背景：我们都是相互连接的。这一公理反映了生态学的第一法则：宇宙中的一切都是相互关联和相互依赖的。在过去的50年里，科技通过全球供应链、廉价航空、互联网、手机和社交媒体将我们的连接世界转变为一个超连接的世界。事实上，平均每位美国人每天花费超过七小时（约占一天的40%）盯着屏幕 (Nielsen, 2023)。我们几乎全天候虚拟连接，这为交流和获取信息提供了巨大的机会。然而，超连接的悖论在于，它与人们日益扩大的孤独和隔离感并存。我们虽然相互连接，却又感到孤立。我们在网上有很多“朋友”，但在许多方面却缺乏有意义的社交联系。
1. 孤独的伤害
孤独对心理的影响深远。孤独让人感到空虚、寒冷和绝望，仿佛自己是隐形的，无法融入。世界在你身边流过，唯有那种无法消除的痛楚留在心中。孤独是痛苦的。当我们感到孤独时，内心会经历疼痛。
人类本质上是社会性生物。我们依赖社交联系来获得情感支持，包括认同、情感调节、同理心、安慰和归属感。社交整合为我们提供身份认同和归属感。感到孤独会侵蚀我们的自尊心，导致悲伤、疏离、焦虑或绝望。孤独对我们的生存构成了一种进化威胁。社交联系不是奢侈品，而是必需品。人类的相互联系如此重要，以至于依附系统与身体疼痛系统通过共同的脑机制相互连接。孤独的生理表现包括压力激素（如皮质醇和去甲肾上腺素）升高、白血球增加和身体温度下降（Mushtaq等，2014年）。根据美国外科医生（2023年）的说法，缺乏社交联系通过特定的生物途径影响整体健康和心理健康，包括心血管和神经内分泌失调、免疫系统和肠道微生物群的相互作用，进而对血压、循环压力激素和炎症产生负面影响。与孤独相关的高水平慢性炎症与心血管疾病、癌症、糖尿病、抑郁症和阿尔茨海默病有关。孤独带来的身体后果增加了心脏病（29%）、中风（32%）和痴呆症（50%）的风险。孤独感在老年人中尤为明显，近三分之五的55岁以上人士报告感到孤立；然而，年轻人（15-25岁）与二十年前相比，社交互动减少了70%，成为美国最孤独的年龄段（Bruce等，2018年）。
2. 孤独感的触发因素
孤独并不等同于独处。许多人在他人身边时也会感到孤独。独处或身体上的孤独可以提供创造力、恢复活力和自我反思的机会，但如果长时间缺乏有意义的社交互动，就会引发孤独感。这正是问题的核心：期望的连接程度与实际可获得的连接之间的失调。
孤独感与人际关系的质量密切相关。拥有亲密友谊和高质量关系的人，生活满意度更高，孤独和抑郁感更少（Choi等，2020年）。表面关系往往缺乏同理心和亲密感，或者在需要时缺乏情感支持，导致被重视或“被看见”的感觉下降，孤独感增加。孤独感还受到重大生活变化（尤其是失去）、身体健康问题、创伤、心理健康问题和文化问题的影响。与孤独相关的文化问题包括优先考虑个人而非社会参与的社会趋势，如社会信任的减弱、社交网络的缩小、独自生活、居住流动性增加以及科技（尤其是社交媒体）的使用增加。虽然社交媒体的“点赞”能带来自我强化的多巴胺快感，但它们并不会像面对面互动那样释放催产素。此外，它们往往会引发无休止的社会比较和自我价值感的下降，导致焦虑、抑郁和慢性孤独。
3. 如何减少孤独感
没有人喜欢孤独。然而，孤独是一种普遍的情感，是人类生活的一部分。当你感到孤独时，首先要承认这种感觉，并试着接受偶尔感到孤独是正常的。提醒自己，这些感受是可以被理解的。记住，你可以主动改变现状——你有能力挑战对自己或他人的负面想法和不善信念。练习独处，关注自己的情绪。发挥你的创造力——创作或欣赏艺术能够有效降低压力激素，提升我们的“快乐”激素（如多巴胺、内啡肽和催产素）（美国外科医生，2023年）。
感受他人的存在可以帮助减少孤独，尤其是在那些互动质量较高的情况下，建立深厚、值得信任的联系，分享思想并参与互相支持的活动。在交谈时减少干扰，以提高共度时光的质量。与其追求大量表面的连接，不如优先考虑高质量的关系和有意义的联系。花时间加深与值得信任的人的关系。告诉自己，你值得拥有这样的关系。
关注自我关怀（如锻炼、创意爱好、正念、健康饮食和充足睡眠）可以提升你的情绪和应对能力。参与与他人共同的活动，共同的兴趣可以为扩大社交圈提供机会，增强归属感和满足感。志愿服务和社区活动是与他人建立联系并增强自我价值感的好方法。
一些活动，比如过度使用社交媒体和无目的地刷屏，可能会加剧与他人的隔离感。为了减少无意识的科技使用，设定屏幕时间限制，并用爱好或面对面的活动来替代浪费的时间。对你的屏幕时间和在线活动保持好奇，找出哪些活动和账户能够带来积极和振奋的体验，并坚持使用这些。停止那些让你与他人比较或感到愤怒的在线活动。社交媒体算法不仅反映社会现象，还可能放大愤怒和分裂的道德愤慨，以此来吸引注意。
当你感到挣扎时，主动寻求帮助。虽然请求帮助可能很困难，但这始终是可以的。你的感受是有效的，寻求帮助并不会给他人带来负担。如果你觉得很难向朋友或家人求助，可以考虑找一个心理治疗师，他们可以帮助你探索内心的感受，并提供具体的策略来提升自信和幸福感。
最后，善待自己。深呼吸，去大自然中散步。意识到每个人都会经历失落、失望、拒绝和孤独。我们都会受伤，都会悲伤。寻找与他人和周围世界连接的方式。记住，当你感到连接时，你就知道自己并不孤单。
编译| Jim
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