDA 和 ODA 都尚未制定，补充范围在 25 - 150 毫克。
- 毒性：尚无中毒记录。
- 最佳食物来源：卵磷脂、鸡蛋、鱼类、动物肝脏、大豆、花生、全谷物、坚果、豆类种子、柑橘类水果、麦芽、啤酒酵母都是胆碱的良好来源。
- 最佳补充剂：卵磷脂是不错的补充剂。
- 促进因素：维生素 B5 和锂有助于胆碱发挥作用。
- 抑制因素：酒精、避孕药会抑制胆碱的作用。
6. 半必需营养素之辅酶 Q10
- 功能：辅酶 Q10 在能量代谢中有着关键作用，它能增强心脏功能和其他器官的功能，有助于维持正常的血压，提高锻炼耐力，还具有抗氧化作用和提高免疫力的功能。
- 缺乏症：缺乏辅酶 Q10 可能出现四肢无力、心脏病、锻炼耐力和免疫力差等问题。
- 摄入量：RDA 和 ODA 都尚未制定，补充范围在 10 - 90 毫克。
- 毒性：尚无中毒记录。
- 最佳食物来源：沙丁鱼、鲭鱼、猪肉、菠菜、大豆油、花生、芝麻、胡桃等都是辅酶 Q10 的优质食物来源。
- 最佳补充剂：油脂中的辅酶 Q10（有助于吸收）是较好的选择。
- 促进因素：复合维生素 B 和铁能促进辅酶 Q10 的作用。
- 抑制因素：刺激性物质和糖会对其产生抑制。
7. 半必需营养素之肌醇
- 功能：肌醇是细胞生长的必需营养物质，对于大脑、脊髓及神经鞘的形成必不可少。它还是一种温和的镇静剂，可保持头发健康，降低血液中的胆固醇含量。
- 缺乏症：缺乏肌醇可能导致易怒、失眠、神经质、过度兴奋、神经生长与再生能力降低，高密度脂蛋白水平下降等问题。
- 摄入量：RDA 和 ODA 都尚未制定，补充范围在 25 - 150 毫克。
- 毒性：尚无中毒记录。
- 最佳食物来源：卵磷脂颗粒剂、干豆类、大豆粉、鸡蛋、鱼类、动物肝脏、柑橘类水果、瓜类、坚果、麦芽、啤酒酵母都是肌醇的良好来源。
在现代社会，尽管食物种类日益丰富，但由于营养知识的不足，很多人未能通过饮食真正改善健康状况。希望通过对这些营养素的详细介绍，能帮助大家更好地认识它们，从而在饮食中合理摄入，以维持身体的健康状态。
